Cómo hacer pie (Padangusthasana) en Bikram Yoga

Objetivos: Caderas, pies, nucleo

Nivel: Principiante

Soporte del dedo del pie (Padangusthasana) se originó como una postura de equilibrio en Bikram yoga, pero también ha sido adoptada por otras prácticas de yoga. Mientras que el nombre sánscrito se traduce a la postura del dedo gordo del pie, no confunda esta postura con la Ashtanga Vinyasa variación del mismo nombre.

Beneficios

Toe Stand es una excelente postura para mejorar el equilibrio y la fuerza del núcleo y se puede usar para aliviar el dolor en las articulaciones, especialmente en las rodillas. La postura abre tus caderas y fortalece tu centro y tus pies..

No hay muchas posturas de yoga que requieran la fuerza del pie necesaria para Toe Stand, por lo que es una gran postura para prestar atención a un área descuidada y para desafiar su equilibrio..

Instrucciones paso a paso

Entrarás en el soporte para pies desde la postura del medio loto (Ardha Padmasana Vrksasana), así que asegúrate de estar cómodo con esa pose primero. También es posible que desee hacer algunos estiramientos de cadera antes de comenzar.

Comienza de pie sobre tu pierna derecha.
Inhale mientras lleva la parte superior de su pie izquierdo hacia su cadera derecha. Toma varias respiraciones aquí para establecer tu equilibrio..
Exhale mientras dobla su rodilla derecha, anclando su pie izquierdo en su muslo derecho.
Inhalar. Cuando hayas llegado a una posición en cuclillas, levanta el talón derecho para que estés sobre la bola del pie.
Exhalar. En su posición en cuclillas, asegúrese de que el talón de su pie derecho esté centrado debajo de su cuerpo en lugar de estar a un lado.
Inhalar. Si es necesario para mantener el equilibrio, permita que las yemas de sus dedos caigan al piso que está frente a usted. Involucre sus músculos centrales y, una vez que encuentre su equilibrio, levante una o ambas manos del piso.
Exhale y lleve ambas manos a una posición de oración frente a su pecho (Anjali Mudra). Intenta mantener la postura durante 5 respiraciones profundas.
Cuando estés listo, suelta con un movimiento lento y controlado. Inhala mientras te elevas a Half Lotus Tree. Respira aquí por un momento y sacude ambas piernas antes de repetir esto en el otro lado.

Errores comunes

No has dominado la postura del árbol / Half Lotus

Para comenzar su práctica de yoga fuerte y continuar construyendo, ayuda estar cómodo con los fundamentos, como la postura del árbol. Dicho esto, no quieres apresurarte a conocer tus posturas de pie. Lograr la fuerza, el enfoque y la estabilidad del núcleo que necesitará para equilibrar en la Pose de árbol (generalmente una de las primeras posturas de equilibrio que aprende en clase) llega con el tiempo. Una vez que lo domines, podrás obtener el beneficio completo de otras posturas permanentes.

Te estás olvidando de respirar

Sus músculos requieren oxígeno adecuado para lograr el mejor rendimiento, así como su seguridad. Si olvida su respiración en el yoga, también se perderá otros beneficios clave de la práctica, como calmar y enfocar su mente..

Si se encuentra conteniendo la respiración con frecuencia, haga una pausa y vuelva a enfocar. Si no está seguro de dónde respirar o tiende a perder el rumbo, pídale a su instructor de yoga que le muestre cómo practicar la respiración..

Tu alineación está desactivada

Si está constantemente luchando para mantener el equilibrio en cualquier postura de pie, siempre verifique la posición de sus pies. Si sus pies están alejados de la línea central de su cuerpo, su equilibrio cambiará. Intenta mantener tus pies lo más cerca posible de tu centro.

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si sus caderas no le permiten hacer Half Lotus, trabaje para mantener el equilibrio en cuclillas con los talones levantados y las rodillas juntas.
Para ayudarlo a encontrar su equilibrio y ganar fuerza, intente hacer la postura con su espalda contra una pared.
Si no puede llevar su pie hasta la cadera, déjelo apoyado contra su pierna de pie mientras trabaja para aumentar su flexibilidad..

Para un desafío?

Intenta entrar y salir de la postura sin dejar que tus manos toquen el suelo.
Permanezca en la postura por un período de tiempo más largo. Intente enfocar su mirada en un único punto fijo para ayudar a mantener su equilibrio.
Una de las maneras más fáciles de hacer que Toe Stands sea más desafiante es simplemente cerrar los ojos. Esto hace que sea mucho más difícil mantener el equilibrio, por lo que deberá aumentar su concentración. Para evitar lesiones a usted mismo u otras personas en caso de que se caiga, es mejor no probar esta variación en un estudio abarrotado o sin que alguien lo detecte la primera vez..

Seguridad y precauciones

Como siempre, es mejor consultar con su médico antes de comenzar o cambiar una rutina de yoga. Si tiene ciertas afecciones, lesiones o se está recuperando de una cirugía, es posible que deba evitar las posturas de pie que dependen en gran medida del equilibrio, incluido el soporte para los dedos..

Salta la postura si:

Tiene problemas de rodilla o la postura causa dolor de rodilla.
Tiene presión arterial baja (hipotensión)
Tiene una lesión en los pies, las caderas, las piernas, las rodillas, la pelvis o los tobillos, o se ha sometido recientemente a una cirugía en alguna de estas áreas
Está experimentando mareos, aturdimiento o problemas de equilibrio.

Algunos maestros de yoga pueden advertir a los estudiantes que eviten balancear las posturas cuando no han dormido bien, tienen dolores de cabeza o migrañas o no pueden concentrarse lo suficiente como para lograr un equilibrio seguro..

Pruébalo

Toe Stand puede ser una pose de yoga desafiante para dominar, pero una vez que lo haga, realmente sentirá el beneficio de un mejor equilibrio y pies fuertes. Para aprovechar al máximo la postura, intente agregarla a una secuencia de yoga con estas poses complementarias:

Postura del triángulo (Utthita Trikonasana)
Pose del zapatero (Baddha Konasana)
Abridores de cadera en yoga
Pose de medio señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)
Balance de pie plantea en yoga