Cómo hacer Guerrero I (Virabhadrasana I) en Yoga

Objetivos: Equilibrio, abre corazón

Nivel: Principiante

Warrior I es una de las posturas fundamentales del yoga, pero lograr la alineación correcta puede ser un poco difícil. Te enseña a equilibrar y a estar más consciente de la posición de tu cuerpo. Reconocerá la postura de estocada como algo común para el ejercicio y el estiramiento. Incorpore esta postura en un flujo como parte de una secuencia de yoga permanente.

Beneficios

Warrior I fortalece las piernas y la parte superior de los brazos, mejora el equilibrio y la fuerza del núcleo, estira los músculos alrededor de las caderas. Obtiene un buen estiramiento de los muslos anterior y posterior (cuádriceps y isquiotibiales), las caderas y el pecho, así como una extensión posterior del músculo erector de la columna vertebral. Es un abridor de cadera, que es un buen antídoto para sentarse todo el día. Esta postura puede ser terapéutica si tienes ciática. También es una postura energizante, que permite una mejor respiración y circulación..

Instrucciones

Desde el perro orientado hacia abajo, mueva el pie derecho hacia el interior de la mano derecha..
Gire sobre la bola del pie izquierdo y coloque el talón izquierdo en el suelo con los dedos de los pies a unos 45 grados del talón..
Doble su rodilla derecha directamente sobre su tobillo derecho para que su muslo derecho quede paralelo al piso.
Levántate para ponerte de pie, lleva tus brazos hacia un lado y hacia el techo. Su pecho permanece abierto a medida que entra en una extensión espinal leve (también conocida como flexión de la espalda).
Las palmas de las manos pueden tocar por encima o alejarse del hombro, lo que sea más cómodo.
Levanta la mirada hacia los pulgares y desliza los omóplatos por la espalda.
Compruebe la alineación de sus caderas. Dibuja tu cadera derecha hacia atrás y tu cadera izquierda hacia adelante para que ambas caderas queden cuadradas en la parte delantera de tu tapete.
Pise a través del borde exterior de su pie izquierdo. Asegúrese de que su muslo derecho esté tan paralelo al piso como sea posible.
Deje caer las manos sobre la colchoneta y pase la pierna derecha hacia el perro hacia abajo. Toma algunas respiraciones o muévete a través de un vinyasa antes de hacer el lado izquierdo.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo esta postura y evitar tensiones o lesiones, evite estos errores..

Rodilla extendida demasiado lejos

Al igual que con cualquier estocada, proteja la rodilla de su pierna hacia adelante al no extenderla más allá de sus dedos. Debería estar sobre tu tobillo.

No cuadrar las caderas al frente

La parte más complicada de esta postura es cuadrar las caderas hacia el frente. Si no tiene una idea de lo que significa cuadrar las caderas en la parte frontal, coloque las manos en la cintura y busque la parte ósea de la pelvis que sobresale por ambos lados. Estos se llaman los puntos de la cadera. Imagina que son los faros de un automóvil y que deben estar orientados hacia la parte delantera de la colchoneta. Puedes sentir si están en un ángulo en lugar de mirar hacia adelante. Dibuje el lado de la pata delantera hacia atrás y el lado de la pata trasera hacia adelante hasta que obtenga los faros en la posición correcta. Pise sus pies más hacia cada lado del tapete si es necesario.

Modificaciones y variaciones

Al igual que con la mayoría de las posturas de yoga, puedes hacerlo de diferentes maneras para que sea más accesible como principiante o para profundizar en tu progreso..

Necesita una modificacion?

Aunque tradicionalmente se enseña al Guerrero I con el talón del pie delantero alineado con el arco del pie trasero (como pararse en una cuerda floja), tiene más sentido para la mayoría de las personas separar un poco los pies a ambos lados de la colchoneta. más (como pararse en vías del tren). Esta separación permite que las caderas cuadren más efectivamente..

Para un desafío?

Desafíate a ti mismo a construir fuerza yendo por un largo tiempo de espera, tal vez hasta diez respiraciones.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene problemas de equilibrio o una lesión en las caderas, rodillas, espalda u hombros. Si tiene un problema en el cuello, debe mantener el cuello en una posición neutral en lugar de inclinar la cabeza hacia atrás. Si tiene problemas en el hombro, puede levantar los brazos en paralelo en lugar de juntarlos sobre su cabeza o mantener las manos en las rodillas o caderas..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Secuencia guerrera
Secuencia de yoga de pie
Posturas de yoga para principiantes.