Cómo hacer una torsión espinal supina (Supta Matsyendrasana) en yoga

Objetivo: Estiramiento de los glúteos, tórax y oblicuos.

Equipo necesario: Estera

Nivel: Principiante

Se siente bien hacer giros como el Supine Twinal Twist (Supta Matsyendrasana) durante la parte de enfriamiento de su sesión de yoga. Al final de su práctica, puede aprovechar sus músculos calentados para hacer giros profundos que ayudan a contrarrestar los efectos de pasar demasiado tiempo sentado en sillas. Como experimento, intente esta postura cuando se suba a su colchoneta por primera vez y otra vez al final de su práctica y vea si siente una diferencia.

Beneficios

Supta Matsyendrasana estira los glúteos, el pecho y los oblicuos. Debido al estiramiento del pecho, se considera un abridor de corazón. Mejora la movilidad espinal y puede ayudar a la digestión. Es una pose relajante al final de una sesión de yoga. En la vida cotidiana, su postura se beneficiará de este antídoto para sentarse y encorvarse sobre el trabajo.

Instrucciones paso a paso

Necesitará un área donde pueda colocar su estera de yoga..

1. Acuéstate sobre tu espalda.
2. Doble las rodillas y ponga las plantas de los pies en el piso con las rodillas apuntando hacia el techo.
3. Presione sus pies para levantar sus caderas levemente del piso y gírelas aproximadamente una pulgada a su derecha. Este es un paso importante porque configura las caderas para que se apilen una sobre la otra cuando te mueves en el giro.. 
4. Exhale y coloque su rodilla derecha en su pecho y extienda su pierna izquierda en el piso. Mantenga su pie izquierdo flexionado activamente a lo largo de la postura. Inhalar.
5. Espire y cruce la rodilla derecha sobre la línea media hacia el piso en el lado izquierdo de su cuerpo. Tu cadera derecha ahora está apilada sobre tu cadera izquierda. Si lo desea, puede enganchar su pie derecho detrás de su rodilla izquierda..
6. Abra su brazo derecho hacia la derecha, manteniéndolo alineado con sus hombros. Descanse la mano izquierda sobre la rodilla derecha o extiéndala para formar una T con los brazos. Gira tus palmas hacia el techo.
7. Gire su cabeza hacia la derecha, llevando su mirada por encima de su hombro hasta la punta de sus dedos. Puede omitir este paso si no se siente bien en su cuello..

1. En sus exhalaciones, suelte la rodilla izquierda y el hombro derecho hacia el piso.
2. Mantenga la postura durante cinco a 10 respiraciones. Para salir de la postura, inhale y ruede sobre su espalda, atrayendo su rodilla derecha hacia su pecho. Suelte ambas piernas al suelo para neutralizar la columna vertebral durante varias respiraciones antes de hacer el otro lado..

Errores comunes

Evita estos errores al hacer esta pose..

Conteniendo el aliento

Debes respirar profunda y suavemente a lo largo de esta postura. No contengas la respiración.

Forzando la rodilla al suelo

No fuerce la rodilla al piso. Si no eres tan ágil, tráelo solo lo más que puedas cómodamente. Puede colocar una almohada debajo de sus rodillas y pies..

Modificaciones y variaciones

Puedes hacer esta postura más cómoda o profundizarla para un mayor efecto..

Necesita una modificacion?

Puede sentir que no puede llevar su rodilla derecha al piso y mantener ambos hombros apoyados en el piso al mismo tiempo. Si es necesario, priorice mantener los hombros hacia abajo y deje que la rodilla flote hacia arriba un poco. Si su rodilla derecha está muy lejos del piso, es posible que desee colocar un bloque debajo de ella para apoyo..

Si tener una pierna recta y la otra doblada se siente demasiado intensa, puede doblar ambas rodillas y apilar las piernas en su lugar..

Durante el embarazo, puede sentirse más cómodo colocando una almohada entre las rodillas durante esta postura..

Para un desafío?

Antes de girar, lleve las piernas rectas hasta 90 grados. Envuelve tu pierna derecha alrededor de tu izquierda, entrando en las piernas de Águila (Garudasana). Luego gírelo, llevando la rodilla derecha hacia el lado izquierdo del cuerpo mientras mantiene las piernas entrelazadas.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene una lesión reciente o en curso de sus rodillas, caderas o espalda. No debe haber dolor al hacer esta pose. Si siente algún dolor en la espalda o la rodilla, salga de la postura lentamente.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Enfriar la secuencia de la postura
• Secuencia de yoga restaurativa
• Corazón abriendo secuencia de pose de yoga