Cómo hacer el salto de Ashtanga en yoga

También conocido como: Saltar a través de

Objetivos: Hombros, tríceps, antebrazos, abdominales y núcleo.

Nivel: Avanzado

El salto a través de la práctica de Ashtanga comienza en el perro hacia abajo. Mantienes tus manos plantadas en el suelo y las piernas pasan por debajo de tu cuerpo y por los brazos para llegar directamente en una posición sentada, a veces con las piernas estiradas y otras cruzadas, dependiendo de dónde te encuentres en la secuencia. En la serie primaria de Ashtanga, esta transición se repite muchas veces, ya que es la forma en que se supone que debes llegar en cada postura sentada, lo que hace que el flujo sea más uniforme y uniforme. La técnica básica es doblar las rodillas y cruzar los tobillos mientras pasa entre los brazos antes de volver a extender las piernas en el otro lado. Puede que no suene demasiado complicado hasta que lo intentes y te des cuenta de que tus pies están en medio o, como dicen algunos, tus brazos son demasiado cortos para completar el movimiento..

Si parece que todos los demás en tu estudio lo hacen fácilmente mientras te estás frustrando, no estás solo. El salto a través de Ashtanga es un movimiento sorprendentemente difícil de dominar, y requiere la participación de la parte superior del cuerpo y el centro, ya que sus brazos deben apoyarlo mientras sus abdominales y flexores de cadera se acoplan para atraer sus piernas hacia arriba y hacia su pecho mientras realiza la transición hacia la posición sentada.

Beneficios

Practicado con frecuencia, el salto de Ashtanga lo ayudará a desarrollar fuerza a través de toda la parte superior de su cuerpo, particularmente sus hombros y centro. De hecho, puede ayudarlo a pensar en el salto como un equilibrio del brazo. En la versión más avanzada de esta transición, pasas del perro que mira hacia abajo a una parada de manos antes de bajar lentamente las piernas a una posición de pie o sentado. Como tal, requiere mucha fuerza abdominal para completar el movimiento con éxito.

Si bien es posible que no encuentre una razón para realizar un movimiento similar a un salto en la vida cotidiana, la fuerza y ​​la flexibilidad que obtiene de su práctica, particularmente a través de su núcleo, puede ayudarlo a moverse con mayor agilidad y equilibrio en su día a día. vida. Este tipo de condición física funcional y salud se traduce en una facilidad de movimiento general que lo hará sentir mejor a medida que avanza su día..

Además, si eres un practicante regular de Ashtanga yoga, dominar el salto a través te hará sentirte muy bien con tu progreso. Es una transición avanzada que requiere tiempo para aprender, y cuando puede completarla con éxito, puede ayudar a que su práctica sea más placentera y placentera. Aunque, para ser claros, dominar el salto no es un requisito de la práctica. Solo un buen gol para tirar por encima del tiempo..

Instrucciones paso a paso

Todo lo que necesitas para intentar y completar el salto de Ashtanga es una esterilla de yoga y mucha paciencia. Este no es un movimiento que puede esperar lograr en el primer intento.

1. Comience con el perro orientado hacia abajo, con los pies a una distancia aproximada de la cadera, los talones presionando hacia la parte posterior de la habitación, las caderas hacia el techo y el peso distribuido uniformemente en las palmas de las manos y las bolas de los pies. Toma de tres a cinco respiraciones profundas aquí.
2. Exhala y levanta tus pies en el aire, flexionándolos mientras lo haces..
3. Cruza tus espinillas rápidamente y usa tus flexores de cadera para arrastrar tus rodillas lo más cerca de tu pecho que puedas. El objetivo es hacer que su cuerpo sea lo más compacto posible para permitir que su torso y piernas se muevan a través de sus brazos.
4. Muévase hacia adelante y entre sus brazos, manteniendo los hombros y los codos enganchados y rectos para proporcionar espacio para que su cuerpo pase..
5. Siéntese con las caderas entre las manos. Inhala aqui.

