Cómo hacer estocadas caminando

Objetivos: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, núcleo

Nivel: Intermedio

Los pulmones para caminar funcionan como un excelente ejercicio para apuntar a todos los grupos musculares principales de la parte inferior de su cuerpo mientras, al mismo tiempo, mejoran su equilibrio y fuerza central. Este movimiento es familiar para la mayoría de las personas: implica dar pasos hacia delante, doblar ambas rodillas y bajar la rodilla hacia el piso mientras mantiene el torso derecho y alto..

A diferencia de los pulmones estacionarios, los estocados para caminar presentan un desafío adicional: debe mantener el equilibrio mientras avanza entre cada estocada, cambiar su peso y la posición del cuerpo mientras está de pie temporalmente sobre una pierna..

Teniendo en cuenta la importancia del equilibrio y la estabilidad para la condición física funcional, este tipo de desafío adicional es particularmente útil para prevenir caídas y lesiones relacionadas con caídas..

En términos generales, los estocadas para caminar son un ejercicio de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo, y como tal deben incluirse en las rutinas de entrenamiento de fuerza. Dicho esto, debido a que se involucran en múltiples grupos musculares y articulaciones, cuando se realizan estocadas al caminar para realizar repeticiones altas o tiempo, también pueden hacer que su ritmo cardíaco aumente. Esto los convierte en una buena opción para incorporarse en el entrenamiento en circuito o en las rutinas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad diseñadas para realizar una doble función para la fuerza y los beneficios cardiovasculares..

Beneficios

Los pulmones para caminar desafían toda la parte inferior del cuerpo y la parte inferior, lo que los convierte en un excelente movimiento para incorporarse en casi cualquier entrenamiento, desde el calentamiento hasta las rutinas de entrenamiento de fuerza. Específicamente, puede esperar "sentir la quemadura" en sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, al mismo tiempo que siente compromiso a través de sus abdominales y espalda baja.

Cualquier ejercicio compuesto que al mismo tiempo funcione en múltiples grupos musculares se considera un ejercicio funcional que imita los movimientos de la vida cotidiana, haciéndote más fuerte y mejor para los tipos de movimientos que requiere la vida básica. Por ejemplo, cada vez que estás en el suelo, debes levantarte usando alguna variación de sentadilla o estocada. Del mismo modo, debido a que los estocadas para caminar le ayudan a desarrollar un mejor equilibrio, si lo golpean o golpean, o si se tropieza y tiene que intentar atraparlo, estará mejor preparado con la fuerza y la conciencia corporal necesarias para reducir la probabilidad de caídas. o lesiones a medida que toma un "paso de recuperación" (a menudo uno ancho o largo) para atraparse.

Finalmente, debido a que los pulmones para caminar requieren muy poco equipo o espacio, puede incorporarlos en casi cualquier entrenamiento en cualquier lugar. Puedes agregar algunos juegos mientras estás en el parque. Puede hacerlo en su sala de estar o en el pasillo, o incluso puede hacerlo en una habitación de hotel o en una playa mientras viaja. Son una excelente manera de desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, no se requiere gimnasio.

Instrucciones paso a paso

Como ejercicio de peso corporal, necesita muy poco para comenzar a caminar con los pulmones. Lo más importante es que necesita un espacio abierto donde pueda tomar al menos 6 grandes pasos seguidos. Cuanto más espacio tenga, más zancadas podrá tomar sin tener que dar la vuelta. Parques, gimnasios y pasillos abiertos son todas buenas opciones, pero incluso una sala de estar abierta será suficiente.

