Cómo hacer el Roll Over en Pilates

Objetivos: Abdominales

Nivel: Intermedio

Al igual que con tantos ejercicios de Pilates, el rollo se basa en el control y el uso del núcleo para trabajar y fortalecer todo el cuerpo. Es parte de la secuencia mat clásica desarrollada por Joseph Pilates.

Beneficios

Cuando lo hagas correctamente, te estirará la espalda y los isquiotibiales y hará que tus músculos abdominales trabajen muy duro también. Los ejercicios de balanceo ayudan a mejorar la flexibilidad de su columna vertebral. Joseph Pilates incluso creyó que podrían calmar el sistema nervioso y ayudarlo a dormir mejor..

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Mira ahora: Cómo hacer un perfecto Pilates Roll Over

Instrucciones paso a paso

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con los brazos a lo largo de los costados, con las palmas hacia abajo. Su cuello es largo, con mucho espacio entre sus hombros y orejas, y su pecho está abierto.

1. Inhale y extienda sus piernas hacia el techo en un ángulo de 90 grados, manteniéndolas juntas (tocando el muslo y la rodilla). Los dedos son puntiagudos.
2. Exhale y levante sus piernas ligeramente, inclinando la pelvis hacia atrás.
3. Alcanza tus piernas arriba y sobre tu cabeza. Mantenga sus manos presionadas sobre el tapete y finalice con sus pies y piernas paralelos al suelo.
4. Exhale y baje lentamente las piernas hasta la posición de 90 grados, colocando una vértebra a la vez sobre la colchoneta.
5. Repita al menos 3 veces.

Errores comunes

Una de las claves de este ejercicio es recordar que es dese la vuelta, no caer encima Lanzar las piernas sobre la cabeza puede ser divertido si lo puede hacer, pero no es una buena forma de desarrollar la fuerza del núcleo. También puede lastimar tu cuello y espalda..

Forzando el cuello

Mantenga su cuello largo, pero relajado, mientras levanta sus piernas. Cuando sus piernas están elevadas, su peso corporal descansa sobre sus hombros y la parte superior de la espalda, no sobre su cuello. La parte superior del cuerpo se mantiene presionada contra la colchoneta durante el ejercicio, con los hombros estables y el pecho abierto..

Corriendo a través del ejercicio

Como con cualquier ejercicio de Pilates, debes moverte con control. Usa tus músculos, no impulso, para subir y bajar tus piernas.

Modificaciones y variaciones

Es importante practicar la renovación con la forma correcta, pero también puede adaptarlo y modificarlo para adaptarlo a sus necesidades y habilidades..

Necesita una modificacion?

Si sus isquiotibiales están tensos y no puede estirar las piernas, doble las rodillas ligeramente en lugar de apuntarlas hacia el techo. También puedes poner una toalla doblada debajo de las caderas para apoyarlas hasta que desarrolles más fuerza abdominal..

Para un desafío?

Intente rodar con las piernas ligeramente separadas (no más del ancho de la cadera) a medida que las levanta. Eventualmente, puedes agregar más ejercicios desafiantes, como el cangrejo.

Seguridad y precauciones

Haga ejercicios de calentamiento antes de hacer este ejercicio (la caída hacia abajo de la pared, la recuperación hacia atrás con apoyo y Cat-Cow son buenas opciones).

Si tiene problemas de espalda o cuello, tenga cuidado con la vuelta. Puede que no sea adecuado para ti.

Pruébalo

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