Cómo hacer la sierra en pilates

Objetivos: Espalda, isquiotibiales

Nivel: Principiante

La sierra es un ejercicio de estera de Pilates que involucra una espalda compleja y un estiramiento de los isquiotibiales. Es esencial para todos los principiantes de Pilates y es una manera maravillosa de experimentar el estiramiento de oposición, donde el pecho y la parte superior de la espalda se abren con los brazos que llegan en direcciones opuestas..

A medida que se familiariza con el ejercicio, la dinámica de oposición entre el hombro delantero y la cadera opuesta se vuelve muy interesante. En la secuencia clásica de la estera de Pilates, la sierra está precedida por el sacacorchos y seguida por el cisne.

Beneficios

El ejercicio de sierra fortalece los músculos de la columna vertebral y estira los isquiotibiales, las caderas y los músculos abdominales profundos. Puede ayudar a mejorar su postura y promover un cuerpo más estable con movimientos controlados en todo momento..

La sierra es también una lección importante en la estabilidad pélvica. Si bien hay mucha actividad en la parte superior del cuerpo, los abdominales mantienen las caderas inmóviles e incluso durante todo el ejercicio..

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Mire ahora: La sierra de Pilates es el estiramiento definitivo

Instrucciones paso a paso

Comenzarás este ejercicio sentándote en una colchoneta..

Siéntate derecho sobre tus huesos de sentarse. Envía energía a través de la colchoneta y sube por la parte superior de tu cabeza..
Extiende las piernas delante de ti, con los pies separados al ancho de los hombros. Estira los pies, extiende los dedos de los pies y luego relájalos..
Estira los brazos hacia los lados, incluso con los hombros, con las palmas hacia adelante.
Inhala y gira hacia la derecha. Aumenta tu estatura mientras giras todo el torso, pero usa tus abdominales para mantener tus caderas firmes y uniformes entre sí. Mientras gira, mantenga su pelvis firme y asegúrese de que su torso no se incline.
Exhale: Deje que su mirada siga su mano hacia atrás en el giro, formando una espiral en la parte superior del torso para que casi se acurruque en usted. Imagina que estás extrayendo el aire viciado de tu cuerpo mientras giras. Esto requiere mucho apoyo de sus abdominales y la acción elevará aún más el brazo de la espalda..

Permita que el estiramiento lo lleve hacia adelante cuando llegue al dedo meñique de su mano delantera a través de la parte exterior del pie opuesto para tocar su dedo pequeño (si puede). No se incline hacia delante en un esfuerzo por alcanzar el pie. Gíralo lo más que puedas, pero siempre mantén tus huesos de sentarse contra la colchoneta.

Exhala un poco más a medida que llegas un poco más lejos.
Una vez que su alcance se extiende hasta su punto más lejano, mantenga su posición girada mientras inhala y vuelve a sentarse..
Exhale y deshaga su turno, volviendo a la posición inicial.
Repita este ejercicio 3 veces en cada lado..

Errores comunes

No dejes que tus rodillas rueden hacia adentro. Asegúrate de no redondear tus hombros o inclinar tu cuello.

Mientras gira, concéntrese en mantener una presión uniforme en cada lado de la pelvis en lugar de balancearse hacia un lado. Quieres que tus caderas estén quietas y que tu trasero permanezca en la colchoneta.

Modificaciones y variaciones

Si tiene isquiotibiales apretados, es posible que tenga que apoyar sus caderas en una toalla doblada. O bien, puede sentarse con las piernas cruzadas.

Si tiene dolor en el hombro o problemas, puede probar una variación de la sierra. Sigue el mismo movimiento, pero los brazos están hacia el pecho o hacia los lados con las manos apoyadas en los hombros..

Seguridad y precauciones

Si siente algún dolor durante el ejercicio, salga suavemente de la postura. Si siente que está estirando demasiado la parte baja de la espalda, puede doblar las rodillas..

Pruébalo

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