Cómo hacer piernas de mesa en pilates
También conocido como: Posición de la mesa, patas de la mesa.
Objetivos: Abdominales
Equipo necesario: Estera
Nivel: Principiante
Las piernas de la mesa es la posición inicial para varios ejercicios de estera de Pilates, además de ser utilizada como una modificación o incluso como un ejercicio por derecho propio. En la posición de las piernas de la mesa, usted está boca arriba con la espalda apoyada en la colchoneta con las rodillas dobladas, de modo que sus muslos queden perpendiculares al piso y las espinillas paralelas al piso. Las piernas deben apretarse suavemente juntas para que los muslos internos estén enganchados. Se llama mesa porque sus patas inferiores forman la parte superior plana y nivelada de una mesa, mientras que sus muslos forman las patas rectas y perpendiculares de una mesa, que lo conectan con el suelo. Puede realizar el Pilates cien con las piernas en un ángulo de 45 grados o las piernas en posición de mesa. Criss Cross comienza en posición neutra de la columna vertebral y se mueve hacia la mesa para realizar el ejercicio. El crujido de Pilates, los golpecitos de los dedos de los pies y el estiramiento de la espalda baja también usan patas de mesa.
Beneficios
La posición de la mesa desafía al músculo transverso del abdomen, que es un músculo del núcleo profundo que es difícil de realizar en muchos ejercicios abdominales típicos. Construye fuerza y estabilidad en tus abdominales y espalda. Esta posición puede ser usada en terapia física para rehabilitar de lesiones..
Instrucciones paso a paso
- Comience a recostarse boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Su columna vertebral debe ser neutral y los hombros relajados. Inhalar.
- Exhale, profundizando sus costillas y contrayendo su abdomen al levantar una pierna. Levántelo hasta que el muslo quede recto con su rodilla sobre su cadera y su rodilla esté doblada de manera que sus espinillas estén a 90 grados, con su tobillo alineado con su rodilla. Sigue levantando la otra pierna en la misma posición..
- Inale y exhale mientras mantiene la posición durante más de 10 segundos.
- Exhale y baje las piernas una a la vez, de vuelta al piso.
Errores comunes
Evite estos errores para obtener el máximo provecho de esta posición..
Desalineación
Asegúrese de que sus muslos estén lo más verticales posible, las rodillas alineadas sobre las caderas, las espinillas paralelas al suelo en lugar de inclinarse hacia arriba o hacia abajo.
Dominar el abdomen
A medida que levanta cada pierna, puede sacarse el abdomen si no le presta atención..
Modificaciones y variaciones
Mesa se utiliza de muchas maneras.
Necesita una modificacion?
Puede flexionar o apuntar su pie hacia el tobillo, según lo desee. Si es propenso a los calambres en los pies, flexione el pie y doble los dedos hacia la cabeza para estirar la planta del pie..
Si tiene dificultades para mantener una columna neutra, haga un triángulo con el pulgar y los primeros dedos y colóquelo debajo del coxis..
Para un desafío?
Para un mayor desafío, podría acostarse con un rodillo de espuma a lo largo de su columna vertebral. Esto agregaría inestabilidad al ejercicio de mesa..
Seguridad y precauciones
Esta posición debe ser segura para la mayoría de las personas, pero si experimenta algún dolor, debe salir suavemente de la posición. Es normal sentir tensión en los abdominales cuando se los desafía, pero no debería ser doloroso..
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Entrenamiento rápido de pilates
- Series de pilates de cinco
- Pilates abdominales planos de rutina.
