Cómo hacer la prensa de pesas de inclinación

También conocido como: Prensa de pecho inclinado, Prensa de pecho inclinado con mancuernas

Objetivos: Pecho, hombros, triceps

Equipo necesario: Mancuernas y un banco inclinado

Nivel: Intermedio

La prensa con mancuernas inclinada es un ejercicio de peso libre diseñado para apuntar al pecho, los hombros y el tríceps, golpeando cada lado del cuerpo de forma independiente.

A diferencia del press de banca plano más tradicional, la prensa de inclinación desplaza el foco del movimiento a la parte superior de los grupos de músculos pectorales (específicamente, la cabeza clavicular del pectoral mayor) y la parte frontal del hombro (específicamente, la cabeza anterior del hombro). el deltoides). Esto permite una mayor hipertrofia (crecimiento muscular) de la parte superior del tórax cuando el ejercicio se realiza con regularidad.

La prensa de mancuernas inclinada está diseñada para aumentar la fuerza y ​​el tamaño a través de su pecho, por lo que generalmente se incluye en un programa de entrenamiento de fuerza bien redondeado. Si divide sus entrenamientos semanales por parte del cuerpo, incluya este ejercicio de pecho en la parte superior del cuerpo o el día del pecho, después de ejercicios como flexiones o el press de banca plano..

Beneficios

La prensa de inclinación con mancuernas se dirige a la porción superior del tórax, específicamente la cabeza clavicular del pectoral mayor, un área del tórax que casi no está enganchada durante otros ejercicios comunes del pecho, como el press de banca, las flexiones de brazos y la mosca del pecho. La prensa de inclinación también golpea la cabeza anterior del músculo deltoides de los hombros, la parte frontal de su hombro.

Cuando la prensa de inclinación con mancuernas se realiza con regularidad, desarrollará una musculatura del pecho y el hombro más equilibrada, lo que ayudará a mantener la articulación del hombro estable y fuerte..

Funcionalmente, la prensa inclinada con mancuernas se transfiere de forma natural a todo tipo de movimientos de empujar y presionar, como empujar una puerta pesada o guardar comestibles en estantes elevados.

La versión con mancuernas de la prensa inclinada es especialmente beneficiosa para corregir desequilibrios de fuerza entre cada lado de su cuerpo. Es común que un brazo sea más fuerte que el otro, por lo que al usar pesas para realizar el ejercicio, cada brazo debe trabajar de forma independiente. Esto evita que un brazo se "haga cargo" para realizar el levantamiento, mejorando la fuerza y ​​la estabilidad en ambos lados del cuerpo.

Instrucciones paso a paso

Siempre que tenga un banco inclinado o un banco ajustable a su disposición, es bastante fácil comenzar. No necesitará mucho espacio más allá del espacio requerido para el propio banco.

Todo lo que necesita para comenzar es un banco inclinado y uno o dos conjuntos de mancuernas. Establezca la inclinación del banco entre 30 y 45 grados si su banco es ajustable. Cuanto más grande sea el ángulo, más el ejercicio comprometerá los hombros. En términos generales, 30 grados es el ángulo ideal para golpear la parte superior del pecho.

Usted querrá seleccionar mancuernas que sean más livianas de lo que usaría para un press de banca con mancuernas planas, y también más livianas de lo que usaría al realizar una prensa con barra inclinada.

1. Siéntese en el banco y recuéstese hacia atrás, sosteniendo una mancuerna en cada mano, colocada en sus hombros, con los codos doblados. Relaja tu cuello contra el banco. Mantenga sus pies planos en el piso.
2. Apoye su núcleo y presione ambas pesas hacia arriba sobre su pecho mientras exhala. Mantenga sus muñecas rectas (no las deje "amartillar" hacia atrás). En la parte superior del movimiento, las mancuernas deben casi tocarse entre sí y los brazos deben estar perpendiculares al piso..
3. Invierta el movimiento y baje lentamente las pesas hasta la parte superior de su pecho mientras inhala. Al bajar las pesas, los codos deben descender en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su torso; no deben extenderse hacia los lados, apuntando hacia el lado de la habitación..
4. Termine su serie, luego salga de forma segura del ejercicio sentándose y colocando las pesas en sus rodillas antes de levantarse. Evite dejar caer las pesas mientras está acostado en el banco inclinado.

Errores comunes

Seleccionando demasiado peso

Si ha estado haciendo press de banca con mancuernas o con barra de inclinación por un tiempo, probablemente tenga una buena idea de cuánto peso puede manejar para estos ejercicios. Eso no significa que podrá levantar la misma cantidad cuando pruebe la prensa de inclinación con mancuernas.

La prensa de inclinación, en su conjunto, utiliza grupos musculares más pequeños que la prensa de banco plana, por lo que deberá disminuir su peso para la prensa de inclinación. Pero incluso si está familiarizado con la prensa de barra inclinada, es posible que deba disminuir su peso para la versión con mancuernas del ejercicio. Esto se debe a que la prensa con mancuernas requiere que cada brazo levante su propia pesa de forma independiente; esta acción es más difícil de controlar y termina usando más músculos estabilizadores del hombro.