Párese con sus pies aproximadamente a la distancia de la cadera. Verifique su postura antes de comenzar: su torso debe estar erguido y alto, con el núcleo enganchado, los hombros hacia atrás y la barbilla levantada. Mira hacia adelante.
Da un gran paso hacia adelante con tu pie derecho, planta aproximadamente dos pies más adelante, permitiendo que el talón izquierdo se levante de forma natural a medida que avanzas. Es posible que desee poner sus manos en las caderas, o puede mover los brazos de forma natural (los codos doblados a 90 grados) a medida que da cada paso..
Mantenga su núcleo comprometido y en posición vertical. Doble ambas rodillas y baje la rodilla hacia el piso. Detente justo antes de que toque tierra. Inhale durante la fase de descenso (o excéntrica) del ejercicio.
Presione firmemente a través del talón derecho y extienda la rodilla derecha para levantarse y levantarse mientras levanta el pie izquierdo desde el suelo, girando el pie izquierdo hacia adelante para plantarlo aproximadamente dos pies por delante de su pie derecho. Evita inclinar el torso hacia delante desde las caderas mientras das este paso. Exhale mientras se levanta (la fase concéntrica del ejercicio).

Continúa avanzando con cada estocada, alternando los lados a medida que lo haces. Si se encuentra perdiendo el equilibrio al caminar, deténgase en la parte superior de cada estocada, cuando sus pies estén uno al lado del otro. Reúne tu saldo, luego continúa.
Termina tu juego trayendo tu pie trasero para encontrar tu pie delantero en la estocada final.

Errores comunes

Los ejercicios compuestos que usan múltiples grupos musculares a menudo conllevan escollos y errores comunes, principalmente porque hay muchas articulaciones involucradas, es fácil aflojarse en la forma o no darse cuenta de dónde se está equivocando. Los pulmones son uno de los mayores culpables, y la forma tiende a sufrir más a medida que te cansas..

Tómate tu tiempo y presta atención. Si puede, realice el ejercicio frente a un espejo hasta que se sienta cómodo con él para poder detectar los errores a medida que ocurren..

Pies demasiado juntos mientras se camina

Preste atención a la colocación de su pie a medida que avanza en cada paso. Desea que sus pies permanezcan más o menos separados de la cadera (o ligeramente más anchos) para ofrecer una buena base de apoyo para el equilibrio y la estabilidad..

Si sus pies están demasiado juntos, donde el talón de su pie delantero está alineado con los dedos de su pie trasero, es mucho más probable que pierda el equilibrio. A medida que camina hacia adelante, el ancho de su zancada debe sentirse natural, como si simplemente estuviera dando pasos más largos con su modo de andar normal..

Si toma pasos hacia adelante como si caminara sobre una cuerda floja, con un pie alineado directamente frente al otro, hará que el ejercicio sea aún más difícil de realizar, y está alterando su marcha de una manera que lo hace más difícil mantener una alineación adecuada.

Tomando pasos que son demasiado largos

Otro error común es descuidar. Sí, durante los estocadas, sus pasos deben ser más largos de lo normal, pero no deben ser tan largos que genere un estiramiento incómodo a través de la ingle al bajar la rodilla hacia el piso..

Más bien, dé pasos largos, pero coloque su pie delantero aproximadamente dos o dos pies y medio por delante de su pie trasero. Cuando realiza la estocada, ambas rodillas deben poder formar ángulos de aproximadamente 90 grados en la parte inferior del movimiento.

Inclinándose hacia delante desde las caderas

Durante los estocadas al caminar, avanza constantemente, y hay una fuerte tendencia a que su torso comience a inclinarse hacia adelante para "ayudarlo" a moverse mientras avanza. Esto sucede normalmente cuando intentas acelerar a través de un conjunto y utilizas el impulso de una inclinación hacia delante para ayudarte a conducir en cada estocada. También sucede con frecuencia si se está descuidando, dando pasos más largos de lo necesario para cada estocada..

El problema es que desconectas tu núcleo y podrías terminar lastimando tu espalda baja si no tienes cuidado. Reduzca la velocidad y preste mucha atención a su pecho mientras camina; no debería comenzar a inclinarse hacia el suelo. Mantenga sus abdominales y músculos centrales comprometidos y trate de mantener su torso aproximadamente perpendicular al piso a lo largo de cada estocada. Mirar hacia adelante, con los ojos en la pared frente a usted, también puede ayudar.

Levantando el talón delantero mientras se lanza

Otro paso en falso común (juego de palabras intencional) cuando te mueves demasiado rápido a través de los pulmones para caminar es la tendencia a levantar el talón delantero del piso cuando doblas las rodillas y te bajas hacia el piso. El problema es que esto aleja la alineación de la pierna delantera, lo que pone más presión en la rodilla.

