Cómo hacer un puente con apoyo (Setu Bandha Sarvangasana) en yoga

Objetivos: Restaurador, extensión de la columna vertebral, núcleo

Equipo necesario: Bloque de yoga, estera de yoga

Nivel: Principiantes

Un bloque de apoyo debajo de su sacro en Bridge Pose convierte esta curva de yoga en una postura restaurativa. Permite que la columna vertebral experimente extensión mientras se la apoya suavemente. Esta postura puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y puede usarse como parte del enfriamiento en una secuencia de yoga..

Un bloque de yoga puede girarse para colocarse en tres alturas diferentes, para que pueda elegir la altura que le resulte más cómoda. Si bien puede hackear un bloque de yoga en muchos casos, todo lo que use para Supported Bridge debe ser realmente sólido, ya que su peso descansará sobre él..

Beneficios

La naturaleza restauradora de esta postura proviene de que la cabeza y el cuello son más bajos que el corazón. Esto suprime el sistema nervioso simpático de "lucha o huida" y promueve el sistema nervioso parasimpático.

Las extensiones de la espalda también ayudan a aliviar la corazonada de una mala postura y estar sentado, brindándole más flexibilidad y movilidad para las actividades diarias. Ayuda a abrir el pecho para una mejor respiración, también. Y si tiene dolor lumbar crónico, esta postura puede ofrecerle algo de alivio..

Esta postura trabaja los músculos abdominales, de la espalda, de la cadera y de los músculos isquiotibiales. Especialmente pone en juego los oblicuos, que ayudan a mantener la pelvis y la parte inferior de la espalda centradas. Mientras que los isquiotibiales se usan para apoyar la postura, sus músculos opuestos (los quads y los flexores de la cadera) también se estiran..

Instrucciones paso a paso

Necesitará su bloque de yoga o un refuerzo sólido similar a mano.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo..
2. Extiende los brazos en el suelo con los dedos hacia los talones. Debería poder tocar apenas la parte posterior de los talones con la punta de los dedos..
3. Mantenga sus pies paralelos. Mantener esa posición a lo largo de la postura..
4. Presione hacia abajo en las plantas de los pies para levantar las caderas del piso.
5. Deslice su bloque de yoga debajo de su espalda directamente debajo de su sacro, dejándolo descansar firmemente sobre el refuerzo. Tus brazos pueden permanecer extendidos en el piso al lado de tu cuerpo..
6. Esta debe ser una posición cómoda. Es posible que desee quedarse aquí varios minutos a medida que su cuerpo se asiente en el estiramiento y obtenga los beneficios de un backbend pasivo. Si la postura hace que te duela la espalda, quita el bloqueo y baja.
7. Para salir, presione hacia abajo sobre sus pies y levante sus caderas nuevamente. Deslice el bloque hacia afuera desde debajo de su sacro y baje suavemente su espalda hasta el piso.

Errores comunes

Los principiantes y aquellos con dolor de espalda deben asegurarse de que el bloqueo esté debajo del sacro, que se encuentra entre el coxis (coxis) y la parte inferior de la espalda. No querrás que el bloque se centre demasiado en el coxis o en la parte inferior de la espalda, sino en ese punto dulce en el medio.

Modificaciones y variaciones

Los principiantes pueden encontrar una modificación para facilitar esta postura mientras desarrollan sus habilidades. También puedes hacer cambios para desafiarte a ti mismo a medida que avanzas..

Necesita una modificacion?

Un bloque de yoga estándar se puede configurar en tres alturas diferentes, dependiendo del lado que se encuentre en el piso. Cuando pruebes por primera vez esta postura, es una buena idea comenzar con el bloque en la altura más baja, ya que esta es su posición más estable y suave.

Si la altura más baja se siente cómoda y desea un estiramiento más profundo, puede intentar girarla. La altura más alta te dará la curva trasera más profunda, pero también es la menos estable, así que ve con cuidado. Dado que esta es una postura restaurativa, elija el nivel que le brinde la mayor facilidad. Si sientes algún dolor, sal de ahí..

Para un desafío?

Si se siente muy estable, intente levantar una pierna del piso mientras mantiene el bloqueo en su lugar debajo de su sacro. Endereza la pierna levantada hasta el techo, o intenta doblarla y colocar el tobillo en el muslo de la pierna opuesta (la que aún está en el piso) para un abridor de cadera. Mantenga el pie de la pierna levantada flexionada en cualquier posición. Después de varias respiraciones, vuelve a poner ese pie en el suelo y prueba el otro lado..

También puede levantar ambas piernas al mismo tiempo, que es una versión compatible de Shoulder Stand.

Seguridad y precauciones

Si sientes dolor, libera esta pose. Si bien algunas personas lo usan para aliviar el dolor lumbar crónico, es mejor evitarlo si tiene una nueva aparición de dolor de espalda, un brote o una lesión reciente en la espalda. Evítalo también si tienes problemas de cuello o rodilla..

A medida que su cabeza recibirá más flujo de sangre, evite esta postura si tiene alguna afección que pueda empeorar, como el glaucoma, la retina desprendida, los injertos de huesos dentales recientes o la presión arterial alta no controlada..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

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• Enfriar posturas de yoga
• Corazón abriendo posturas de yoga