Cómo hacer respiración de tres partes (Dirga Pranayama) en yoga

Objetivos: Respirar enfocar

Nivel: Principiante

La respiración en tres partes (Dirga Pranayama) es uno de los ejercicios de respiración más relajantes y de tierra que puede hacer. Realmente funciona para ayudar a centrar su atención en el momento presente y ponerse en sintonía con las sensaciones de su cuerpo físico. Por estas razones, a menudo se enseña al comienzo de las clases de yoga como una forma de hacer que los estudiantes pasen de sus vidas cotidianas al tiempo que han dedicado al yoga. Si practicas en casa, puede funcionar de la misma manera. Haga este pranayama la primera vez que se suba a su tapete para sacudirse el día y prepararse para la práctica..

Beneficios

La respiración profunda ayudará a oxigenar tu sangre, nutriendo todo tu cuerpo. Cuando estás bajo estrés, tu respiración puede ser rápida y superficial. La respiración intencional como en esta práctica ayudará a calmarte. Un mayor flujo de oxígeno al cerebro te ayudará a estar más concentrado y alerta. Esta técnica se enseña a aliviar el estrés e incluso a abordar los ataques de pánico. Puedes usarlo durante todo el día cuando sientas tensión..

Instrucciones paso a paso

Necesitará un área donde pueda colocar su tapete. Si bien esta respiración se realiza a menudo mientras está sentado en una posición cómoda, con las piernas cruzadas, también es muy agradable hacerlo mientras está acostado sobre la espalda, especialmente al comienzo de su práctica. Cuando está acostado, realmente puede sentir la respiración moverse a través de su cuerpo, ya que hace contacto con el suelo..

Ven a recostarte sobre tu espalda con los ojos cerrados, relajando tu rostro y tu cuerpo. Si es más cómodo, puede mantener las piernas estiradas o doblar las rodillas y llevar las plantas de los pies a la colchoneta. Si doblas las rodillas, déjalos reposar uno contra el otro..
Comience observando la inhalación natural y la exhalación de su respiración sin cambiar nada. Si te distraes con la actividad en tu mente, trata de no involucrarte en los pensamientos. Fíjate en ellos y luego déjalos ir, regresando tu atención a las inhalaciones y exhalaciones..
Comenzar a inhalar y exhalar profundamente por la nariz..
En cada inhalación, llena la barriga con la respiración. Expandir el vientre con aire como un globo..
En cada exhalación, expulse todo el aire del vientre a través de la nariz. Retire su ombligo hacia su espina dorsal para asegurarse de que el vientre esté vacío de aire.
Repita esta respiración profunda del vientre durante aproximadamente cinco respiraciones. Esta es la primera parte.
En la siguiente inhalación, llena la barriga con aire. Luego, cuando la barriga esté llena, respire un poco más y deje que el aire se expanda hacia la caja torácica, lo que hace que las costillas se ensanchen..

En la exhalación, deje que el aire salga primero de la caja torácica, dejando que las costillas se junten más juntas, y luego desde el vientre, arrastrando el ombligo hacia la columna vertebral.
Repita esta respiración profunda en el abdomen y la caja torácica durante aproximadamente cinco respiraciones. Esta es la segunda parte.
En la siguiente inhalación, llene el abdomen y la caja torácica con aire. Luego, tome un poco más de aire y deje que se llene la parte superior del tórax, hasta la clavícula, causando que el área alrededor del corazón (que se denomina el centro del corazón en el yoga), expanda y aumente.
En la exhalación, deje que la respiración salga primero desde la parte superior del tórax, permitiendo que el centro del corazón se hunda hacia abajo, luego desde la caja torácica, lo que permite que las costillas se deslicen más juntas. Finalmente, deje que el aire salga del vientre y arrastre el ombligo hacia la columna vertebral..
Continúa a tu propio ritmo y eventualmente dejas que las tres partes de la respiración se realicen sin problemas sin detenerse..
Continuar durante aproximadamente 10 respiraciones..

Errores comunes

Para aprovechar al máximo esta práctica, evita estos errores..

Respiración demasiado profunda

No fuerce sus pulmones en exceso de capacidad. Tus pulmones deben sentirse cómodos y llenos, no como si estuvieran a punto de estallar.

Respiración forzada

Tu aliento debe entrar y salir sin problemas.

Modificaciones y variaciones

Puedes practicar esta postura de varias maneras diferentes..

Necesita una modificacion?

Puede hacer una respiración de tres partes desde cualquier postura cómoda sentada o reclinada. Pruebe la postura del cadáver, la postura fácil o la postura de ángulo enlazado. Si no está seguro de si está respirando correctamente, coloque su mano suavemente sobre su abdomen, costillas y clavícula para asegurarse de que está expandiendo cada una de ellas en secuencia..

Para un desafío?

Una vez que puede hacer la respiración de tres partes sin ningún problema, puede variar el patrón. Intenta alargar tus exhalaciones..

Seguridad y precauciones

Esta técnica debería ser segura para la mayoría de las personas, pero puede ser difícil si tiene asma u otras causas de dificultad para respirar. Si siente mareos, vuelva a su patrón de respiración normal..

Pruébalo

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