Cómo hacer Guerrero III (Virabhadrasana III) en Yoga

También conocido como: Pose de avion

Objetivos: Equilibrio, piernas, nucleo

Nivel: Intermedio

Warrior III agrega un desafío de equilibrio a la secuencia Warrior de posturas de yoga. Se balanceará en una pierna con el torso, los brazos y la otra pierna paralelos al suelo. Es una postura energizante que puede ayudarlo a desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del cuerpo inferior, pero también el enfoque mental. Puedes usarlo como parte de una secuencia vigorizante de posturas de yoga para tu práctica en casa.

Beneficios

Warrior III fortalece las piernas, mejora el equilibrio y fortalece el núcleo. Los músculos de la pierna involucrados tanto en el soporte como en la pierna elevada incluyen los isquiotibiales y los músculos glúteos en la parte posterior de la pierna y los músculos tanto en la parte frontal como posterior de la pantorrilla. La espalda y los músculos abdominales también se usan para apoyar y estabilizar la postura. Los músculos de los hombros están enganchados para mantener los brazos paralelos al suelo. Su equilibrio es fuertemente desafiado ya que debe encontrar su centro de gravedad y ajustar continuamente el soporte para mantener la postura. El equilibrio y la flexibilidad obtenidos con esta postura pueden ayudarlo a lograr una buena postura y responder a cualquier desafío de equilibrio en la vida diaria. También desarrollarás tu concentración mental..

Instrucciones paso a paso

1. Comience en el Guerrero I, que es una embestida con el pie derecho hacia adelante, la rodilla doblada 90 grados con la rodilla sobre el pie y la pierna trasera extendida. Lleva tus manos a tus caderas.
2. Inclínate hacia adelante para poner tu peso en tu pie derecho (hacia adelante). Mantenga su rodilla izquierda (trasera) doblada mientras flota su pie izquierdo hacia arriba, lejos del piso, alrededor de un pie..
3. Estire la pierna derecha y continúe llevando el torso hacia una posición paralela al piso. Usa tu torso hacia adelante para contrarrestar la elevación de la pierna izquierda y extenderla hacia atrás. Eventualmente, tanto el torso como la pierna izquierda llegarán paralelos al piso aproximadamente al mismo tiempo. Mantenga el cuello relajado, como si fuera la extensión natural de la columna vertebral. Tu mirada se queda hacia el suelo..
4. Extienda completamente la pierna izquierda (superior). Mantenga ambas caderas al nivel y apuntando hacia el piso. Las caderas izquierdas tienden a querer levantarse, así que apunta hacia el piso. Tus manos en tus caderas pueden ayudarte a sentir esto..
5. Doble el pie izquierdo (superior) y mantenga los dedos apuntando hacia el piso. Enganchar activamente los músculos de la pierna izquierda..

1. Lleva tus brazos hacia atrás a lo largo de tus costados cuando estés listo.
2. Dobla la pierna derecha para dar un paso atrás hacia el Guerrero I.
3. Repite la postura en el otro lado..

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo esta postura y evitar tensiones o lesiones..

Bloqueo o hiperextensión apoyando la rodilla

Mantenga la rodilla de apoyo ligeramente blanda para proteger la articulación. En su lugar, concéntrate en el músculo de la pantorrilla que resiste al músculo de la espinilla para sostener el cuerpo.

Parte superior de la pierna demasiado alta

Debes apuntar a que todo tu cuerpo sea paralelo al suelo en línea recta. Si levanta demasiado la parte superior de su pierna, estresará la parte inferior de la espalda o hará que su cabeza se incline hacia abajo..

Posición del cuello

Su cabeza debe estar en línea con su torso y columna vertebral, no debe inclinarse hacia abajo ni hacia arriba, lo que puede ponerle tensión al cuello. Mantenga su mirada hacia abajo y la parte superior de su cabeza apuntando hacia la pared opuesta.

Modificaciones y variaciones

Al igual que con la mayoría de las posturas de yoga, puede hacerlo de diferentes maneras para ayudarlo a avanzar hacia la pose completa o para profundizar la postura a medida que avanza..

Necesita una modificacion?

Si eres nuevo en la pose, es aconsejable hacer la postura en la pared. Puedes enfrentarte a la pared y poner los brazos extendidos frente a ti con las manos en la pared o dar la vuelta y colocar el pie levantado en la pared. Cualquiera de los dos te dará la estabilidad que necesitas para nivelar tus caderas. O bien, puede sujetarse a una silla en lugar de usar la pared.

Para un desafío?

Una vez que haya perfeccionado esta postura, intente una variación de brazo.

1. Lleva los brazos extendidos frente a ti. Mantenga los bíceps cerca de sus orejas para que sus brazos estén alineados con su pierna trasera. Las manos pueden mantener la distancia de los hombros o puedes llevar las palmas a tocar.
2. Lleva las manos para invertir la posición Namaste detrás de tu espalda.
3. Lleva tus brazos a los lados como un avión. 

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene problemas de equilibrio, presión arterial alta o una lesión en la cadera, rodilla, tobillo, espalda u hombro. Si está embarazada, asegúrese de tener una silla o apoyo en caso de que tenga problemas de equilibrio. Termina esta postura si sientes algún dolor..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Secuencia guerrera
• Secuencia de yoga de pie
• Posturas de yoga de equilibrio permanente