Cómo hacer cisne en pilates

También conocido como: Preparación del cisne, preparación del buceo del cisne, cisne creciente

Objetivos: Abdominales, flexores de cadera

Equipo necesario: Colchoneta de ejercicios

Nivel: Principiante

Swan en Pilates es un ejercicio de extensión hecho sobre la colchoneta. Es uno de los mejores ejercicios que puede hacer como un estiramiento contrario para los muchos ejercicios de flexión hacia adelante en el trabajo de esterilla de Pilates. Este es el tramo para principiantes que lo preparará para avanzar hacia el movimiento avanzado, el buceo con cisnes..

Es mejor hacer un cisne después de haber calentado la columna vertebral con algunos ejercicios de flexión hacia adelante, como el estiramiento de la columna y los cien. Es un gran esfuerzo para hacer después de pasar el tiempo trabajando en la computadora, manejando o viajando en avión..

Beneficios

Swan abre la parte frontal del cuerpo, expande el tórax y estira los abdominales, los flexores de la cadera y los cuadriceps. Además de ser un estiramiento contrario utilizado durante una secuencia de Pilates, cualquiera que se siente mucho puede experimentar flexores de cadera apretados, y el cisne ayudará a restaurar la flexibilidad.

El cisne también se fortalece. A lo largo del cisne, los abdominales permanecen comprometidos y los hombros, la espalda, los muslos internos, el suelo pélvico, los glúteos y los isquiotibiales trabajan..

Los corredores pueden beneficiarse de mantener una buena flexibilidad de la articulación de la cadera, y los levantadores de pesas podrán realizar sentadillas mejor con más flexibilidad de la cadera. El cisne también es un ejercicio recomendado para aquellos con la enfermedad de Parkinson.

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Mira ahora: Cómo hacer el cisne de Pilates

Instrucciones paso a paso

Necesitará espacio para colocar su colchoneta de ejercicios..

Acuéstese en la colchoneta boca abajo. Mantenga sus brazos cerca de su cuerpo mientras dobla los codos para poner sus manos debajo de sus hombros. Los hombros deben estar lejos de las orejas. Las piernas generalmente están juntas, pero es aceptable hacer este ejercicio con las piernas separadas al ancho de los hombros..

1. Involucre sus músculos abdominales, levantando su ombligo lejos de la colchoneta. Los abdominales permanecen elevados a lo largo del ejercicio..
2. Inhale: alargue su columna vertebral, enviando energía a través de la parte superior de su cabeza a medida que presiona sus antebrazos y manos en la colchoneta para sostener un arco largo hacia arriba en la parte superior del cuerpo. Los codos están cerca del cuerpo, la cabeza se mantiene en línea con la columna vertebral y las caderas permanecen en la colchoneta. Protege tu espalda baja enviando el hueso de tu cola hacia abajo hacia la colchoneta.
3. Exhale: mantenga sus abdominales elevados mientras suelta el arco, alargando su columna vertebral a medida que su torso regresa a la colchoneta de forma secuencial: vientre bajo, vientre medio, costillas bajas, etc..
4. Repita el cisne de 3 a 5 veces con un aliento uniforme y fluido para apoyar el movimiento.
5. Termine empujando hacia atrás en la posición de descanso con las rodillas dobladas y el cuerpo redondeado sobre los muslos.

Errores comunes

Evita estos errores de forma..

Elevando el torso demasiado alto

No levante el torso demasiado alto. Proteja su espalda manteniendo sus abdominales elevados, su hueso de la cola moviéndose hacia la colchoneta y las caderas en el piso.

Calentamiento insuficiente

Necesitas calentarte con otros ejercicios de extensión antes de hacer cisne.

No usar su espalda

El levantamiento debe provenir de su espalda, no colocando todo el peso en sus manos. Cuando se realiza correctamente, hay poco peso en las manos e incluso se pueden levantar de la alfombrilla brevemente.

Modificaciones y variaciones

Swan puede ayudarte a desarrollar la fuerza y ​​la flexibilidad que necesitas para la inmersión en cisnes más avanzada. Utiliza estas modificaciones y aprende a progresar..

Necesita una modificacion?

Estire los brazos tanto como le resulte cómodo y le permita mantener la conexión de sus caderas y piernas con el suelo. Al principio, no te obligues a subir hasta los brazos rectos.

Si tiene dolor de cuello, asegúrese de mantener la mirada hacia adelante en lugar de mirar hacia arriba..

Haz el movimiento más pequeño si sientes alguna tensión en la espalda baja.

Para un desafío?

Los siguientes pasos son probar el cisne con un giro del cuello y luego continuar con la inmersión del cisne..

En el cisne con el cuello enrollado, cuando lo levantas miras primero a la izquierda y estiras, luego enrollas la barbilla hacia el pecho, luego enrollas la barbilla hacia la derecha y estiras. Regresa tu barbilla a la posición central.

Para bucear en cisnes, suelte los brazos de la posición de cisne, extendiéndolos directamente hacia sus orejas. Tu cuerpo se moverá hacia adelante y porque mantendrás tu arco largo y tus piernas subirán. Su trabajo es mantener sus muslos y glúteos ocupados, sus abdominales elevados y sus hombros integrados con su núcleo. Extiende tus brazos y muévete hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la forma de tu arco largo.

Seguridad y precauciones

Si tiene alguna lesión o dolor en la espalda, el cuello o las muñecas, es posible que desee evitar este ejercicio. Si bien puede recomendarse el cisne para aliviar el dolor de espalda, es mejor hablarlo primero con su médico o fisioterapeuta. También puede ser difícil de hacer en el embarazo. Si siente algún dolor o tensión excesiva en la espalda durante el ejercicio, suéltelo suavemente en el piso y no continúe.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios de pilates para el dolor de espalda.
• Ejercicios de calentamiento de pilates
• Ejercicios de pilates para mayor flexibilidad.