Cómo hacer que el muro se siente

También conocido como: Sentadilla de pared, silla del diablo.

ObjetivosCuádriceps, glúteos, terneros.

Nivel: Principiante

El ejercicio para sentarse en la pared es un verdadero quemador cuádruple, trabajando los músculos de la parte frontal de los muslos. Este ejercicio se usa generalmente para aumentar la fuerza y la resistencia isométrica en el grupo de músculos del cuadríceps, glúteos y pantorrillas. Sentarse en la pared no es un ejercicio complicado, pero muchas personas todavía lo entienden mal. Usted sabe que está realizando el ajuste de pared correctamente si forma un ángulo recto (90 grados) en sus caderas y rodillas, su espalda está plana contra la pared y sus talones en el suelo. Debería poder sentir un ligero tirón del área del patio. Puedes hacer este ejercicio como parte de cualquier rutina de la parte inferior del cuerpo..

Beneficios

Este ejercicio aísla los músculos del cuadriceps de la parte frontal de los muslos. El sentarse en la pared a menudo se usa para desarrollar gradualmente la fuerza de las piernas antes de la temporada para el esquí alpino, el hockey sobre hielo, la pista y el campo, correr y otras actividades. En deportes como correr, que en su mayoría trabajan los isquiotibiales, fortalecer los quads ayuda a mantener el equilibrio muscular. La posición de la pared aumenta la resistencia y los esquiadores se benefician de poder permanecer más tiempo sin fatiga. El ejercicio de sentarse en la pared se debe usar en combinación con otros ejercicios de fortalecimiento cuádruples, como la caminata o algunos ejercicios pliométricos básicos si tu meta es el acondicionamiento del esquí. En la vida diaria, los quads fuertes se usan para levantarse de una silla y caminar cuesta abajo o bajar escaleras.

Instrucciones paso a paso

Puede realizar este ejercicio en cualquier lugar que tenga acceso a una pared plana..

Comience con su espalda contra una pared con el ancho de los hombros de sus pies y aproximadamente a 2 pies de la pared.
Enganche sus músculos abdominales y deslice lentamente su espalda hacia abajo por la pared hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
Ajuste sus pies para que sus rodillas estén directamente sobre sus tobillos (en lugar de sobre sus dedos).
Mantenga su espalda plana contra la pared.
Mantenga la posición durante 20 a 60 segundos.
Deslice lentamente hacia atrás de la pared a una posición de pie.
Descansa 30 segundos y repite el ejercicio tres veces. Aumenta tu tiempo de espera en cinco segundos a medida que aumentas tu fuerza..

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar lesiones, evite estos errores..

Muslos no paralelos al suelo

La posición que necesita mantener es con sus muslos a 90 grados tanto en la espalda como en la parte inferior de las piernas. Al principio, es posible que deba sostener los muslos en un ángulo de 45 grados o menos a medida que aumenta la fuerza. Pero no baje hasta que sus muslos estén en un ángulo mayor de 90 grados.

Rodillas que se extienden más allá de los tobillos

Nunca permita que sus rodillas se extiendan más allá de sus tobillos. Esta es una posición peligrosa para las rodillas. Las piernas deben estar paralelas al suelo con las rodillas directamente sobre los tobillos..

Peso en los dedos

El peso debe estar en tus talones, no en tus dedos. Tus tacones deben estar en el suelo..

Acabado en lugar de arriba

Al final de cada repetición, debes presionar los talones y deslizar la pared hacia arriba. Si, por el contrario, colapsas al suelo, estás poniendo en peligro tus rodillas..

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio se puede cambiar para que coincida con su nivel de condición física para que sea más accesible o para que tenga más ejercicio..

Necesita una modificacion?

Debido a que la posición de la pared es intensa, es posible que deba modificar su posición o la duración de su agarre las primeras veces que intente este ejercicio para completarlo. Hacer una modificación está bien, ya que aún te ayudará a desarrollar fuerza a medida que trabajas hasta ser capaz de completar una posición de pared regular.

Puede que le resulte más cómodo colocar una pelota de ejercicios entre su espalda y la pared..
Para disminuir la intensidad de la posición de la pared, no deslice la pared tan lejos. Trate de obtener un ángulo de 45 grados en las caderas en lugar de un ángulo de 90 grados. Esto le quitará un poco de presión a las rodillas y aligerará la carga en los quads.
Otra forma de modificar el ejercicio es mantener la posición durante un período de tiempo más corto al principio y aumentar su tiempo de espera a medida que se fortalece. Trate de mantener durante cinco a 10 segundos al principio.
Un ejercicio similar, el tobogán de pared, puede usarse en terapia física cuando se recupera de una lesión.

Para un desafío?

Si eres un multi-tasker, ponte en posición de sentado en la pared con una mancuerna en cada mano. Puedes hacer flexiones de bíceps, subidas de latitud y presiones de hombros..

Simplemente sostener un peso mientras se está sentando en la pared aumentará la carga y hará que el ejercicio sea más intenso..

Puede progresar a una posición de pared de una sola pierna, lo que pondrá a prueba su equilibrio y trabajará más músculos. Desde la posición de sentado en la pared, extienda una pierna delante de usted durante unos segundos. Regrese esa pierna al piso y luego extienda la otra pierna. Asegúrese de que sus muslos permanezcan paralelos al piso y que sus rodillas no se extiendan más allá de sus tobillos.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio coloca la mayor parte del peso en las rodillas y no debe hacerlo nadie que tenga una lesión o afección de rodilla existente sin consultarlo primero con su médico o fisioterapeuta. Puede sentir una sensación de ardor en los patios, pero si siente dolor en la rodilla o la rótula, detenga el ejercicio..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

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Variaciones en cuclillas para bollos, caderas y muslos
Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para corredores.