Cómo hacer la postura de parada de manos (Adho Mukha Vrksasana) en yoga

Objetivos: Hombros, muñecas, brazos, equilibrio.

Nivel: Avanzado

Handstand (Adho Mukha Vrksasana) se ha convertido en un tipo de pose de yoga estándar de oro. Pero es importante recordar que el hecho de que tu posición de soporte de manos se vea o no en Instagram realmente no importa. Si nunca te alejas del muro, en realidad no es tan importante, de todos modos obtienes los beneficios de la inversión..

La parada de manos tiene mucho que ver con un núcleo fuerte. Trabaja en tu fuerza central si esta pose parece fuera de alcance. Al practicar tu postura de plantación, postura de árbol, perro boca abajo y pose de bastón de cuatro extremidades, acumularás la fuerza y ​​el equilibrio necesarios para el soporte de manos..

Beneficios

La parada de manos fortalece tus hombros, brazos y muñecas. El músculo psoas también se entrena para mantener la columna vertebral estabilizada.

Como inversión, envía sangre a la cabeza, lo que puede ser energizante y, a la vez, ayudar a calmarlo. La parada de manos también te ayuda a mejorar tu sentido del equilibrio.

Como todas las posturas que son difíciles, es divertido lograr algo que dudabas de tu capacidad de hacer.

Instrucciones paso a paso

1. Entra al perro boca abajo con tus manos a aproximadamente 6 pulgadas de distancia de la pared.
2. Camina con tus pies más cerca de tus manos, colocando los hombros sobre tus muñecas.
3. Doble una rodilla y levante el otro pie del piso. Da unos cuantos saltos aquí, saltando desde la pierna doblada y levantando la pierna recta hacia la vertical.
4. Intenta colocar ambos talones en la pared sobre tu cabeza. Mantenga su cabeza hacia abajo entre los brazos.
5. Practica sacando los talones de la pared y equilibrando. Tendrá que comprometerse fuertemente con las piernas y estirarse con los talones. También puedes empezar a trabajar para llevar tu mirada al suelo..
6. Baje una pierna a la vez y descanse antes de intentar patear con la pierna opuesta para mantener el equilibrio.

Errores comunes

Cuando levante la pierna, asegúrese de mantener sus caderas cuadradas y no gire la pierna levantada. De lo contrario, su centro de gravedad cambiará y usted no podrá equilibrarse en el Soporte de manos..

Modificaciones y variaciones

Hay varias maneras de trabajar para llegar a Handstand, tanto contra la pared como lejos de ella..

El uso del muro proporciona una sensación de seguridad que es necesaria para mucha gente al principio porque el temor a caer es un gran obstáculo que debe superarse antes de poder avanzar..

Un salto de dos piernas en la postura funciona mejor para algunas personas. Después del paso 2 de arriba, doble ambas rodillas. Salta ligeramente, llevando tu trasero a la pared. Enderezar ambas piernas. Para prepararse para esta entrada, intente algunas patadas de burro con ambas piernas. Salta y trata de golpear tu trasero con los talones..

Si empiezas a trabajar para mantener la postura en el centro de la habitación, hay algunos otros métodos de levantamiento que quizás quieras considerar intentar:

• Comenzar en posición para una división permanente. Aplana las palmas de las manos hacia el piso y dobla la pierna de pie. Salta ligeramente para levantar ambas piernas. A veces ayuda doblar la pierna levantada mientras saltas. Está bien si la primera pierna va más allá de la vertical, ya sea recta o doblada. Esto puede ayudarte a conseguir tu equilibrio. Una vez que esté equilibrado en sus manos, trabaje en levantar ambas piernas hacia arriba.
• Comenzar en una Prasarita Padattanasana. Endereza los brazos en la curva hacia adelante. Desplazar su peso hacia adelante en sus manos. Intente levantar las piernas hacia los lados y hacia arriba simultáneamente con el control. Tus hombros pueden pasar más allá de tu muñeca mientras levantas. Eso está bien, pero realízalos cuando estés en la pose.

Seguridad y precauciones

Evite Handstand y otras inversiones si tiene alguna afección para la cual su médico le recomiende que no deje que su cabeza descienda por debajo del nivel de su corazón. Estos a menudo incluyen presión arterial alta no controlada, apoplejía, retina desprendida, glaucoma y trasplantes de huesos dentales recientes. También evite esta postura si tiene una lesión o un dolor crónico en el cuello, el hombro o la muñeca..

Para ver si su cuerpo puede soportar la parada de manos, verifique que pueda sostener la postura del perro y la tabla boca abajo durante más de 30 segundos sin dolor ni molestia.

Hasta que sea competente con Handstand, practíquelo contra una pared o con un amigo o instructor que lo detecte.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Posturas de yoga para el Psoas
• Posturas de yoga para la fuerza del brazo