Cómo hacer los cien en pilates

Objetivos: Abdominales

Equipo: Colchoneta de ejercicios

Nivel: Principiante

El cien es un ejercicio clásico de estera de Pilates. Se le pedirá que lo realice al comienzo de casi todas las clases de Pilates que tome. El ejercicio lleva el nombre de los 100 latidos de sus brazos realizados mientras mantiene las piernas extendidas y la cabeza y los hombros fuera de la colchoneta. Joseph Pilates presentó al centenar como el primer ejercicio de la serie de matwork en su libro "Return to Life Through Contrology". 

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Míralo ahora: cómo hacer el clásico Pilates Cien como un profesional

Beneficios

El cien es un calentamiento dinámico para los abdominales y los pulmones. Requiere que usted coordine su respiración con el movimiento y que sea fuerte y elegante al mismo tiempo. El centenar recluta los músculos abdominales, incluidos los laterales, y desarrolla la estabilización escapular y del tronco. Es un desafío, pero el centenar es un ejercicio fácil de modificar si tiene problemas de espalda o cuello o si necesita hacerlo más fácil o más difícil.

Instrucciones paso a paso

Acuéstese sobre su espalda. Levanta las piernas y dobla las rodillas en posición de mesa con tus espinillas y tobillos paralelos al piso.

1. Inhalar.
2. Exhalar. Suba la cabeza con la barbilla hacia abajo y, utilizando los músculos abdominales, doble la columna vertebral desde el suelo hasta la base de los omóplatos. Mantenga los hombros deslizándose hacia abajo y enganchados en la espalda. Mira hacia abajo en la primicia de los abdominales. Quédate aquí y inhalar.
3. Exhalar. Al mismo tiempo, profundiza el tirón de los abdominales y extiende tus brazos y piernas. Alcanza tus piernas hacia donde la pared y el techo se encuentran frente a ti. Puede ajustarlos más alto si es necesario, o más bajo para un trabajo más avanzado. Sus piernas solo deben estar lo más bajas que pueda, sin agitarse y sin que la columna vertebral inferior se levante de la colchoneta. Extiende tus brazos rectos y bajos, a solo unos centímetros del piso, con las yemas de los dedos alcanzando la pared más alejada.
4. Mantenga su posición. Tome cinco respiraciones cortas y cinco respiraciones cortas (como olfatear e inflar). Mientras lo hace, mueva sus brazos de manera controlada hacia arriba y hacia abajo, un pequeño pero dinámico bombeo de los brazos. Asegúrese de mantener los hombros y el cuello relajados. Son los músculos abdominales los que deben hacer todo el trabajo..

1. Hacer un ciclo de 10 respiraciones completas. Cada ciclo son cinco respiraciones cortas y luego cinco respiraciones cortas. Los brazos bombean hacia arriba y hacia abajo, alrededor de una bomba de 6 a 8 pulgadas al unísono con la respiración. Mantenga sus abdominales recogidos, su espalda apoyada en el piso y su cabeza una extensión de su columna vertebral, mirando hacia abajo. La respiración grande es importante. Respira por la espalda y los costados. Si esto no te es familiar, practica tu respiración lateral..
2. Para finalizar, mantenga la columna vertebral curvada mientras acerca las rodillas hacia el pecho. Sujete las rodillas y gire la parte superior de la columna vertebral y diríjase hacia el piso. Respira profundamente dentro y fuera.

Errores comunes

Barbilla apuntada hacia arriba

Con la cabeza levantada de la colchoneta, puede encontrarse con el mentón apuntando hacia el techo. Esto aumenta la tensión en tu cuello. En su lugar, debe estar escondido hacia su pecho, pero aún así debe dejar suficiente espacio para que pueda estar acunando un huevo entre su barbilla y su pecho..

Piernas demasiado bajas

No permita que sus piernas bajen demasiado y haga que arquee su espalda. Si eso sucede, utilizarás los músculos de la espalda en lugar de los abdominales..

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Las personas con problemas en la parte superior de la espalda y el cuello pueden hacer este ejercicio con las piernas extendidas o sobre la mesa pero con la cabeza hacia abajo sobre la colchoneta.

• En la modificación menos desafiante, puede mantener la cabeza sobre la colchoneta y los pies sobre la colchoneta (con las rodillas dobladas). Una vez que pueda dominar esa posición, puede comenzar a levantar una pierna hacia la mesa y mantener el otro pie sobre la colchoneta. Cambia tus piernas a mitad del ejercicio..
• Para modificar los cien, puedes mantener tus piernas en posición de mesa. Esto será menos desafiante que hacerlo con las piernas extendidas. En esta posición, su espalda está en el piso, sus piernas están levantadas y sus rodillas dobladas, de modo que sus muslos queden perpendiculares al piso. Sus piernas inferiores forman una "mesa" plana y nivelada, mientras que sus muslos son las piernas de la mesa. También puede hacer el ejercicio con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, levantando solo la parte superior del cuerpo..

Para un desafío?

Para hacer que los cien sean más desafiantes, baje las piernas, pero no las baje más allá de donde pueda controlar el movimiento. Un ángulo de 45 grados es suficiente. No deje que su columna vertebral se despegue del piso mientras baja las piernas.

Seguridad y precauciones

Si siente alguna tensión en el cuello, vuelva a colocar la cabeza en la colchoneta y haga el centenar con la cabeza sobre la colchoneta. Si tiene un problema con el suelo pélvico, es posible que desee evitar los cien, ya que ejerce una presión hacia abajo sobre el suelo pélvico..

Después del punto medio del embarazo, deben evitarse los ejercicios como el centenar donde está acostado boca arriba..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

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• Pilates serie abs ejercicio plano
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