Cómo hacer el levantamiento de cadera

También conocido como: Prensa inversa hacia arriba, contracción inversa

Objetivos: Abdominales

Nivel: Principiante

El lifting de cadera es un buen ejercicio de abdominales para fortalecer los músculos abdominales mayores, así como los abdominales profundos. Es menos estresante para la espalda que algunos ejercicios abdominales como los abdominales. Intente trabajar hasta dos series de 10 a 12 repeticiones, con un breve descanso entre series. Agregue este ejercicio a un entrenamiento central o un entrenamiento corporal total dos o tres veces por semana.

Beneficios

El músculo primario utilizado en este ejercicio es el recto del abdomen, que es el músculo "six-pack" que lleva sus costillas a las caderas. En segundo lugar, recurre a los oblicuos, que son los músculos que recorren el costado del torso, y el abdomen transversal profundo que estabiliza la columna vertebral y el núcleo. Este músculo ab profundo es especialmente difícil de trabajar con otros ejercicios básicos. Al desarrollar un núcleo fuerte, ayudarás a mejorar tu postura y podrás estabilizar mejor tus movimientos. Eso puede ayudar tanto en el rendimiento deportivo como en la vida diaria. Debido a que hace el ejercicio con movimientos lentos y controlados, puede ayudar a construir estos músculos para la definición ab que se busca. De hecho, el American Council on Exercise ha dicho que este es el séptimo ejercicio ab más efectivo..

Instrucciones paso a paso

Querrá usar una estera u otra superficie blanda para este ejercicio. Para llegar a la posición inicial, ruede hacia atrás hasta que la espalda y la cabeza descansen cómodamente en el suelo. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Levanta las piernas de manera que queden rectas hacia el techo y perpendiculares a tu torso, con las rodillas alineadas sobre las caderas. Puede tener las rodillas dobladas, pero si las estira, también estirará los isquiotibiales durante este ejercicio. Sus pies pueden ser flexibles o neutros, lo que sea cómodo para usted. Muchos encuentran que los dedos apuntan hacia el techo para ayudarlos a enfocarse durante el levantamiento. Tus piernas y tu torso están ahora en la posición inicial. Regresarán a esta posición al final de cada repetición..

1. Tire de su ombligo hacia su columna vertebral. Inhalar.
2. Exhale mientras levanta sus caderas a unos centímetros del piso, manteniendo sus piernas apuntando hacia arriba. Sus caderas deben dejar el piso mientras empuja sus piernas hacia el techo. Realmente tirar de los músculos abdominales inferiores durante el levantamiento. No levante la cabeza durante el levantamiento, manténgala apoyada en el suelo.
3. Lentamente baje sus caderas hacia el piso, inhalando mientras lo hace. Sus piernas vuelven a la posición inicial, en el aire con sus rodillas alineadas con sus caderas. Sus piernas pueden ser rectas o las rodillas dobladas..
4. Repita 10 a 12 veces para un conjunto.
5. Al final de un set, regresa suavemente tus piernas al piso.

Errores comunes

Aprovecha al máximo este ejercicio evitando estos errores..

Posición de la rodilla

A medida que te bajes, asegúrate de que el movimiento de tu pierna esté bajo control para que tus rodillas permanezcan directamente sobre tus caderas. Esto ayudará a prevenir la tensión en la espalda baja.

Utilizando Momentum

No intente usar los músculos de sus piernas o el impulso para levantar sus caderas. Usted solo quiere que sus abdominales se dediquen a atraer su pelvis a su caja torácica. Mantenga sus rodillas en el mismo ángulo a medida que levanta las caderas.

Cuello levantamiento

Mantén tu cuello y tu cabeza inmóviles. No los levantes en ningún momento durante el movimiento..

Modificaciones y variaciones

Puede realizar este ejercicio de diferentes maneras para mayor comodidad o para más desafíos..

Necesita una modificacion?

Encuentra el ángulo de la rodilla que funcione mejor para ti. Sus rodillas pueden doblarse o sus piernas pueden estar rectas, siempre y cuando sus rodillas estén alineadas sobre sus caderas en la posición inicial. Algunas personas también encuentran más cómodo cruzar sus tobillos.

Si está haciendo el ejercicio con las rodillas dobladas, pero tiene problemas para aislar sus abdominales, coloque un rodillo de espuma entre las rodillas y las pantorrillas. Aprieta para que tus piernas no se involucren en el movimiento de elevación.

Para un desafío?

Este ejercicio se hace más intenso doblando las piernas hacia las rodillas y, al levantar las caderas, incline las rodillas hacia la cabeza lo más que pueda. En esta variación, primero sus caderas y luego su espalda baja levantarán la colchoneta. No se desplace tan hacia adelante, ya que la parte superior de la espalda pierde el contacto con la alfombrilla. Regresa a la posición inicial entre cada elevación de cadera..

Puedes combinar este movimiento con una extensión de pierna o una elevación de pierna. Comenzando con la espalda y las caderas planas sobre la colchoneta y las piernas extendidas, active sus abdominales y lleve las rodillas a su pecho, luego presione las caderas hacia arriba. Baje las caderas hasta la colchoneta y extienda las piernas hacia afuera. Bájalos lentamente hasta que casi toquen el suelo. Repita sin permitir que las piernas toquen el suelo entre repeticiones. Al no permitir que tus piernas toquen el suelo, tus abdominales permanecerán enganchados durante todo el set.

Seguridad y precauciones

No debe sentir dolor en la parte baja de la espalda, las caderas o el cuello mientras realiza este ejercicio. Si lo hace, salga suavemente de la posición y termine el ejercicio. Es probable que sienta una quemadura en los abdominales, pero no debería sentir ningún dolor agudo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios de fortalecimiento del núcleo para corredores.
• Los mejores ejercicios ab que puedes hacer.
• Rutina de 20 minutos