Cómo hacer diapositivas de pared

También conocido como: Deslizamientos de pared escapular

Objetivos: Quads, trampas, hombros.

Nivel: Principiante

Los deslizadores de pared son un excelente ejercicio para principiantes para mejorar la fuerza en tus patios, glúteos y pantorrillas. El ejercicio de cadena cerrada (donde los pies permanecen en contacto con el suelo) también puede ayudar a mejorar el equilibrio y la postura. Las diapositivas de pared a menudo se usan en terapia física por estas y otras razones.

Beneficios

Las diapositivas de pared se usan con más frecuencia para mejorar la fuerza de las piernas. Pero si estás luchando por mantenerte erguido o encorvado durante la mayor parte del día, las diapositivas de pared ofrecen la oportunidad de enderezarlo literalmente..

Ya que todo lo que necesita es una pared, no necesita ir al gimnasio para adaptar el ejercicio a su rutina. Se puede trabajar fácilmente en casa, en la oficina o en cualquier lugar donde haya una pared resistente..

Como ejercicio funcional, las diapositivas de pared pueden ayudarlo a hacer las actividades que realiza en la vida cotidiana, como levantarse de una silla, subir o bajar escaleras, o incluso simplemente caminar, mucho más fácil.

Con esto en mente, su médico o fisioterapeuta puede prescribir los portaobjetos de pared para ayudarlo a recuperarse y volver a sus actividades diarias. Cuando se realiza con la forma adecuada y los aumentos graduales, es probable que note un rápido aumento de su movilidad una vez que los incorpore en su rutina diaria..

Las diapositivas de pared también son una buena herramienta de evaluación para fisioterapeutas y capacitadores. Por ejemplo, la parte superior del movimiento del movimiento puede usarse para evaluar la movilidad del hombro de un atleta.

Instrucciones paso a paso

Párese con la espalda apoyada contra una pared y los pies separados al ancho de los hombros.
Levanta los brazos y presiona los omóplatos contra la pared. La parte posterior de sus manos estará contra la pared con sus pulgares a aproximadamente la altura de su cabeza. La línea de la parte superior de su brazo, desde el codo hasta el hombro, debe estar perpendicular al piso..
Inhalar. Doble lentamente sus rodillas y deslice su espalda hacia abajo por la pared hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 45 grados (doblar más de lo que esto supondrá un mayor esfuerzo para las rodillas). Al doblar las rodillas, estire los codos hasta que sus brazos se extiendan hacia arriba sobre su cabeza, pero aún contra la pared.
Mantenga esta posición durante 5 segundos.
Exhale mientras endereza las rodillas para deslizarse hacia atrás por la pared hasta que esté completamente erguido con las rodillas rectas y los codos doblados hacia su posición inicial.
Repetir para 5 repeticiones.

Aumente gradualmente su camino hasta 10 o 15 repeticiones por serie a medida que mejore la fuerza de su cuadrángulo.

Errores comunes

Estás doblando tus rodillas demasiado lejos

Durante los deslizamientos de pared, sus rodillas deben doblarse en un ángulo máximo de 45 grados. Si permite que sus rodillas se doblen más que esto, estará en riesgo de lesionarse.

Tu forma está aflojando

A medida que tus quads se vuelven más fuertes y te familiarizas más con el movimiento, es posible que pierdas el enfoque a medida que realizas diapositivas de pared. Si bien puede pensar que esto significa que la mudanza se está volviendo demasiado fácil, también podría ser una señal de que está perdiendo la forma correcta. Recuerde ir despacio y verifique con usted con frecuencia, asegurándose de que sus brazos y rodillas estén en la posición correcta en cada paso del ejercicio..

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si siente que presionar su espalda contra una pared dura es incómodo debido a su construcción, intente colocar una bola de terapia detrás de su espalda para crear un poco de espacio. Esto también puede ayudarlo a preservar la curva natural de su espalda baja y reducir el dolor y la incomodidad en esa región.

Si no puede doblar las rodillas, o simplemente quiere concentrarse en sus brazos, intente hacer solo la parte superior del cuerpo del tobogán de pared. Los instructores suelen utilizar esta versión para evaluar la movilidad de los hombros de una persona..

Para un desafío?

A medida que mejore la fuerza de sus quads, es posible que desee encontrar formas de hacer que los deslizamientos de pared sean más desafiantes. La forma más fácil de aumentar la intensidad del movimiento es simplemente agregar más repeticiones o series. También puedes probar algunas variaciones creativas de diapositivas de pared, que incluyen:

Toboganes de pared de una sola pierna
Diapositivas de pared con pesas de mano, como mancuernas (comience con pesas bajas y trabaje hacia arriba)
Parado en una superficie ligeramente inestable, como una almohada, mientras hace un deslizamiento de pared

Seguridad y precauciones

Cuando empiezas, hacer una serie de repeticiones una vez al día será suficiente. Avanza lentamente y detente si empiezas a sentir dolor o dificultad. Eventualmente, es posible que desee aumentar el número de repeticiones o series que hace en un solo entrenamiento.

Si agrega el uso de pesas de mano, asegúrese de no elegir las que sean lo suficientemente pesadas para ser desafiantes, pero no tanto para que su forma sufra. Hará a su cuerpo más daño que bien al aumentar su riesgo de tensión o fatiga que podría provocar lesiones.

Aunque las diapositivas de pared parecen fáciles y pueden ser una parte útil de la fisioterapia, es importante que no haga el ejercicio demasiado pronto en el proceso de rehabilitación. Realizar diapositivas en la pared demasiado pronto después de una lesión o en la recuperación de una enfermedad o cirugía puede retrasar la curación o ponerlo en riesgo de una lesión mayor.

Es posible que deba evitar deslizamientos de pared si:

Tiene una lesión en la espalda, el cuello, el codo, los hombros, la rodilla o el pie
Su fuerza general se debilita debido a una enfermedad, lesión, recuperación prolongada o reposo en cama, o un bajo nivel de condición física
Tienes lesiones o inestabilidad en tus rodillas.
Se está recuperando de una lesión o cirugía que involucra su espalda, hombros, codo, abdomen, columna vertebral, cuello, abdomen o rodillas
Tiene ruptura o rotura de ligamentos en su rodilla o tobillo, como el tendón de Aquiles o el ligamento cruzado anterior (LCA).

Si tiene dificultades para moverse o si tiene una lesión en la extremidad inferior, consulte con su médico y fisioterapeuta antes de comenzar o cambiar una rutina de ejercicios..

Pruébalo

Las diapositivas de pared pueden ser un gran movimiento por sí mismas, especialmente porque no requieren ir al gimnasio o a ningún equipo. A diferencia de muchos ejercicios, puedes hacer diapositivas de pared en cualquier lugar y en cualquier momento. Dicho esto, las diapositivas de pared también se pueden usar como parte de su rutina de ejercicios, ya sea como calentamiento o en combinación con otros movimientos que puede hacer en casa..

Intente agregar diapositivas de pared a estos movimientos para crear un entrenamiento de cuerpo completo, sin gimnasio:

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