Cómo hacer el Rocker de pierna abierta en Pilates

También conocido como: Rocker Con Piernas Abiertas

Objetivos: Equilibrio y movilidad espinal

Equipo necesario: Alfombra bien acolchada

Nivel: Principiante

El Pilates Open Leg Rocker es un excelente ejercicio abdominal que beneficia la estabilización del tronco y la articulación espinal. Es un ejercicio de Pilates que requiere equilibrio y control..

Este ejercicio brinda la oportunidad de practicar el control secuencial entre los abdominales superiores e inferiores. Tendrá que mantener sus abdominales ocupados en una cuchara profunda para el Open Leg Rocker y usar la respiración para mantener este ejercicio de rodar y controlar..

Beneficios

Use el Open Leg Rocker para masajear y estirar la espalda y entrenar los músculos centrales para que se comprometan. Joseph Pilates dijo que Open Leg Rocker ayudó a limpiar los pulmones y que te ayudaría a dormir tranquilo. Es un movimiento que también te permite practicar el control que es fundamental para Pilates.

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Instrucciones paso a paso

Este es un ejercicio de tapete, por lo que puede realizarlo en cualquier lugar donde pueda colocar su tapete.

1. Comience con un estiramiento de columna vertebral. Esto te ayudará a centrarte, así como a estirar la columna vertebral y los isquiotibiales. Siéntese derecho sobre sus huesos y extienda las piernas sobre el ancho de los hombros. Flexiona tus pies. Evite bloquearse las rodillas. Inhale y estírese a través de los lados de su espalda a través de sus dedos.
2. Exhale y estírese hacia adelante sobre la altura de los hombros (o toque sus dedos), doblando su columna vertebral. También puede tocar el suelo entre los pies. Suelte y continúe.
3. Dobla tus rodillas y tira de tus abdominales. Alcanza para agarrar tus tobillos. Si eso es difícil, también puedes sostenerte de tus pantorrillas.. 
4. Levante y extienda una pierna, balancee los huesos de su asiento y el coxis, mantenga sus abdominales activados.
5. Levante y extienda la otra pierna. Tus piernas deben estar separadas por los hombros; hay una tendencia en el ejercicio para permitir que las piernas sean demasiado anchas, así que trate de prestar especial atención a su posición. Dibuja los abdominales todo lo que puedas y mantén el equilibrio.
6. Inhale y retroceda. En una inhalación, use una cucharada de profundización de los abdominales y la plenitud de su inhalación para impulsar su retroceso sobre tus hombros. No ruede demasiado hacia atrás sobre su cuello o cabeza. Permanezca en su curva C mientras rueda, dejando la cabeza y el cuello fuera del tapete.

1. Pausa.
2. Exhale y regrese. Permanezca en su curva C y use sus músculos abdominales, junto con una fuerte exhalación, para volver a una posición vertical. Mantenga aquí y el equilibrio.
3. Repita, retroceda y regrese mientras inhala y exhala como se describe. 

Errores comunes

Para hacer este ejercicio correctamente, trabaja para evitar estos errores comunes..

No hacer ejercicios preparatorios

No intente con Open Leg Rocker hasta que pueda hacer el Open Leg Balance mientras mantiene su espalda recta y sus piernas totalmente extendidas..

Arrojándose de vuelta

Los ejercicios de balanceo nunca se logran arrojándose hacia atrás desde los hombros y la cabeza. Permanezca en la curva C hasta que encuentre su saldo. Su rodaje se inicia y controla mediante la profundización de los abdominales, la respiración y la expansión de la espalda en relación con la respiración..

Viene demasiado lejos hacia adelante

Después de rodar hacia atrás, no lleve las piernas demasiado atrás. No deben ir más allá de tus hombros..

Línea descuidada

Evite que la pelvis se balancee o se vuelque cuando regrese a la posición inicial. Enfócate en tu línea media.

Modificaciones y variaciones

Si es nuevo en el ejercicio, puede comenzar con las rodillas dobladas. Mientras retrocedes, endereza las piernas. Cuando vuelvas a subir, dobla las rodillas de nuevo..

Es bueno tener una superficie que esté bien acolchada. Si solo tiene tapetes más delgados disponibles, puede apilar un par de ellos juntos.

Seguridad y precauciones

Si tiene problemas en la espalda o el cuello, o en los isquiotibiales apretados, use este ejercicio como un ejercicio de equilibrio de la pierna abierta y no haga el rodamiento. También puedes evitarlo si tienes un coxis sensible..

No ruede sobre su cuello bajo ninguna circunstancia. Detente si sientes dolor.

Pruébalo

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