Cómo hacer natación en pilates

Objetivos: Extensión de la espalda, músculos centrales y glúteos

Nivel: Intermedio

La natación de Pilates es un ejercicio divertido, pero también es bastante desafiante ya que pone en juego a cada parte del cuerpo. Por suerte, también es fácil de modificar. La natación es un ejercicio de extensión de la espalda que hace un gran estiramiento contrario para los muchos ejercicios de estera de Pilates que requieren flexión hacia adelante.

Beneficios

Este es un gran ejercicio para tu trasero, espalda baja y núcleo. Utiliza el músculo glúteo maximo y, a menudo, encontrará este ejercicio en entrenamientos orientados a dar más definición a su trasero. Los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos se usan para levantar las piernas de la colchoneta también..

La natación también apunta a los músculos extensores de la espalda. Se necesitan extensores de espalda fuertes para reducir la tensión en el cuello y los hombros. Son un componente clave de la posición de la columna vertebral larga típica de los ejercicios de Pilates y te ayudarán a mantener una buena postura en la vida diaria..

También mantendrá sus abdominales ocupados durante todo el movimiento, especialmente los oblicuos. Sus abdominales trabajan junto con los músculos de la espalda para apoyar la columna vertebral y el cuello, por lo que no está tratando de levantar la parte superior del cuerpo y la cabeza con los músculos del cuello y los hombros..

Instrucciones paso a paso

1. Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y juntas..
2. Estira los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los omóplatos asentados en tu espalda y alejándolos de las orejas.,
3. Tire de sus abdominales para que levante el ombligo del piso.
4. Extienda sus brazos y piernas tan lejos en direcciones opuestas que, naturalmente, se levanten del piso. Al mismo tiempo, alarga la columna vertebral para que tu cabeza se mueva hacia arriba fuera de la colchoneta como una extensión del alcance de tu columna vertebral..
5. Bombee su brazo derecho y su pierna izquierda hacia arriba y hacia abajo en un pequeño pulso, y continúe extendiéndose desde su centro. Brazos alternos del brazo derecho / izquierdo y del brazo izquierdo / derecho.
6. Inhale por una cuenta de 5 patadas y alcances, y fuera por una cuenta de 5. Esto debería sentirse como nadar en una piscina..
7. Repita para 2 o 3 ciclos de 5 inhalaciones y 5 exhalaciones..

Errores comunes

Siempre alcance desde su centro, manteniendo su cabeza y cuello trabajando como extensiones de su columna vertebral. Cuidado con estos temas:

Hueso de la cola levantado

Protege tu espalda baja manteniendo el coxis hacia abajo hacia la colchoneta.

Cuello Crujido

Mantenga su cara hacia abajo hacia la colchoneta; no levante ni estire el cuello intentando mirar hacia arriba o hacia arriba.

Núcleo débil

Deténgase cuando no tenga el soporte básico que necesita para continuar y comience a perder su forma y alineación adecuadas (por ejemplo, coxis levantada o hombros encorvados).

Modificaciones y variaciones

Adapta la natación para que funcione mejor para ti..

Necesita una modificacion?

Si el patrón de respiración es demasiado complicado al principio, déjalo fuera. También puede intentar disminuir el rango de movimiento y la velocidad de sus pulsos, o trabajar solo con la mitad superior o inferior de su cuerpo. Ancla tu movimiento manteniendo tu barriga levantada y el coxis hacia abajo hacia la estera.

Aquellos con problemas en la parte superior de la espalda y el cuello pueden querer trabajar solo la mitad inferior del cuerpo. Mantén la frente y los brazos sobre la colchoneta. Extienda cada pierna hacia afuera, una a la vez, lo suficiente como para que esté a solo una o dos pulgadas de la colchoneta. Una vez que se sienta cómodo con eso, intente alternar los movimientos de las piernas en una sucesión más rápida.

Para un desafío?

Continúe con algunos de los ejercicios avanzados de la estera de Pilates, como el balanceo.

Seguridad y precauciones

Quieres sentir tu espalda trabajando, pero sin forzarte. Debe tener precaución o evitar este ejercicio si tiene una lesión en la espalda. Si tiene dolor en el cuello, intente mantener los brazos a los lados o úselos como soporte ligero como en el medio cisne.

Pruébalo

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