Cómo hacer el estiramiento del hombro anterior

Objetivos: Músculos del hombro incluyendo el deltoides anterior, pectoral menor, pectoral mayor y supraespinoso

Nivel: Principiante

Estirar los hombros puede sentirse bien, especialmente para aquellos que pasan largas horas encorvados sobre una computadora. También puede prepararte para caminar con una buena postura. Como ejercicios de seguimiento, se pueden usar círculos de brazos para llevar sus hombros a través de su rango completo de movimiento. Además, los estiramientos sentados para los hombros, la espalda y el cuello pueden ser beneficiosos.

Beneficios

Usted puede obtener músculos del hombro apretados de una variedad de actividades y deportes. Pero la vida cotidiana, como trabajar en un escritorio o leer, puede llevarlo a encorvarse o encogerse de hombros. Como resultado, puede usar un poco de estiramiento para devolver la flexibilidad y el rango de movimiento a los músculos de su hombro y restaurar una buena postura.

Este estiramiento del hombro detrás de la espalda estirará la parte frontal del hombro y el tórax (la deltoides anterior y los músculos pectorales menores). El músculo deltoides anterior trabaja para flexionar el hombro y aduce horizontalmente el hombro (moviéndolo hacia el centro del pecho). El pectoral menor ayuda a respirar al levantar las costillas y prolongar la escápula. El pectoral mayor aduce y rota medialmente el hombro. El supraespinoso abduce y rota externamente el hombro, alejándolo del centro del pecho..

Instrucciones paso a paso

Comienza de pie erguido con los hombros relajados y de espaldas..

Pon tus manos detrás de tu espalda baja.
Levante sus manos unidas, manteniendo los codos rectos y alejados de su cuerpo. Mantener una postura erguida..
Deje de levantar en el punto en que ya no se sienta cómodo; no te estires hasta el punto del dolor.
Estirar durante 15 a 30 segundos. Necesitas hacer solo un tramo por sesión..

Errores comunes

Haga estos estiramientos suavemente y con una presión constante en lugar de movimientos bruscos. No fuerce el estiramiento más allá de donde sea cómodo sin dolor.

Modificaciones y variaciones

Existen diferentes formas de estirar los hombros, incluidas las variaciones si tiene alguna restricción..

Necesita una modificacion?

Si tiene dificultades para juntarse las manos como se le indica, sujete una toalla o cinturón detrás de la espalda.

Variación de estiramiento del hombro anterior

Esta versión también estirará el deltoides anterior y el pectoral mayor y lo preparará para una buena postura.

Ponte de pie con los hombros relajados y la espalda recta..
Coloque las palmas de las manos en la espalda baja (en lugar de juntarlas como en la primera versión).
Ahora intente girar los codos hacia adentro hacia la mitad de la espalda mientras mantiene las palmas de las manos planas en la espalda baja..
Mantener durante 10 a 30 segundos. Necesitas hacer solo un tramo por sesión..

Rotación del hombro anterior Estiramiento con toalla o bastón de caminar

Este estiramiento se dirige al músculo supraespinoso, que forma parte del manguito rotador.

Coloque una toalla o barra para caminar (o palo de golf) detrás de su espalda verticalmente. Su brazo derecho está doblado en el codo detrás de su espalda, agarrando el objeto, mientras que su brazo izquierdo está sobre su cabeza o en su hombro, agarrando el objeto detrás de su cabeza.
Mantenga su hombro derecho relajado. El tramo será para este hombro..
Tire hacia arriba la toalla o el palo con la mano izquierda, lo que levantará la mano inferior que está agarrando el objeto. Mantener durante 10 a 30 segundos.
Cambie y ejecútelo con la mano izquierda baja y la mano derecha alta. Mantenga su hombro izquierdo relajado.
Solo necesitas hacer un estiramiento por lado por sesión.

Seguridad y precauciones

Si tiene alguna inestabilidad en el hombro debido a los desgarros del manguito de los rotadores, tendinitis, artritis, o siente algún dolor o inestabilidad, no haga estiramientos de los hombros hasta que haya hablado con su médico..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Estiramientos para golfistas
Estiramiento de hombros y espalda en la pelota de ejercicios
Ejercicios de estiramiento matutino