Cómo hacer el triángulo revuelto (Parivrtta Trikonasana) en yoga

También conocido como: Triángulo giratorio, giro del triángulo

Objetivos: Hombros, espalda, caderas, piernas.

Nivel: Principiante a intermedio

Beneficios

Con una combinación de torsión profunda, estiramiento de los isquiotibiales, apertura del corazón y equilibrio precario, triángulo revuelto (Parivrtta Trikonasana) es una pose de yoga desafiante incluso para practicantes experimentados. Sin embargo, una vez que aprende a usarlo, el Triángulo invertido ofrece algunos beneficios excelentes que se extienden más allá de tu práctica de yoga a la vida diaria al aumentar la flexibilidad y la movilidad, mejorar el equilibrio y la fuerza del núcleo, abrir el pecho y los hombros, aliviar el dolor y otros síntomas, y mejorando el enfoque.

Instrucciones paso a paso

Puede ingresar a Triángulo Revuelto en cualquier número de formas, pero la Pose de Pirámide (Parvsvottonasana) funciona bien porque pone tus piernas en la posición correcta.

Comience con ambas piernas estiradas y separadas por tres pies. Las caderas deben estar cuadradas hacia la parte delantera de su esterilla, con el pie izquierdo adelantado y el pie posterior (derecho) girado aproximadamente 45 grados..
Tomar una respiración profunda. Con las manos en las caderas, gire el torso hacia adelante sobre la pierna delantera. Mantenga su columna recta. Cuando comienzas a sentir que tu columna vertebral quiere redondearse, retrocede un poco.
Exhale y haga una pausa aquí para decidir qué posición será la más cómoda para su mano derecha. Puede colocarlo directamente debajo de su hombro izquierdo, dentro de su pie izquierdo o fuera de su pie izquierdo.
Inhalar. Coloque su mano izquierda en su sacro, sintiendo que está nivelado..
Exhalar. Mantenga su mano en su lugar mientras gira su torso, abriendo su pecho hacia la izquierda. Si su sacro comienza a sentirse desparejo, nivéjelo hacia adelante con la cadera izquierda hacia adelante y la cadera derecha hacia atrás.
Inhala mientras levantas tu mano izquierda hacia el techo. Abra su pecho y coloque su hombro izquierdo sobre el derecho (puede ayudar a imaginar que presiona su palma izquierda contra una pared).

Exhala suavemente y mira hacia arriba hacia tus dedos derechos.
Mantenga esta posición durante varias respiraciones profundas o hasta un minuto..
Cuando estés listo, exhala mientras desenrollas y sueltas.
Inhala y repite en el otro lado, esta vez comenzando con la comida correcta hacia adelante.

Errores comunes

Estás levantando tu talón

Mientras te familiarizas con la postura del triángulo revuelto, un error común que probablemente cometas es dejar que el talón se levante del suelo. Mantener los pies en tierra durante todo el movimiento no se trata solo de mantenerse enfocado y mentalmente centrado en su práctica de yoga; En realidad, perderá el equilibrio y será más probable que se esfuerce o se lesione..

Una de las soluciones más fáciles si tiene este problema es practicar la postura con el talón contra la pared..

Estás forzando el giro

Si bien el movimiento fundamental de la postura es torcer el torso, es posible que exija más de lo que su cuerpo está preparado si experimenta dolor. Si bien algunos factores físicos limitarán la capacidad de giro, la postura también puede sentirse más fácil a medida que su cuerpo se condiciona más..

Ya sea que esté probando el movimiento por primera vez o usándolo como parte de una práctica de yoga establecida, es importante que se concentre y avance lentamente..

Estas conteniendo tu aliento

Además de asegurarse de que sus músculos tengan el oxígeno que necesitan para moverse y estirarse con usted, prestar atención a su respiración también lo hace más lento (lo que ayuda a prevenir lesiones) y afina su atención. Si está teniendo dificultades para encontrar su patrón de respiración, su instructor de yoga puede proporcionarle ejercicios de conciencia para ayudarlo..

No estás manteniendo tu cabeza en alineación

Un error que quizás ni siquiera se dé cuenta de que está cometiendo es dejar que su cabeza se salga de la alineación. Si deja que su cabeza sobresalga más allá de su pierna delantera, perderá el equilibrio y puede causar tensión en la espalda. Cuando estás aprendiendo la forma adecuada, puede ser útil tener un compañero de clases de yoga o un instructor cerca para brindar orientación y comentarios..

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si estás luchando con la alineación correcta, asegurarte de estar preparado para la postura y agregar accesorios puede ayudarte. En Triángulo invertido, las yemas de tus dedos derechos están tradicionalmente en línea con los dedos de tu pie izquierdo. Cuando apenas esté comenzando, intente colocar su mano derecha ligeramente delante del pie izquierdo antes de tratar de girar para darle más espacio al movimiento del torso. También puede usar un bloque o una pequeña pila de libros bajo su mano para una mayor estabilidad.

Para un desafío?

Muchas personas consideran que dominar el Triángulo invertido es lo suficientemente desafiante por sí solo, pero si busca profundizar el estiramiento, una de las formas más fáciles es cambiar la posición de la mano. La mayoría de las personas consideran que mantener la mano directamente debajo del hombro es la colocación más cómoda. En su lugar, intente colocar su mano en la parte exterior de su pierna delantera con su antebrazo presionado contra su espinilla.

Seguridad y precauciones

El triángulo invertido y otras posturas retorcidas pueden ser difíciles, por lo que querrás consultar con tu instructor antes de probarlas por tu cuenta..

Al igual que con cualquier tipo de actividad física, es mejor consultar con su médico antes de comenzar o intensificar una rutina. Las posturas retorcidas, como el Triángulo invertido, pueden ser inseguras para personas con ciertas afecciones, lesiones o que se están recuperando de una cirugía.

Es posible que desee omitir la pose si:

Están embarazadas ya que no se recomienda el retorcimiento profundo durante el embarazo.
Tiene dolor de cuello, espalda baja, o sacroilíaco.
Tiene afecciones que afectan su columna vertebral o la espalda, como abultamientos o discos con hernia
Ha tenido recientemente una cirugía o una lesión en el cuello o la espalda
Tiene presión arterial baja (hipotensión)

Si asiste a una clase regular de yoga, su instructor también puede recomendar a los estudiantes que eviten el Triángulo Invertido u otras posturas retorcidas cuando experimente insomnio, dolores de cabeza o migrañas o trastornos gastrointestinales. Pregunte por otras posturas o modificaciones que sean beneficiosas para usted..

Pruébalo

El triángulo invertido es una pose de yoga desafiante con muchos beneficios. Para aprovechar al máximo la postura, intente agregarla a una secuencia de yoga con estas poses complementarias:

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Postura del triángulo (Utthita Trikonasana)
Pose del zapatero (Baddha Konasana)
Pose de héroe reclinado (Virasana)
Pose de medio señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)