Cómo hacer la prensa de arriba Dumbbell

1. Ponte de pie y mantén la espalda recta.
2. Sostenga una mancuerna en cada mano en los hombros con un agarre por encima de la cabeza. Los pulgares deben estar en el interior y los nudillos hacia arriba..
3. Levante los pesos por encima de la cabeza con un movimiento controlado mientras exhala. Pausa en la parte superior del movimiento.
4. Regrese las pesas a los hombros mientras inhala..
5. Repita para ocho a 12 repeticiones como desee.

Opción: Alterne los brazos, presionando hacia arriba con uno y luego el otro, en lugar de ambos brazos a la vez.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio, evita estos errores..

Codos ensanchados

No apunte los codos hacia afuera, ya que esto pondrá presión sobre los músculos del manguito rotador..

Codos bloqueados

Bloquear los codos cuando llegue a la parte superior de su levantamiento transferirá la tensión de sus deltoides a sus tríceps, que no son el objetivo.

Posición del hombro

Para mayor estabilidad, mantenga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás durante la prensa.

Presionando demasiado rápido

No empuje hacia arriba explosivamente. Presiona despacio y suavemente. Controle el movimiento de las pesas y no permita que se desvíen demasiado hacia adelante o hacia atrás durante el empuje. Intenta mantenerlos ranurados en un camino por encima de la cabeza..

Arqueando la espalda

Por seguridad, mantenga la espalda recta en todo momento y no arquee la espalda baja en exceso mientras levanta las pesas por encima. Un arco excesivo en la parte baja de la espalda puede ser una señal de que su peso es demasiado pesado. Cambie a un peso más liviano para practicar sujetar su espalda en una posición segura y aumentar su peso..

Bajando las pesas demasiado lejos

Durante el ejercicio, baje las pesas solo hasta los hombros antes de presionar de nuevo. Si los bajas más aumentas el riesgo de forzar los hombros..

Modificaciones y variaciones

Las variaciones de la prensa superior tendrán diferentes efectos en los músculos.

Necesita una modificacion?

Mientras que la presión sobre la cabeza es un movimiento clásico, puede realizar un movimiento casi idéntico mientras está sentado. Una prensa superior con mancuernas sentado es una mejor opción para las personas que comienzan con el entrenamiento de fuerza o para personas con problemas de espalda o lesiones. Para hacer el ejercicio, simplemente siéntese en un banco (es preferible uno con soporte para la espalda) y siga los mismos pasos.

Para un desafío?

Cambiar cómo haces este ejercicio desafiará diferentes aspectos de los músculos de tus hombros. Este ejercicio se puede hacer sentado, de pie, con brazos alternos o con un agarre de martillo en el que las palmas de las manos se dirigen hacia su cara. Usar una barra es una opción adicional.

Realizarlo mientras está parado en un disco de equilibrio o BOSU es un desafío adicional para su equilibrio y estabilidad del núcleo.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión en el hombro, el cuello o la espalda, hable con su médico o fisioterapeuta para averiguar si este ejercicio es apropiado. Es posible que se lesione los hombros al hacer este ejercicio, especialmente si está utilizando pesas pesadas o una técnica deficiente. Si siente algún dolor durante el ejercicio, baje el peso lentamente y finalice el ejercicio. Solo use un peso que pueda presionar con buena forma durante 10 repeticiones..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Entrenamiento básico de cuerpo completo en casa con mancuernas.
• Ejercicios de fuerza y ​​flexibilidad del hombro.
• Squat, curl y prensa de entrenamiento