Cómo hacer la postura de la rueda (Urdhva Dhanurasana) en yoga

También conocido como: Pose de rueda completa, pose de arco ascendente, Chakrasana, puente trasero

Objetivos: Backbend, abridor de pecho

Nivel: Intermedio

Posición de la rueda (Urdhva Dhanurasana) es un backbend que se caracteriza por ser un backbend de principiante, pero aún requiere de fuerza y flexibilidad para lograrlo. Abre el pecho, los hombros y las caderas de una manera que contrarresta la postura sentada moderna de hoy en día. Las flexiones en la espalda generalmente se hacen cerca del final de una práctica de yoga. Después de realizar la Postura de la rueda, es común hacer un giro suave o una curva hacia adelante.

Beneficios

Esta postura mejora la movilidad espinal y abre el pecho. Fortalece los brazos, hombros y piernas. La postura de la rueda se dice tradicionalmente que es energizante y puede mejorar tu estado de ánimo. Al abrir las caderas, los hombros y el pecho, funciona en oposición a las posturas encorvadas y sentadas que son comunes en la vida moderna..

Instrucciones paso a paso

Ven a acostarte sobre tu espalda
Doble las rodillas, y coloque las plantas de los pies sobre la colchoneta cerca de las nalgas. Acérquese con las yemas de los dedos y asegúrese de que pueda rozar los talones. Los pies deben estar paralelos y las caderas separadas..
Dobla los codos y coloca las palmas de tus manos debajo de tus hombros con las yemas de los dedos apuntando hacia tus pies..
Inhale y presione hacia abajo en las palmas de las manos y los pies mientras levanta los hombros y las caderas del piso. No presione aún todo hacia arriba.
Lleva la corona de tu cabeza a la colchoneta. Haga una pausa aquí por un momento mientras se asegura de que sus codos permanezcan paralelos y no se extiendan hacia los lados.
Estira los brazos mientras levantas la cabeza del suelo.
Asegúrese de mantener sus pies paralelos y las rodillas alineadas con sus pies.
Alcanza tu pecho hacia la pared detrás de ti..
Empieza a estirar las piernas..
Para bajar, coloque su barbilla en su pecho y bájela lentamente.
Descansa, permitiendo que las rodillas golpeen juntas..
Trate de hacer sus flexiones en grupos de tres. Si es mucho hacer tres ruedas al principio, puedes mezclar uno o dos puentes..

Errores comunes

Evite estos errores para obtener el máximo provecho de esta postura sin tensión ni lesiones..

Hiperextenso de espalda baja

Contraer los músculos de los glúteos (glúteo máximo) con demasiada intensidad puede inclinar la pelvis hacia arriba y esto puede comprimir la columna vertebral e hiperextender la espalda baja. Sólo firmes tus glúteos, no te excedas..

Repartiendo rodillas y pies

Si abres las piernas y los pies, comprimirás la espalda baja. Si tiene problemas con las piernas que se separan y los pies giran, intente apretar un bloque entre sus muslos para ayudarlo a mantener las piernas paralelas.

Modificaciones y variaciones

Al igual que con la mayoría de las posturas de yoga, puedes hacerlo de varias maneras para que sea más accesible o para profundizar la pose..

Necesita una modificacion?

Si tiene los hombros apretados, trate de tomar sus manos un poco más anchas que los hombros antes de empujar hacia arriba. A veces este poco de espacio extra te permite enderezar más los brazos.

Prueba la pose en la pared. Toma dos bloques y colócalos contra la pared. Coloque cada mano en un bloque y luego empuje hacia arriba como se describe anteriormente. Si eso es duro para tus muñecas, intenta apoyar los bloques contra la pared en ángulos de 45 grados.

Recluta un compañero. Ponte cómodo en el piso y luego con tu compañero de pie detrás de tu cabeza y frente a ti. Haz entonces deslizar sus pies casi debajo de tus hombros. Cuando presionas hacia arriba, sostén sus tobillos en lugar de tener tus manos en el piso.

Use una correa en la parte superior de los brazos para evitar que se extiendan. Haz un lazo en la correa que sea aproximadamente del ancho de tus hombros. Deslice esto en sus brazos sobre el codo antes de presionar hacia arriba.

Para un desafío?

Puedes profundizar la postura de varias maneras:

Levante una pierna recta hacia el techo. Repetir en ambos lados,
Camina tus pies hacia tus manos.
Sube a Stand from Wheel. Luego, retroceda desde una posición de pie en la rueda. Cuando lo intentes por primera vez, sube las manos por una pared.

Seguridad y precauciones

No debe hacer Wheel Pose si ha tenido una lesión o un problema crónico con las rodillas, las muñecas, los hombros, el cuello o la espalda. No fuerce a su cuerpo en la postura antes de que sea lo suficientemente flexible para hacerlo sin forzar. Inclínate hacia atrás solo lo más que puedas naturalmente. Con la práctica continua, irás aumentando gradualmente tu flexibilidad para lograr la postura..

Pruébalo

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