Cómo hacer el ejercicio de perro-pájaro

También conocido como: Cuadrúpedo

Objetivos: Abdominales, espalda baja, músculos glúteos, músculos del muslo

Nivel: Intermedio

El perro de caza es un ejercicio de peso corporal que fortalece el núcleo, más específicamente, los músculos abdominales, la parte inferior de la espalda, los glúteos y los muslos. Aunque se llama un ejercicio de aislamiento, mucho está pasando de la cabeza al muslo.

Como ejercicio de peso corporal, no necesita equipo ya que su propio cuerpo proporciona la resistencia. También es fácil de hacer en cualquier lugar, siempre que tenga un lugar cómodo para descansar sus manos y rodillas y suficiente espacio para extender tanto un brazo como una pierna. Para lograr el equilibrio correcto, todo lo que necesita es un poco de práctica..

Beneficios

El ejercicio de aves y perros es utilizado tanto por entrenadores deportivos como por fisioterapeutas. Se promociona como un buen ejercicio para desarrollar la función de la espalda baja, ya que compromete los músculos de la base y la espalda al mismo tiempo. Puede reducir el dolor lumbar y se considera un ejercicio seguro durante la recuperación de una lesión en la espalda. Un núcleo fuerte y una buena estabilidad espinal lo ayudarán en las tareas diarias cuando necesite doblar o torcer.

El objetivo principal del perro-pájaro es el músculo erector de la columna vertebral. Este músculo largo se extiende a lo largo de la columna vertebral, desde el cráneo, el cuello y las costillas hasta las vértebras y el sacro de la cadera. Es responsable de extender, flexionar y rotar la columna vertebral..

El movimiento también involucra el músculo glúteo máximo de las nalgas, que se trabaja al levantar la pierna. Al levantar el brazo, se involucran los músculos trapecios de la parte superior de la espalda y los deltoides del hombro..

Mientras tanto, otros músculos se involucran en la estabilización del movimiento. Estos incluyen los isquiotibiales en la parte posterior del muslo, los otros músculos glúteos (medius y minimus), el piriforme y el obturador externo de la cadera, los músculos pectoral y serratus del pecho y el tríceps de la parte superior del brazo..

Los otros músculos abdominales actúan como antagonistas del erector de la columna vertebral, por lo que también afecta el recto abdominal y los oblicuos..

Instrucciones paso a paso

Encuentre una superficie suave para arrodillarse y suficiente espacio para extender tanto un brazo como una pierna al mismo tiempo. Una colchoneta de ejercicios es una buena opción de superficie..

1. Arrodíllate con las rodillas separadas al ancho de las caderas y las manos firmemente colocadas en el suelo a la misma distancia que el ancho de los hombros. Apoyar los abdominales.
2. Practique levantar una mano y la rodilla opuesta a una o dos pulgadas del piso mientras se balancea en la otra mano y la rodilla y mantiene su peso centrado. 
3. Cuando te sientas estable y listo para moverte al rango completo de movimiento, apunta el brazo recto hacia delante y extiende la pierna opuesta detrás de ti. Debe formar una línea recta desde la mano hasta el pie, manteniendo las caderas cuadradas en el suelo. Si su espalda baja comienza a ceder, levante su pierna tan alto como pueda mientras mantiene su espalda recta.
4. Mantenga la posición durante unos segundos y luego regrese sus manos y rodillas a la posición inicial.
5. Mantenga los abdominales enganchados durante todo el ejercicio y trabaje para minimizar cualquier movimiento adicional en sus caderas durante el cambio de peso.

Trata de completar 5 repeticiones fuertes en cada lado, 10 repeticiones en total. Agregue series adicionales de 10 ejercicios para un máximo de tres series de 10.

Como variación, puedes hacer un conjunto de 10 perros de aves en un lado y luego cambiar al otro lado..

Errores comunes

Cuida tu forma. Si su pecho se hunde, sus hombros estarán demasiado cerca de sus orejas..

Para probar qué tan estable está y si tiene la forma adecuada, pídale a alguien que coloque una taza en su pelvis. Si se cae, necesita continuar extendiendo una pierna o un brazo a la vez.

Modificaciones y variaciones

Si bien el perro pájaro puede ser difícil al principio, deberías ver muchas mejoras mientras continúes practicando..

Necesita una modificacion?

Si tiene dificultades con el movimiento, comience simplemente extendiendo una pierna a la vez y no extendiendo los brazos. Una vez que pueda hacer esto con una buena estabilidad, continúe extendiendo el brazo opuesto al mismo tiempo que la pierna..

Para un desafío?

Prueba estas versiones avanzadas para empujarte más lejos:

• Cremallera: Harás el bird-dog con un combo de brazo / pierna durante 15 repeticiones, luego cambiarás de lado. En lugar de devolver la mano y la rodilla al suelo, doble el codo y levante la rodilla hasta que toque debajo del cuerpo..
• Pajarito en el banquillo: Puedes usar un banco de levantamiento de pesas para agregar un desafío adicional. Arrodíllate en el banco con los pies colgando libres de su extremo, eliminando la contribución de la parte inferior de tu pierna a tu estabilidad.
• Pájaro-perro en la pelota de ejercicios: Coloca una pelota de ejercicios debajo de tus caderas para hacer el perro pájaro. No podrá poner sus rodillas en el suelo, por lo que en su lugar se está balanceando sobre los dedos de los pies. Haz el lado alternativo alterno de este perro. Esto es aún más un desafío de estabilidad..
• Bird-dog de la posición de pushup: En lugar de tener las rodillas en el suelo, usted está en una posición de flexión de equilibrio sobre los dedos de los pies y las manos. Esto es similar a hacer aves-perros en la pelota de ejercicios, pero aún más desafiante.
• Perro de un solo lado: Esta es una variación de siguiente nivel de bird-dog, que solo debes hacer si has dominado el ejercicio regular. Extiendes el brazo y la pierna en el mismo lado del cuerpo..

Seguridad y precauciones

No debes hacer el perro pájaro si tienes dolor en el hombro. Si ha tenido una lesión en la espalda, consulte con su médico o fisioterapeuta acerca de cuándo este ejercicio podría ser beneficioso..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios de fortalecimiento del núcleo para corredores
• Ejercicios para la ciática.
• Ejercicios de activación de glúteos