Cómo hacer el crujido vertical de la pierna

También conocido como: Crujido

Objetivos: Abdominales

Nivel: Intermedio

El crujido vertical de la pierna es un gran ejercicio básico. Es similar a la contracción básica, excepto que las piernas son perpendiculares al piso. Esta posición aumenta la intensidad del ejercicio, por lo que es un buen paso después de haber dominado la contracción básica. Puede ayudarlo a alcanzar su objetivo de lograr un abdomen más plano y atractivo y un núcleo fuerte. Puede utilizar este ejercicio como parte de un entrenamiento central o un entrenamiento corporal total.

Beneficios

El recto abdominal es el principal objetivo de la contracción básica. La contracción vertical de la pierna no solo aumenta el ejercicio del recto abdominal, sino que también es eficaz para reclutar los extensores de la parte inferior de la espalda, los abdominales transversales e incluso los oblicuos externos y los oblicuos internos. La construcción de los músculos centrales aumentará su metabolismo, que es clave para quemar grasa durante todo el día, incluso cuando no está haciendo ejercicio. La contracción vertical de la pierna ayuda a mejorar el equilibrio y la postura mediante el reclutamiento de músculos a lo largo de la columna vertebral. Cambiar tu rutina ab es parte de hacer un entrenamiento completo, y hay variaciones y opciones para ayudarte a expandir tu repertorio de ejercicios ab.

Instrucciones paso a paso

Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta u otra superficie que sea cómoda.

1. Coloque sus manos dobladas detrás de su cuello.
2. Suba las piernas, extendiéndolas perpendicularmente al piso con las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga su espina inferior plana en el piso.
3. Contrata tus abdominales en preparación para el levantamiento..
4. Comience rizando lentamente la parte superior del cuerpo, levantando los omóplatos del piso. Exhale en el movimiento hacia arriba. Mantenga sus piernas rectas y apuntadas hacia arriba; No dejes que se balanceen o hagan una lista a un lado.
5. Continúa curvando tu cuerpo hacia arriba usando los músculos centrales. No conduzca con la cabeza tirando del cuello y mantenga la barbilla levantada..
6. Cuando sus omóplatos estén fuera del piso, haga una pausa y mantenga la posición por un momento o dos.
7. Comience a bajar la parte superior del cuerpo desenroscándose lentamente. Inhale en el movimiento hacia abajo. No permita que sus piernas se balanceen, y no permita que se vuelvan a caer al piso. Esto debería ser un descenso lento y controlado..
8. Mantenga sus piernas en la posición de partida fija.
9. Repita para 12 a 16 repeticiones.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar la tensión o las lesiones..

Piernas oscilantes

Usa los músculos centrales para evitar el movimiento de las piernas. No quieres que se inclinen hacia un lado o podrías forzar la espalda. Si encuentra que sus piernas no son manejables y difíciles de controlar durante el levantamiento, puede cruzarlas para ayudar a estabilizarlas..

Posición de cabeza y cuello

Tu cuello siempre debe estar alineado con tu torso. Mantenga su barbilla hacia arriba mientras levanta la parte superior de su cuerpo. No incline la cabeza hacia adelante, ya que eso puede poner tensión en el cuello. También significa que sus abdominales están haciendo menos trabajo al tratar de hacerlo con la parte superior del cuerpo y la espalda..

Utilizando Momentum

El movimiento debe provenir de una contracción de los abdominales, no de balancearse hacia delante con la parte superior del cuerpo..

Modificaciones y variaciones

La crisis es un ejercicio que se puede hacer de muchas maneras para que sea más accesible a medida que desarrollas la fuerza central o para trabajar tus músculos de diferentes maneras. Es importante usar un tapete u otra superficie suave debajo de la espalda: empujar la columna vertebral hacia un piso duro puede ser muy incómodo.

Necesita una modificacion?

Si no puedes subir completamente cuando comienzas, ve tan lejos como puedas y regresa a la posición inicial. Vas a mejorar mientras practicas.

Para un desafío

En lugar de apoyar la cabeza con las manos, puede extender los brazos hacia los dedos de los pies durante la contracción..

Para un desafío mayor, coloque un peso sobre su pecho o sostenga uno detrás de su cabeza.

Seguridad y precauciones

Si tiene algún problema en la espalda o el cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si los abdominales son adecuados para usted. Si no se hace con la forma adecuada, pueden comprimir la columna vertebral y tensar el cuello. Evite los abdominales después del primer trimestre del embarazo, tan pronto como el abdomen se expanda..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios Ab para deportistas.
• Entrenamiento de la base de 20 minutos
• Entrenamiento ab intermedio