Cómo hacer inmersiones de tríceps

También conocido como: Luces cortas

Objetivos: Triceps

Equipo necesario: Silla o banco

Nivel: Principiante

El ejercicio de inmersión de tríceps es un gran ejercicio de peso corporal que fortalece la fuerza de los brazos y los hombros. Este ejercicio simple se puede hacer casi en cualquier lugar y tiene muchas variaciones para adaptarse a su nivel de condición física. Úsalo como parte de un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo..

Beneficios

El baño de tríceps es uno de los ejercicios más efectivos para activar los músculos del tríceps en la parte superior del brazo. Además, debes activar tu núcleo mientras mantienes tus caderas fuera del suelo. Los tríceps se usan para empujar, y usted los involucrará en cualquier actividad diaria que requiera empujar. Además, quieres mantener tu cuerpo en equilibrio. Si participa en deportes que utilizan mucha acción de tiro, también desea mantener la fuerza en sus tríceps..

Instrucciones paso a paso

Encuentra una silla, banco o escalón estable..

1. Siéntese en el borde de la silla y agarre el borde al lado de sus caderas. Tus dedos deben ser apuntados a tus pies. Tus piernas están extendidas y tus pies deben estar separados aproximadamente a la altura de la cadera con los talones tocando el suelo. Mira hacia adelante con la barbilla levantada..
2. Presione las palmas de las manos para levantar su cuerpo y deslícese hacia adelante lo suficiente para que su parte posterior despeje el borde de la silla..
3. Baje hasta que sus codos estén doblados entre 45 y 90 grados.
4. Empuje lentamente hacia atrás hasta la posición inicial y repita. Controla el movimiento en todo el rango de movimiento..
5. Comience con 10 repeticiones y trabaje hasta 25 repeticiones durante varias semanas..

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar lesiones..

Hombros altos

Mantenga sus hombros hacia abajo, lejos de sus orejas. Necesitas mantener una larga línea de tu cuello a lo largo del movimiento..

Inmersión demasiado bajo

Presta atención a la tensión en tus hombros. No baje más si comienza a sentir una fuerte tensión. De lo contrario, corre el riesgo de una posible lesión en el hombro..

Codos de bloqueo

No bloquee los codos en la parte superior del movimiento. Manteniéndolos ligeramente suaves mantiene la tensión sobre los tríceps..

Inclinándose hacia adelante

Si te inclinas hacia adelante, ejercitarás tu pecho en lugar de tus tríceps. Mantener una línea recta sin ninguna inclinación hacia adelante..

Modificaciones y variaciones

Puede variar la inmersión de tríceps de varias maneras para hacerla más o menos difícil..

Necesita una modificacion?

Si no puede hacer 10 repeticiones del ejercicio, puede modificar la inclinación de la silla para disminuir la intensidad. Usted puede hacer las inmersiones con las rodillas dobladas para la variación más fácil.

Limite la distancia a la que baja sus caderas para disminuir la cantidad de esfuerzo utilizado durante el ejercicio. A medida que se hace más fuerte, aumente el rango de movimiento y el número de repeticiones. Con el tiempo, a medida que acumules fuerza, podrás hacer el baño completo de la silla. Para un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo, agregue el push up básico.

Para un desafío?

Puede aumentar la intensidad utilizando dos sillas o dos bancos resistentes. En esta versión, levantarás más de tu peso corporal:

1. Coloque las sillas una frente a la otra, aproximadamente a 3 pies de distancia..
2. Siéntese en el borde de una silla y agarre el borde de la silla con las manos.
3. Coloque sus talones en el borde de la otra silla y levántese usando sus tríceps.
4. Deslice hacia adelante lo suficiente para que su parte posterior despeje el borde de la silla, luego bájese hasta que los codos estén doblados entre 45 y 90 grados.
5. Empuje lentamente hacia atrás hasta la posición inicial y repita. Controla el movimiento en todo el rango de movimiento..
6. Comience con 10 repeticiones y trabaje hasta 25 repeticiones durante varias semanas..

También puede hacer que este ejercicio sea más difícil cruzando un tobillo sobre la rodilla opuesta mientras se sumerge.

La versión intensa de la inmersión se realiza mediante barras paralelas o un conjunto de anillos. En esta versión, levantará todo el peso de su cuerpo sin más apoyo que sus brazos.

1. Use un agarre por encima de la mano para sujetar los rieles o anillos con los brazos rectos. Contrae tu núcleo y lleva todo tu peso corporal a tus brazos, doblando las rodillas para que tus pies no toquen el suelo.
2. Dobla tus codos y baja tu cuerpo lentamente. Comience por bajar durante dos segundos o lo más bajo que pueda sin grandes molestias en los hombros..
3. Pausa en la posición baja por un segundo o dos.
4. Presione de nuevo hasta la posición vertical.
5. Repetir 10 a 12 veces.
6. Termina enderezando las piernas para pararte.

Para la versión más intensa del baño de tríceps, ejecútelo en barras paralelas con un peso sujeto a un cinturón de pesas.

Seguridad y precauciones

El ejercicio puede estresar los codos y los hombros, por lo que si tiene algún dolor en las articulaciones, es posible que desee usar el ejercicio de flexión para aumentar la fuerza en el tríceps y el hombro. Si tiene problemas en el hombro, es posible que desee evitar este ejercicio..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Fuerza del brazo y entrenamiento muscular.
• Entrenamiento de circuito de escalera
• Entrenamiento avanzado de pecho, hombros y tríceps.