Seleccionar un peso más liviano ayuda a garantizar que pueda completar el ejercicio de manera segura. Además, la selección de un peso demasiado pesado generalmente conduce a otros errores comunes. Si comienza con el peso correcto para usted, será menos probable que sea víctima de otros problemas mencionados aquí..

Ladeando tus muñecas

Hacer girar las muñecas hacia atrás mientras sostiene las mancuernas formando un ángulo de 90 grados entre la parte posterior de su mano y el antebrazo, puede que no parezca una gran cosa, pero sostener las mancuernas de esta manera pone mucha tensión en sus muñecas. Concéntrese en mantener las muñecas rectas de modo que queden perpendiculares al suelo durante todo el ejercicio.

Elegir el ángulo incorrecto para tu banco

Al presionar un cofre en un banco plano ubicado a 0 grados, apunta a la mitad de tus pectorales. Del mismo modo, al presionar en un banco vertical colocado a 90 grados, se enfocan sus hombros. Es lógico, entonces, que para apuntar a la porción superior de tu pecho, necesitas seleccionar un ángulo en algún lugar entre esos dos ángulos..

El truco, sin embargo, es seleccionar el ángulo correcto. En términos generales, debe establecer su banco entre 30 y 45 grados. El ángulo de 45 grados golpeará más de sus hombros, mientras que el ángulo de 30 grados apuntará a los pectorales en mayor grado.

Rebotar las pesas en el pecho

Bajar las pesas rápidamente y "rebotarlas" en la parte superior de tu pecho para ganar impulso y ayudarte a impulsar el peso nuevamente es esencialmente "hacer trampa". Esto ocurre típicamente cuando usted está levantando más peso del que debería levantar..

Cuando aceleras a través de un movimiento como este, terminas perdiendo el enfoque objetivo para el ejercicio, permitiendo que otros grupos musculares y el impulso te ayuden a completar el movimiento. Esto puede no parecer un gran problema, pero termina reduciendo la efectividad de su entrenamiento, haciendo que sea más difícil ver las mejoras que desea ver..

Arqueando la espalda mientras presiona

Cuando se fatiga hacia el final de una serie, o si está tratando de levantar más peso del que debería, es posible que se esfuerce y arquee la espalda para tratar de forzar las pesas hacia arriba. Esto no solo lo puede abrir a la posibilidad de una distensión en la espalda, sino que nuevamente, al reclutar grupos musculares distintos de los músculos que se pretende trabajar durante el ejercicio, en realidad se está agotando..

Si te encuentras esforzado hacia el final de un set, pídele a un amigo que te vea mientras levantas. Esto te permitirá terminar tu set sin alterar el movimiento. Si te encuentras arqueando la espalda desde el primer momento, elige un juego de pesas más ligero.

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

En lugar de probar la prensa de inclinación con mancuernas, opta por la prensa de inclinación con barra. El ejercicio con barra se dirige a los mismos grupos musculares de la misma manera, pero no requiere el control unilateral que requiere la prensa con mancuernas.

Esto le ayudará a desarrollar la fuerza de la línea de base requerida para el movimiento, mientras que también comienza a comprometer los músculos estabilizadores de los hombros sin aislar cada hombro de forma independiente. Realice el ejercicio exactamente de la misma manera que la prensa con mancuernas, pero use una barra de agarre con ambos brazos, en su lugar.

Para un desafío?

Haga el ejercicio más difícil cambiando sus pesas por un juego de pesas rusas. Debido a la distribución desigual del peso de las pesas rusas (la parte de "campana" pesa más que el mango del equipo), requiere más estabilidad y control para realizar el ejercicio correctamente. El ejercicio se realiza de la misma manera, pero estás presionando kettlebells con cada mano, en lugar de pesas.

También puede comprometer más su núcleo realizando el ejercicio como una prensa de inclinación de kettlebell de un solo brazo. Use solo un kettlebell a la vez, realizando un juego completo con su brazo derecho antes de cambiar a su brazo izquierdo. Este tipo de ejercicio de un solo lado requiere que su núcleo se active para evitar que su lado no activo gire hacia el lado en el que está trabajando.

En otras palabras, si está realizando una pulsación de kettlebell en el brazo derecho, su núcleo debe engancharse para evitar que su hombro y cadera izquierdos giren hacia la derecha mientras realiza el movimiento..

Seguridad y precauciones

Lo más importante que debe recordar al realizar la prensa con mancuernas de inclinación es seleccionar un peso adecuado para su nivel de fuerza. Debería poder completar entre 8 y 12 repeticiones con el peso que seleccione para una rutina de ejercicios típica.

La prensa inclinada con mancuernas es un ejercicio generalmente seguro, pero requiere un nivel básico de fuerza, y no debe intentarse si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza. Comience con los pesos de la máquina o una prensa de inclinación con barra a medida que se acostumbra al movimiento..

La prensa de inclinación puede ser problemática para quienes experimentan dolor de hombro. Si tiene dolor de hombro en curso, pruebe el ejercicio en una máquina o con una barra antes de hacerlo con mancuernas. Si experimenta dolor agudo o punzante en cualquier momento durante el ejercicio, deténgase y opte por ejercicios que no le causen dolor..

Pruébalo

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