Cómo hacer una pose de caña de azúcar (Ardha Chandra Chapasana) en yoga

También conocido como: Pose de bastón de caramelo, Pose de arco de media luna

Objetivos: Cuádriceps estiramiento, balanceo, backbending

Nivel: Intermedio

Pose de la caña de azúcar (Ardha Chandra Chapasana) es una variación de la pose de la media luna (Ardha Chandrasana). Como balance permanente, Half Moon ya tiene muchas cosas en marcha. Pero si está listo para más, intente agregar el intenso estiramiento de cuatro patas y la flexión hacia atrás, todo mientras mantiene su equilibrio. La suma de chapasana lo más probable es que viene de chapa, lo que significa arco o arco, refiriéndose a la forma de la parte superior del cuerpo y la pierna levantada a medida que su columna vertebral se extiende. Esta postura podría usarse en una secuencia para la fuerza de las piernas, el equilibrio o el estiramiento del cuadriceps..

Beneficios

La postura de la caña de azúcar mejora la fuerza y ​​el equilibrio del núcleo y estira los cuadriceps y los isquiotibiales. Estarás mejorando la fuerza de la pierna y abriendo las caderas y el pecho. Agregar nuevos elementos cambia completamente una pose que puede haber estado practicando durante años, sacándole de su zona de confort, obligándole a reajustar su equilibrio y su perspectiva. Las piernas más fuertes y un mejor sentido del equilibrio lo ayudarán a mantener la movilidad y la seguridad en la vida diaria.

1:44

Míralo ahora: desafía tu núcleo con la postura de la caña de azúcar

Instrucciones paso a paso

Puedes practicar esta postura en cualquier lugar que puedas estirar con los brazos extendidos..

1. Comience en la postura de la media luna, de pie sobre su pierna derecha, con la pierna izquierda paralela al piso y el brazo izquierdo levantado hacia arriba.
2. Doble su rodilla izquierda y suelte su brazo izquierdo hacia abajo para agarrar la parte superior de su pie izquierdo detrás de su espalda con su mano izquierda.
3. Mantenga su muslo izquierdo aproximadamente paralelo al piso. Está bien si el muslo se levanta un poco, pero elevar la pierna no es el objetivo principal de la postura.
4. Dibuja tu pie izquierdo hacia tu cuerpo con la mano izquierda, pero al mismo tiempo presiona tu mano con tu pie. Esta acción push-pull crea una forma de arco en la columna vertebral, convirtiendo la postura en una inclinación hacia atrás.
5. Sostenga entre una y cinco respiraciones antes de soltar el pie izquierdo nuevamente en la posición de la Media Luna..
6. Regresa el pie izquierdo al suelo y prueba el otro lado..

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo esta postura y evitar lesiones..

No abre cofre

La parte más importante de esta postura es mantener el cofre abierto hacia el techo, como en la Media Luna. Si puedes agarrar tu pie izquierdo pero hace que tu pecho gire hacia el piso, has perdido la base de la postura y es probable que no puedas explorar la espalda..

Posición de la rodilla

No bloquee ni hiperextienda la rodilla de la pierna en pie. Mantenlo un poco suave sin doblar la rodilla.

Modificaciones y variaciones

Esta postura se puede hacer de diferentes maneras para ayudarlo a lograrlo y progresar en su práctica..

Necesita una modificacion?

Un bloque debajo de la mano derecha puede ayudarlo a obtener la elevación que necesita para mantener su pecho abierto mientras explora esta postura, incluso si generalmente no usa uno para la postura de la Media Luna..

Si está teniendo problemas para mantener el equilibrio al llegar a la postura, flexione ligeramente la pierna en la que está parado durante la transición y vuelva a enderezar esa pierna una vez que haya agarrado su pie izquierdo.

Si te encuentras perdiendo el equilibrio, mantén la mirada baja. Es posible que desee practicarlo junto a una pared en caso de que necesite apoyo..

Para un desafío?

Para trabajar aún más su núcleo, comience a sacar peso de su mano derecha. Levante lentamente esa mano del piso para que esté balanceando solo en una pierna.

A partir de ahí, puede comenzar la transición de Sugarcane a King Dancer Pose, llegando lentamente a una posición de pie, manteniendo el pie izquierdo todo el tiempo..

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene alguna lesión en el tobillo, la rodilla, la cadera o la espalda baja. Como una postura de equilibrio, puede no ser apropiada durante el embarazo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• El equilibrio permanente plantea para su núcleo
• Posturas de yoga para estirar tus quads.
• Posturas de yoga para ciclistas.