Cómo hacer el superhombre alternante

También conocido como: Brazo opuesto y elevación de piernas, aquaman, natación.

Objetivos: Abdominales, espalda baja

Nivel: Principiante

El ejercicio alternativo de Superman es una extensión de la espalda que también es uno de los ejercicios ab más populares. Se ha sabido que aumenta la fuerza de Ab y puede ser una parte importante de un régimen regular de fuerza del núcleo. La flexibilidad y la facilidad del ejercicio también pueden ayudarlo a trabajar músculos abdominales más pequeños que los ejercicios básicos habituales. Es una buena adición a un entrenamiento de fortalecimiento del núcleo..

Beneficios

Este ejercicio es una de las formas más fáciles y efectivas de mejorar la fuerza del núcleo en la parte inferior de la espalda y los oblicuos. Apunta principalmente al erector de la columna vertebral, que rodea la columna vertebral desde la cadera hasta la cabeza y flexiona y gira la columna vertebral y el cuello. Los isquiotibiales y el glúteo máximo también entran en juego, mientras que los músculos de la parte superior de la espalda (deltoides, trapecio y esplenio) estabilizan el movimiento. Este ejercicio te da una extensión de la espalda y esta y su modificación, el superhombre completo, pueden usarse para fortalecer la espalda baja..

Instrucciones paso a paso

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con los brazos estirados sobre su cabeza (como Superman)
Levante el brazo derecho y la pierna izquierda a aproximadamente 5 a 6 pulgadas del suelo (o lo más que pueda).
Sostenga por 3 segundos y relájese.
Repita con el brazo y la pierna opuestos..

Errores comunes

Debido a la simplicidad del ejercicio, se cometen muchos errores al hacer este ejercicio, aquí están los errores más comunes que se cometen y cómo puede evitarlos..

Doblando los brazos o piernas

Asegúrese de que al levantar los pies y el brazo los levante paralelos al piso. Mantenga el brazo y la pierna rectos y evite doblarse por la rodilla o el codo..

No manteniendo la posición

Es imperativo para el ejercicio que mantenga la posición en la parte superior de la repetición. Es decir, cuando levanta el brazo y la pierna alternados, debe mantener la posición para hacer el trabajo correctamente. Debes sentir el lado y la espalda baja contratados. Puede que no sientas esto si no mantienes la posición correctamente..

Aguantando tu respiración

Estar boca abajo puede impedirle respirar como lo haría normalmente durante el ejercicio, pero como debe saber, debe respirar para llevar el oxígeno a los músculos. Además, la respiración ayuda a estabilizar el núcleo y maximizar los resultados del ejercicio..

Alineación descentrada

Debería poder dibujar una línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta la parte inferior de su esterilla. Su cuerpo debe estar equilibrado mientras está acostado de modo que cada lado de usted esté haciendo el mismo trabajo. Asegúrese de no estar fuera del centro, ya que esto creará una tensión en la espalda, en lugar de promover la fuerza del núcleo.

Apuntando el pie

Si bien puede surgir naturalmente durante este ejercicio, evite apuntar el pie cuando lo levante. Esto quitará el enfoque del núcleo y distribuirá el enfoque a las piernas. Al mantener el pie perpendicular al piso, mantienes el trabajo en tu centro y obtienes una mejor contracción muscular en el área de enfoque.

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras para satisfacer sus necesidades y nivel de habilidad.

Necesita una modificacion?

La variación realizada sin la elevación alterna de la pierna y el brazo a menudo se llama simplemente el superhombre. Es una excelente extensión de la espalda, con menos uso de los oblicuos..

Use la misma posición de partida acostada boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Mantenga su cuello en una posición neutral y mantenga sus abdominales contraídos.
Levante ambos brazos, ambas piernas, cabeza y pecho de la colchoneta al mismo tiempo..
Mantenga la posición durante 3 a 5 segundos.
Baje lentamente sus extremidades a la posición inicial
Baje a la posición inicial y repita de 5 a 10 veces..

Para un desafío?

Aumente su número de repeticiones y el tiempo que ocupa la posición extendida.

El ejercicio de natación de Pilates es similar, pero mantienes los brazos y las piernas flotando sobre el suelo sin regresarlos al cambiar de lado..

Este ejercicio también se puede hacer de rodillas para un desafío adicional a la fuerza y estabilidad de la espalda. Esta variación a menudo se llama el perro pájaro..

Seguridad y precauciones

Quieres sentir tu espalda trabajando, pero sin forzarte. Detén el ejercicio si sientes algún dolor. Debe tener precaución o evitar este ejercicio si tiene una lesión en la espalda. Evita este ejercicio después del primer trimestre de embarazo..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Ejercicios de fortalecimiento del núcleo para corredores.
Ejercicios para la ciática.
Ejercicios de activación de glúteos.