Desea mantener el talón delantero plantado en toda la estocada: la parte inferior de la pierna aproximadamente perpendicular al suelo, la rodilla alineada sobre el talón, lo que permite que el talón delantero se levante después de haber adelantado la pierna hacia atrás para siguiente repetición.

Reduzca la velocidad y verifique su forma en la parte inferior y superior de cada estocada (pregúntese si su talón aún está enganchado con el piso) y verifique que su rodilla delantera no se extienda sobre los dedos de los pies. Prestar mucha atención y tomarse su tiempo son las mejores maneras de identificar y resolver este problema.

Alineación De La Rodilla Delantera

Un último error que es común para todas las formas de estocadas es la alineación de la rodilla delantera mientras realiza la estocada. La rodilla debe permanecer alineada con los dedos a lo largo del ejercicio. Algunas personas tienen una tendencia a que sus rodillas se "hundan" hacia adentro (lo que se conoce como valgo de rodilla) hacia la línea media del cuerpo, lo que aumenta la probabilidad de dolor o lesión en la rodilla.

Lento y constante gana esta carrera. Tómese su tiempo mientras baja su rodilla trasera al suelo y observe su rodilla delantera mientras baja y se para. Si nota que su rodilla se está moviendo hacia adentro, intente comprometer los músculos de sus caderas y glúteos para alinear la rodilla con sus dedos de los pies.

Modificaciones y variaciones

Existen casi infinitas oportunidades para modificaciones y variaciones cuando se realizan caminatas. Comience con estas opciones.

Necesita una modificacion?

Si desea intentar una caminata, pero su equilibrio es un poco dudoso, haga una pausa con los pies juntos entre cada zancada hacia adelante. En otras palabras, después de dar un salto hacia adelante con el pie derecho, cuando se levante para ponerse de pie, lleve el pie izquierdo hacia adelante y colóquelo en el suelo a la distancia de la cadera del pie derecho. Haga una pausa aquí, asegurándose de que está bien equilibrado, luego continúe avanzando el pie izquierdo para realizar una estocada en el lado opuesto. Piense en ello como el "paseo nupcial" de las estocadas caminando.

Para un desafío?

La forma más fácil de hacer que los estocadas para caminar sean más desafiantes es agregar pesas al ejercicio. Simplemente tome un juego de mancuernas, o un par de pesas, y lleve una en cada mano mientras realiza el movimiento. Tómese su tiempo y muévase con precisión para asegurarse de que mantiene una forma perfecta mientras se enfrenta a este desafío adicional.

Si sientes que necesitas un desafío aún mayor, sostiene una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia arriba para la totalidad de cada conjunto. Esta variación de la marcha en la parte superior de la marcha requiere un mayor compromiso del núcleo al mismo tiempo que incendias tus hombros y brazos en el proceso.

Seguridad y precauciones

Como ejercicio de peso corporal, siempre que preste mucha atención a su forma, la caminata debe ser bastante segura para la mayoría de las personas. Recuerde mantener sus abdominales y la espalda baja enganchados, esto ayudará a mantener el equilibrio y reducirá la posibilidad de volcarse..

Es bastante común que las personas con dolor de rodilla luchen con las estocadas. Considere intentar el ejercicio con un rango de movimiento más pequeño, bajando solo unos centímetros con cada estocada, si los estocadas más profundas causan dolor. También puedes probar step ups como una modificación. Los pasos hacia arriba tienden a ser más fáciles para las rodillas cuando se dirigen a los mismos grupos musculares debido al cambio de ángulo del movimiento (aumentar y levantar su cuerpo para encontrarse con la primera pierna, en lugar de avanzar y bajar el cuerpo en una estocada).

Los estocadas son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo que sin duda causará una sensación natural de "quemadura" en los músculos que trabajan cuando la musculatura se fatiga. Esto es normal. Lo que no es normal es cualquier dolor agudo o punzante. Si experimenta una sensación repentina de dolor que no está asociada con músculos normales que trabajan, detenga el ejercicio.

Pruébalo

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