Cómo hacer pushdowns de tríceps

También conocido como: Pushdowns, pushdowns cable, pushdowns cuerda.

ObjetivosTriceps

Equipo necesario: Máquina de empuje (máquina de cable) o una banda de resistencia

Nivel: Principiante a avanzado (dependiendo del peso utilizado)

La reducción del tríceps es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo del tríceps. Si bien el entrenamiento versátil de la parte superior del cuerpo se realiza generalmente en una máquina de cable (un accesorio en la mayoría de los gimnasios), también puede realizar una versión de la mudanza en casa o sobre la marcha usando una banda de resistencia.

Beneficios

El músculo tríceps braquial se encuentra en la parte posterior de la parte superior del brazo y tiene tres componentes: las cabezas larga, lateral y medial. Si quieres construir tus brazos, trabajar con las tres cabezas de tus tríceps es clave, y el tríceps desplegable hace precisamente eso..

Las reducciones del tríceps también benefician su fortaleza y resistencia en general al comprometer su núcleo, espalda y hombros. El movimiento también es adaptable a su fuerza y ​​nivel, ya que puede aumentar el peso a medida que avanza.

Realizar este movimiento correctamente también requiere aislamiento, una habilidad fundamental para muchos otros ejercicios.

Instrucciones paso a paso

Preparar:

1. Haga frente a la máquina de cable de empuje del tríceps y sujete la barra de cable horizontal o el accesorio de cuerda (dependiendo de la máquina que tenga su gimnasio) con un agarre por encima de la cabeza. Ajuste la barra o los agarres de cuerda a nivel del pecho.
2. Utilice el ajuste de pin-and-place y establezca un peso bajo para comenzar. Diferentes versiones de la máquina pueden incluir otros mecanismos de ponderación..

Cuando estés listo para comenzar:

1. Empieza refuerza tus abdominales.
2. Coloque los codos a los lados y coloque los pies ligeramente separados..
3. Inhalar. Empuje hacia abajo hasta que sus codos estén completamente extendidos, pero aún no estén en la posición recta y bloqueada. Mantenga los codos cerca de su cuerpo y doble las rodillas ligeramente en la posición de empuje. Resista inclinarse hacia adelante. Trate de mantener su espalda lo más recta posible mientras empuja hacia abajo.
4. A medida que exhala, regrese al punto de inicio con un movimiento controlado. Intenta no chocar las pesas.
5. Para principiantes, intenta completar 4 series de 8 repeticiones..

Errores comunes

Tus codos se ensanchan

No permita que sus codos se abran hacia afuera al empujar hacia abajo. Esto niega el trabajo en sus tríceps y coloca el estrés no deseado en sus hombros.

No estás usando ambos lados por igual

Regístrese para asegurarse de que empuja hacia abajo suavemente y de manera uniforme con ambos brazos.

Estás usando tu espalda demasiado

No debes agacharte en la espalda y los hombros para forzar el peso hacia abajo. Dicho esto, para asegurarse de que sus tríceps estén funcionando completamente, puede ser útil inclinarse un poco hacia adelante y permitir que las rodillas se doblen ligeramente mientras empuja hacia abajo. Esta posición asegura que comprometes todos los componentes del músculo por igual.

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si su gimnasio tiene la máquina de cable y polea utilizada en este ejercicio, entonces probablemente también tenga una selección de accesorios de agarre. Es posible que vea una barra recta, o que tenga curvas, como la barra E-Z y la barra en ángulo V. Estos se usan de la misma manera, pero puede encontrar uno más cómodo de usar que otro.

Si no eres parte de un gimnasio o si tu gimnasio no tiene una máquina de empuje, intenta usar una banda de resistencia para hacer ejercicio en casa o mientras viajas. También necesitarás algo resistente sobre tu cabeza, como una barra de metal, una barra o un gancho.

Coloque la banda alrededor del punto seguro (al menos a la altura de la barbilla, si no sobre su cabeza). Agarre los extremos de la banda y realice el ejercicio de empuje utilizando la misma forma que lo haría en una máquina de cable.

Los empujes de tríceps se pueden hacer con una mano o con ambas manos. Una modificación a dos manos funcionará si estás en una máquina o usando una banda de resistencia. Hacer un brazo a la vez le permite reducir la velocidad y concentrarse en corregir la forma deficiente. También puede ser útil si un brazo se está recuperando de una lesión o si tiene un lado que es generalmente más débil que el otro..

Para un desafío?

Si tiene la opción de un accesorio de cuerda, es posible que desee considerar su uso, ya que introduce más esfuerzo en el tríceps si hace una pausa al final del movimiento..

Puede agregar variedad a su ejercicio de empuje de tríceps usando el accesorio de cuerda.

Seguridad y precauciones

Tenga cuidado con este ejercicio si tiene una lesión en el codo o si presenta dolor persistente en el codo.

Como siempre, si tiene ciertas afecciones médicas o se está recuperando de una cirugía, enfermedad o lesión, consulte con su médico antes de comenzar o cambiar su rutina de ejercicios..

Pruébalo

Las compresiones de tríceps son una excelente manera de desarrollar los tres componentes del músculo para lograr brazos más fuertes. Aquí hay algunos otros movimientos que puedes emparejar con las pulsaciones para un entrenamiento más intenso:

• Dips de tríceps
• Dips Asistidos
• Entrenamiento de empuje de cuerpo total
• Skull Crusher Lying Triceps Extension
• Banda de resistencia, entrenamiento del cuerpo superior