Cómo hacer el método Run Walk

Ya sea que sea nuevo en la carrera o un corredor veterano, la técnica de correr / caminar puede ser una herramienta poderosa y efectiva para mejorar de manera segura sus tiempos de resistencia y de carrera. La mayoría de los corredores principiantes comienzan a usar una técnica de carrera / caminata porque no tienen la resistencia o la aptitud para correr durante largos períodos de tiempo. Algunos corredores experimentados también usan la carrera / caminata como una estrategia para aumentar su kilometraje total, completar carreras de resistencia y reducir el riesgo de lesiones..

Pasos para el método de correr / caminar

1. El método de correr / caminar es simple: después de calentarte con una caminata de 5 minutos y algunos ejercicios de calentamiento, corre para un segmento corto y luego toma un descanso para caminar. Los principiantes pueden alternar segmentos de carreras muy cortas con caminatas cortas, como correr 1 minuto, caminar 7 minutos.
2. Sigue repitiendo tu patrón de carrera / caminata hasta que hayas cubierto tu distancia o tiempo objetivo. Por ejemplo, si desea correr / caminar durante 16 minutos, puede correr / caminar en una proporción de 1: 7 durante dos ciclos. Asegúrese de que está utilizando la forma adecuada (se aplica tanto a los segmentos de carrera como a los de caminar).
3. Usted debe comenzar su parte de caminar antes de los músculos que corren se cansan demasiado. Esto permitirá que sus músculos se recuperen instantáneamente, lo que extiende el tiempo y la distancia que puede cubrir. Si espera hasta que esté muy cansado, terminará caminando lentamente y será difícil comenzar a correr nuevamente..
4. Si desea cronometrar sus intervalos de carrera y caminata, puede usar un reloj u otro dispositivo que emita un pitido para indicar cuándo necesita cambiar. Un reloj simple como el Timex Ironman tiene una función de temporizador de intervalos. Otro producto que es uno de los favoritos entre los corredores de carreras es el Gymboss, un pequeño temporizador de intervalos fácil de usar que se puede enganchar a tus pantalones cortos, camisa, chaqueta o gorra. Suena un pitido fuerte para indicar cuándo comenzar y detener sus intervalos.

1. Para las porciones de paseo, asegúrese de no estar dando un paseo pausado. Debe usar una buena forma de caminar y bombear sus brazos para que su ritmo cardíaco se mantenga elevado. De esa manera, seguirás teniendo un buen entrenamiento cardiovascular y hará que la transición a la carrera sea más fácil. Si se relaja demasiado durante los intervalos de caminata, puede ser difícil volver a correr.
2. A medida que continúe con su programa de correr / caminar, intente extender la cantidad de tiempo que está corriendo y reducir su tiempo de caminata..
3. Si desea intentar correr durante 30 minutos seguidos, pruebe un programa de 8 semanas de carrera / caminata para principiantes..
4. Una vez que puede correr con éxito durante largos períodos de tiempo, no se sienta como si tuviera que abandonar el método de correr / caminar. Algunos corredores de larga distancia lo utilizan en carreras y carreras de entrenamiento para ayudar a reducir el dolor muscular y la fatiga. Consulte los horarios de carrera / caminata a continuación para entrenar para su próxima carrera:

Cómo usar la técnica de correr / caminar durante las carreras

Para usar el método de correr / caminar durante una carrera, puedes hacer los mismos intervalos que has hecho en el entrenamiento. Sin embargo, a algunos corredores les gusta cambiar las cosas durante las carreras y hacer intervalos de carrera más largos. Por ejemplo, puede tomar un descanso de 30 segundos (u otra cantidad de tiempo) en cada marcador de millas o en cada parada de agua..

Asegúrese de tener cuidado y practique una buena etiqueta de carrera al correr o caminar durante las carreras. Cuando se detenga para hacer su intervalo de caminata, asegúrese de que no haya otros corredores detrás de usted, ya que pueden toparse con usted cuando disminuya la velocidad. Ve al lado de la carretera o al área de la carrera en la que no molestarás a otros corredores..

Consejos

• Bebe agua al final de tus entrenamientos para rehidratarte. Si hace calor y está húmedo, también debes beber un poco de agua (aproximadamente 4-6 onzas) a la mitad de tu entrenamiento.
• Use su respiración como guía durante sus segmentos de carrera. Debes poder mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser pesada. No solo podrá correr o caminar por más tiempo, sino que también evitará las puntadas laterales..

Que necesitas

• Zapatos para correr
• Agua
• Dispositivos de tiempo tales como un reloj en marcha o Gymboss

Horarios de entrenamiento de correr / caminar

Ejecutar / caminar 5K Horario de entrenamiento

Ejecutar / caminar 10K Horario de entrenamiento

Ejecutar / caminar media jornada de entrenamiento de maratón

Horario de entrenamiento de correr / caminar maratón