Cómo hacer el ejercicio de la buena mañana con una barra

También conocido como: Buenas mañanas de barra

Objetivos: Isquiotibiales, glúteos, núcleo, espalda baja

Equipo: Barbells

Nivel: Intermedio

El ejercicio de la buena mañana trabaja los músculos isquiotibiales, la espalda baja y los abdominales. El ejercicio funciona mejor con pesas a diferencia de otros pesos, como pesas. Debe tener un buen conocimiento de los fundamentos del entrenamiento con pesas antes de agregar buenas mañanas a su rutina.

Beneficios

Cuando se hace correctamente, las buenas mañanas son excelentes para fortalecer la espalda baja, haciéndola más resistente. El movimiento de tracción requerido también lo convierte en un sólido ejercicio de aislamiento..

Sus músculos isquiotibiales son el objetivo principal con este movimiento, pero otros grupos musculares también hacen un buen ejercicio. Su glúteo mayor y su aductor superior funcionan como sinergistas, mientras que el erector de la columna es el estabilizador. Sus oblicuos y recto abdominal entran en juego como estabilizadores antagonistas. Al involucrar a todos estos grupos musculares, las buenas mañanas son una excelente manera de mejorar la fuerza de la pierna, la cadera y la espalda.

Instrucciones paso a paso

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros..
2. Coloque una barra de peso apropiado sobre sus hombros. Si está comenzando con el ejercicio, comience con un peso ligero. La barra de la barra debe apoyarse en los músculos del trapecio de la parte superior de la espalda cerca de los hombros.
3. Apoye sus abdominales y respire bien.
4. Exhale mientras se dobla en las caderas hasta que los músculos de los músculos isquiotibiales comiencen a limitar su movimiento. Desde aquí, puedes agacharte un poco más para estirarlos, pero no tanto como para sentir dolor o incomodidad. Recuerda mantener tu espalda recta. Sus rodillas pueden doblarse ligeramente para aliviar la presión, pero no quiere estar en cuclillas.  
5. Inhala y concéntrate en mantener la espalda recta. Mantenga el arco de su espalda baja apretado como lo haría al levantarlo del piso.
6. Exhalar. Asegúrese de que su cabeza y su pecho estén arriba y adelante. Comprueba que no estás doblando tu espalda hacia adelante.
7. Inhala suavemente mientras regresas a la posición inicial.

La cantidad de series y repeticiones que hagas dependerá de tus objetivos. Pregunte a un entrenador o entrenador para recomendaciones personalizadas. Si recién estás comenzando, un buen objetivo para comenzar es 3 series de 3 repeticiones..

Errores comunes

Lo estás exagerando

Lo bajo que puede ir con este ejercicio depende de su flexibilidad a través de la cadena posterior de los músculos (isquiotibiales, glúteos y espalda baja). Si bien deseas mejorar tu nivel de condición física y desafiarte gradualmente, no te presiones demasiado rápido.

No necesita levantar el mayor peso posible para obtener los beneficios de este ejercicio.

Tu forma de sentadilla es pobre

Antes de agregar pesas y comenzar a levantar, asegúrese de que las buenas sentadillas de la mañana tengan una forma excelente y consistente. Esto asegurará que esté haciendo el levantamiento de manera segura y efectiva en todo momento..

No te has calentado

Uno de los errores más graves que puede cometer con el entrenamiento con pesas ocurre antes de que incluso toque un peso. Si no está debidamente calentado, corre el riesgo de forzar sus músculos, si no sufre una lesión grave. Si se encuentra en un gimnasio o gimnasio abarrotado, levantar pesas cuando está demasiado cansado, no calentado o desenfocado también puede poner en riesgo a quienes lo rodean.

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Comience con una barra vacía para practicar la forma correcta. Se adhiere a los pesos ligeros al principio, luego agregue peso gradualmente con el tiempo a medida que gana fuerza y ​​afina su forma.

También puede hacer este ejercicio desde una posición sentada. Mientras que estar sentado en un banco para el levantamiento no le dará a sus isquiotibiales el mismo ejercicio que la versión de pie, la variación sentada es ideal para aislar los músculos centrales.

Para un desafío?

A medida que gane fuerza y ​​desarrolle confianza en su forma, la manera más sencilla de aumentar el desafío de las buenas mañanas es agregar más peso. Si bien querrá hacer esto gradualmente, hay otras formas en que puede intensificar el ejercicio sin agregar peso..

• Cambia tu postura: El ajuste más simple que puede hacer, sin importar el peso que levante, es estrechar o ampliar su postura. Una postura más amplia hace funcionar tus isquiotibiales, mientras que una estrecha hace que tus glúteos funcionen..
• Curva más profunda: Mientras se prepara para levantar pesas más pesadas, doblar más las rodillas intensificará el estiramiento, protegerá la parte inferior de la espalda y le permitirá levantar con seguridad.
• Buenos días con una sola pierna: Cuando estás en un nivel más avanzado, realmente puedes desafiarte haciendo el levantamiento con una pierna. Si decides probar esta variación, asegúrate de no estar usando demasiado peso, de que tengas a alguien que te pueda detectar y de que estés usando el calzado adecuado. Hacer el levantamiento en una sola pierna requiere un gran enfoque, estabilidad, fuerza y ​​equilibrio.

Seguridad y precauciones

Las buenas mañanas requieren una atención estricta para proteger su espalda baja. La forma y ejecución adecuadas son vitales para la seguridad del entrenamiento con pesas en cualquier ejercicio, pero como su espalda baja es un enfoque clave de las buenas mañanas, realizarlas de manera incorrecta o con demasiado peso puede ponerlo en un riesgo particular de lesión.

Sea muy consciente de sus objetivos pero, al mismo tiempo, sea realista acerca de sus capacidades físicas individuales. Mientras entrena, resista la tentación de progresar rápidamente a un peso mayor.

Por seguridad, también es imperativo contar con el equipo y los equipos adecuados. Ya sea que estés practicando en el gimnasio o en casa, siempre asegúrate de tener una base estable y calzado adecuado..

Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar o aumentar un programa de entrenamiento con pesas. Las buenas mañanas son un levantamiento avanzado de entrenamiento con pesas, por lo que también querrá trabajar estrechamente con un entrenador o entrenador para comenzar.

Si bien puede haber modificaciones que su entrenador pueda recomendar, debe evitar el levantamiento de pesas si:

• Son menores de 16 años.
• Está embarazada o se está recuperando de un parto.
• Lesionarse o recuperarse de una lesión en su columna vertebral, espalda, cuello, brazos, rodillas o pies
• Recientemente ha tenido una cirugía en su abdomen, pelvis, rodillas, brazos, cuello o espalda

Pruébalo

Las buenas mañanas con pesas son un ejercicio intenso para los isquiotibiales, la espalda baja y los abdominales. Intente agregarlos a su día de levantamiento como parte de estos ejercicios de entrenamiento con pesas:

• Entrenamiento de la fuerza total del cuerpo intermedio
• Entrenamiento total del cuerpo Super Blast
• Entrenamiento de fuerza de conjunto de cuerpo total