Cómo hacer el estiramiento de la mariposa

También conocido como: Ingle asentada y estiramiento interior del muslo, estiramiento de la mariposa sentada

Objetivos: Muslos interiores, ingle, caderas, espalda baja

Nivel: Principiante

El estiramiento de la mariposa es una ingle asentada y el estiramiento interno del muslo que se enfoca en esas áreas. Es un gran tramo para los atletas que practican deportes de campo o cancha, corredores y cualquier persona que tenga caderas apretadas o un historial de lesiones en la ingle. También es un tramo preparatorio para que seas lo suficientemente flexible como para hacer divisiones. Puede hacer este estiramiento después de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o una actividad como correr.

Beneficios

El estiramiento de la mariposa mejora la flexibilidad de los músculos aductores internos del muslo. Estos músculos se utilizan para unir las piernas. Te ayudan a mantener la estabilidad y el equilibrio. El estiramiento de la mariposa también abre las caderas, que pueden quedar tensas por estar sentado durante largos períodos de tiempo. Este tramo es apropiado para mujeres embarazadas y puede ayudar a construir la flexibilidad necesaria para el trabajo de parto y el parto..

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Mira ahora: Cómo hacer el estiramiento interno del muslo de la mariposa

Instrucciones paso a paso

1. Siéntate en el piso o en el suelo con las piernas frente a ti.
2. Alcanza hacia adelante y toma tu pie derecho. Está bien doblar la rodilla para ayudar a que la mano y el pie se conecten. Tire suavemente del pie derecho hacia la flexión de la ingle hasta que se encuentre en un lugar cómodo y la planta del pie esté orientada hacia el muslo izquierdo..
3. Doble la rodilla izquierda para llevar el pie izquierdo hacia la ingle, de modo que su suela toque la planta del pie derecho..
4. Sostén los pies con las manos y descansa los codos sobre las rodillas..
5. Mientras mantiene su espalda recta (sin encorvarse), deje que sus rodillas caigan hacia el suelo. Puede aplicar una presión suave en la parte interna del muslo presionando suavemente las rodillas con los codos. Debes sentir un tirón suave y tensión en la ingle..
6. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos.
7. Suelte y repita tres veces..

Errores comunes

Al igual que puede lesionarse haciendo deportes y actividades, también puede lastimarse mientras se estira si no se toman ciertas precauciones..

No calentando

Para evitar estirar excesivamente un músculo frío, realice algún tipo de actividad de calentamiento dinámico durante al menos cinco minutos primero. Las mejores maneras de calentar incluyen saltos, saltos, pasos laterales, correr en su lugar o cualquier movimiento dinámico que imite cualquier deporte que haga. Dado que este estiramiento se realiza con la mitad inferior de su cuerpo, es mejor elegir movimientos que hagan que los músculos de la ingle y las áreas internas del muslo sean cálidos y flexibles.

Fuerte

El rebote puede tirar de los tendones y los puntos de inserción muscular en lugar de lo que se quiere hacer, lo cual es alargar el músculo. Además, el rebote puede crear pequeños desgarros en el músculo y, a medida que cicatrizan, se forman formas de tejido cicatricial que hacen que el músculo sea más rígido y menos flexible. Básicamente, el rebote puede conducir a articulaciones hipermóviles y desequilibrios musculares. En su lugar, use movimientos lentos y suaves al realizar su estiramiento.

Presionando hacia abajo con fuerza

No presione hacia abajo con gran fuerza..Al igual que el rebote, esto puede ejercer una presión no deseada en los tendones, los ligamentos y los puntos de inserción, lo que lo hace más propenso a las lesiones o el estiramiento excesivo.

Aguantando tu respiración

No contenga la respiración mientras se estira. Como enseña el yoga, la respiración puede ayudarte a estirarte más profundo. Inhala mientras descansas y exhala mientras haces el trabajo inicialmente.

Modificaciones y variaciones

Este tramo se puede hacer de diferentes maneras para satisfacer sus necesidades..

Necesita una modificacion?

Si tiene problemas con la espalda baja, asegúrese de no estar redondeando su espalda baja. En cambio, inclínate hacia delante desde tus caderas.

Si desea menos estrés en sus rodillas, coloque sus pies lejos de su cuerpo. También puede colocar una manta debajo de los muslos para apoyo..

También puede comenzar con la mitad del estiramiento de la mariposa. Mantenga una pierna extendida mientras dibuja solo un pie a la vez hacia su ingle para el estiramiento.

Para un desafío?

Lo primero que puede hacer para obtener más estiramiento de la mariposa es acercar los pies hacia su ingle.

A medida que se vuelve más flexible, puede estirar más las caderas y la espalda inclinándose hacia adelante en la cintura. Exhale e inclínese hacia adelante, manteniendo su espalda plana y permitiendo que su pecho caiga lo más cerca posible del piso.

Para un estiramiento avanzado, coloque un bloque de yoga o algunos libros debajo de sus pies para levantarlos, y use la curva hacia adelante, inclinándose desde la cintura.

Seguridad y precauciones

Sentirá un estiramiento en los músculos, pero no debería sentir ningún dolor. Si sientes dolor, suelta el estiramiento. Si ha tenido una lesión en la rodilla o la ingle, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si debe hacer este estiramiento..

Pruébalo

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