Cómo hacer un perro orientado hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana) en yoga

También conocido como: Perro ascendente, perro levantado, perro orientado hacia delante

Objetivos: Pecho, hombros, abdominales, tríceps, antebrazos, espalda baja

Equipo necesario: Estera de yoga

Nivel: Intermedio

El perro orientado hacia arriba, a menudo acortado a "perro ascendente" o "perro levantado", ayuda a estirar el pecho y los músculos abdominales mientras fortalece los hombros, el tríceps, los antebrazos y la espalda baja.

El perro orientado hacia arriba generalmente se realiza como parte de la secuencia de saludo al sol de las poses cuando atraviesas tu flujo de vinyasa. La secuencia generalmente se mueve de chaturanga a perro boca arriba a perro boca abajo. Al igual que la chaturanga, el perro ascendente es a menudo visto como una postura de transición. Sin embargo, es importante no apresurarse sin tomar tiempo para establecer la postura correctamente. Si lo haces, no sacarás el máximo provecho del movimiento. Además, con el tiempo, la práctica repetitiva con una mala alineación puede llevar al desgaste (y lesiones) en los hombros.

En su expresión más completa, el perro hacia arriba es una flexión hacia atrás con las caderas, los muslos y las rodillas suspendidas del suelo, y solo las palmas y la parte superior de los pies (y quizás las espinillas) soportan el peso del cuerpo. Las palmas deben alinearse debajo de los hombros, los omóplatos deben estar enganchados y tirar de los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, el pecho abierto y los ojos mirando hacia adelante..

Beneficios

Esta fuerte flexión hacia atrás ayuda a estirar los abdominales, el tórax y los hombros al tiempo que fortalece los brazos y la cadena posterior del cuerpo, especialmente los erectores de la columna que ayudan a mantener una buena postura. La mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo sentados en un escritorio, con los hombros rodados hacia delante, el cuello inclinado hacia abajo y, por lo general, caídos sin mucho compromiso de los abdominales o la espalda baja. Esta postura puede ayudar a restablecer una buena postura y fomentar una alineación adecuada. La alineación adecuada y una buena postura pueden ayudar a reducir la incidencia de dolor lumbar. Además, estirar y abrir el pecho y los hombros se siente bien..

Instrucciones paso a paso

Muévase desde chaturanga dandasana, exhalando mientras desciende lentamente hacia el suelo desde una posición de tabla. A medida que su cuerpo se aproxima al suelo, inhale para enderezar sus brazos mientras se desplaza sobre los dedos de los pies, cambiando la posición de su pie de los dedos de los pies metidos debajo de los dedos de los pies metidos debajo de los pies. Si no puede rodar sobre los dedos de los pies, puede voltearlos uno por uno. No lleve sus muslos al piso durante la transición si puede evitarlo..
Abre tu pecho hacia el techo mientras estiras los brazos. Tu mirada subirá ligeramente, pero no es necesario echar la cabeza hacia atrás..
Mantenga sus piernas comprometidas y deje caer sus caderas hacia el suelo. Las únicas cosas que tocan el suelo son las palmas de las manos y la parte superior de los pies. Empuje fuertemente en ambos.
Mantenga sus hombros sobre sus muñecas y arrastre sus omóplatos hacia abajo y hacia su columna vertebral para crear espacio entre sus hombros y sus orejas.
Exhale y ruede sobre sus dedos de los pies para plantar las bolas de sus pies antes de levantar las caderas hacia el perro que mira hacia abajo.

Errores comunes

Si hace saludos al sol con regularidad, se moverá a través del perro hacia arriba muchas veces. Presta atención a tu forma mientras lo haces..

Encorvando tus hombros a tus orejas

Es fácil permitir que los hombros y la espalda se desenganchen durante el ascenso del perro. Notarás esto cuando tu cuello se derrumbe entre tus hombros y tus hombros terminen cerca de tus orejas. Trabaje para atraer activamente sus omóplatos hacia abajo y hacia dentro de su columna vertebral, alejando sus hombros de sus orejas. Esto ayuda a mejorar la postura y la alineación adecuada..

Desenganchando tus muslos

Quieres que todo tu cuerpo, desde los pies hasta el cuello, se enganche durante el ascenso del perro. Esto ayuda a mantener la alineación correcta y protege la espalda baja. Si sus piernas se hunden en el suelo, no está maximizando los beneficios de la postura. Abrace los muslos, presione firmemente la parte superior de los pies y las palmas de las manos y levante los muslos de la estera.

Estirando el cuello para mirar hacia arriba

Su cuello debe permanecer cómodamente alineado con su columna vertebral, creando una bonita curva de media U desde la base de su columna hasta su cuello. Si estás mirando hacia el techo, estás estirando demasiado el cuello. Mira hacia adelante, para que tus orejas se alineen con tus hombros..

Modificaciones y variaciones

Al igual que con otras posturas de yoga, siempre puedes modificar el perro orientado hacia arriba para que la postura sea más adecuada para ti..

Necesita una modificacion?

Cuando estás aprendiendo la postura por primera vez, está bien que lleves tus muslos al piso mientras giras los pies. Solo asegúrate de volver a enganchar los muslos para levantarlos del piso después. Si los muslos se quedan en el piso, estás haciendo una versión de cobra (que está bien, pero es una postura diferente).

Para evitar que sus hombros se arrastren hacia sus orejas, doble los codos, gire los hombros hacia atrás y abra el pecho. Luego, estire los brazos y presione con fuerza las palmas de las manos mientras arrastra los omóplatos por la espalda.

Para un desafío?

Reduzca la velocidad para comprobar su alineación de vez en cuando. En realidad, se necesita más fuerza y resistencia para permanecer en la postura durante unas cuantas respiraciones que para apresurarse a través de ella. Tómese el tiempo para restablecer sus buenos hábitos de alineación permaneciendo en el perro orientado hacia arriba por más tiempo de lo normal..

Para variar, intente mover los hombros hacia atrás uno a la vez o suavemente balanceando de lado a lado. Esta es también una forma de moverse hacia una tabla lateral durante su flujo..

Seguridad y precauciones

Para ayudar a prevenir el estrés en los hombros y las muñecas, asegúrese de que la alineación sea correcta. Evite esta postura después del primer trimestre de embarazo, y si tiene una lesión en la espalda o la muñeca o una afección, como un túnel carpiano, que debilite sus muñecas.

Pruébalo

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