Errores comunes

Cruzando los tobillos en lugar de las espinillas

Si cruza las piernas en los tobillos después de saltar en el aire, en lugar de cruzarlas más alto, en las espinillas, es más probable que sus rodillas se desplacen hacia afuera, golpeando los brazos mientras se balancea hacia adelante, evitando que las piernas se ajusten entre sus brazos. . El objetivo es ser lo más compacto posible al saltar hacia adelante, así que concéntrate en dibujar las piernas juntas con las espinillas cruzadas hacia arriba, de modo que las rodillas permanezcan tensas a medida que avanzas.

No flexionar los pies

Con muy pocas excepciones, sus brazos deben ser lo suficientemente largos para permitir que su torso pase entre ellos, pero esos molestos pies pueden seguir estorbándose. Verifique para asegurarse de que flexione los pies tan pronto como levante las piernas para que los dedos de los pies no se muevan en el piso y le impidan pasar..

No acercar tus rodillas a tu pecho

La única forma de colocar el torso entre los brazos es si puede mover las rodillas hacia arriba y hacia el pecho antes de girar entre los brazos. Esto requiere un movimiento rápido y un fuerte enganche de los flexores centrales y de la cadera para hacer la transición, e incluso se necesita una espalda ligeramente abovedada para tener éxito. Desafortunadamente, si no tienes los abdominales o flexores de cadera lo suficientemente fuertes, esto será difícil de hacer. Es posible que desee trabajar en la postura del colgante (lolasana) para desarrollar algo de la fuerza requerida. Básicamente congela el salto en su momento más crucial cuando las espinillas se cruzan y las rodillas se abrazan en su vientre. Trabajar en esta postura construirá tu núcleo y te dará la sensación de abombar ligeramente tu espalda para dejar más espacio para tus piernas debajo de ti.

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

La mejor modificación para los principiantes es un recorrido simple, en lugar de un salto. Comience en el perro hacia abajo, como lo haría para el salto a través. Luego, camine con cuidado los pies ligeramente hacia adelante, de modo que las rodillas queden colocadas de manera que queden apuntadas entre los brazos. Cruza las piernas en tus espinillas y, desde aquí, continúa "caminando" o "moviendo" un pie hacia adelante, a través de tus brazos. Tómate tu tiempo y respira libremente. Sigue con el otro pie y estira ambas piernas delante de ti antes de soltar las caderas en el suelo.

Para un desafío?

Si ha dominado el salto a través y es capaz de hacer una parada de manos, puede intentar un salto desde la posición de la parada de manos mientras mantiene las piernas rectas. Esta no es una transición fácil de completar. Requiere mucha fuerza en la parte superior del cuerpo y la parte superior, así como caderas y isquiotibiales muy flexibles. Desde el puesto de manos, con las piernas juntas y el núcleo apretado, gire lentamente las piernas hacia las caderas, manteniendo las rodillas rectas, en una posición de navaja, de modo que su cuerpo forme una "L" invertida. Flexione sus pies y lentamente y con cuidado, continúe inclinando las piernas hacia adelante, llevándolas hasta el pecho, apoyando la transferencia de peso con los hombros, el tríceps, el centro y la espalda. Sus pies flexionados deben sobre el suelo entre sus manos. Desde aquí, permite que tu torso se mueva hacia adelante entre tus brazos mientras que tus piernas se disparan naturalmente frente a tu cuerpo. Libera tus caderas al suelo.

Seguridad y precauciones

Lo más importante a tener en cuenta al realizar el salto Ashtanga es si realmente eres lo suficientemente fuerte o lo suficientemente flexible como para realizar el movimiento de manera segura. Está perfectamente bien si aún no estás allí, de hecho, eso es normal. Si intenta realizar el movimiento antes de estar realmente listo para su expresión completa, es mucho más probable que experimente dolor o una lesión. Comience con el tutorial y continúe practicando Ashtanga para desarrollar la fuerza necesaria para encontrar el éxito..

Además, si ya tiene una lesión en el hombro, el codo o la muñeca, soportar el peso de su cuerpo mientras realiza el salto puede agravar su lesión. Sigue con el tutorial o simplemente encuentra otra forma de moverte con seguridad desde el perro hacia abajo hasta sentarte sin dolor.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Aprender a hacer Surya Namaskar A
• Aprender a hacer Surya Namaskar B
• Cómo hacer las rodillas, el pecho y la barbilla en el yoga