Cómo hacer pie lateral de curva en Pilates

Objetivos: Obliques, abdominales, espalda.

Nivel: Principiante

Si tiene un momento y desea despertar su cintura, disparar sus abdominales y estirarse un poco, intente con esta curva lateral de pie. Puede realizarlo de manera simple, sin accesorios, o agarrar un juego de pesas ligeras para agregar un poco más de intensidad..

Es posible que conozca Pilates como una serie de movimientos realizados en su espalda o en equipos de aspecto medieval. Sin embargo, hay un gran repertorio de ejercicios de Pilates de pie que requieren poco o nada de equipo.

Beneficios

La curva lateral de pie le permite estirar la espalda y los músculos laterales para ayudar a mantener una buena flexibilidad. También comprometerás los músculos abdominales para estabilizar tu torso..

En la vida diaria, probablemente no hagas muchas curvas laterales. Como resultado, cuando se le pide que lo haga, es posible que no tenga la flexibilidad necesaria y sienta una pizca de sobreextensión. Al hacer flexiones laterales, está ayudando a construir esa flexibilidad y aprendiendo a comprometer sus músculos abdominales en las tareas diarias. Al mantenerte erguido en este ejercicio, también fomentas una buena postura..

Instrucciones paso a paso

Este movimiento se puede hacer hasta tres veces al día para un efecto máximo. Pruebe el enfoque de la mañana, el mediodía y la noche y vea cómo los efectos se compensan en unos pocos días..

1. Comenzar de pie en posición de pilates. Eso significa apretar tus glúteos y presionar los talones juntos. Los dedos están separados para que los pies tengan la forma de la letra "V". La parte posterior de las piernas debe envolverse juntas. Piense en girar ligeramente la parte posterior de las piernas para que los talones, las pantorrillas, los muslos y los músculos glúteos se junten. Tire de sus abdominales hacia adentro y hacia arriba. Al mismo tiempo, alarga la parte baja de la espalda para estirar el torso hacia arriba y recto..
2. Extiende un brazo hacia arriba a lo largo de tu cabeza. Deja que el otro brazo cuelgue a tu lado. Estire su mano abierta y larga, a menos que esté sosteniendo una mancuerna. La acción de levantar el brazo tiene un impacto en su postura, por lo tanto, vuelva a escanear su cuerpo de arriba a abajo y asegúrese de que la espalda baja sea lo más larga posible. Crujir en la columna lumbar hará que los abdominales se distiendan y debiliten los músculos del abdomen..
3. Una vez que se haya levantado lo más alto posible, inhale para prepararse y luego alcance su brazo hasta el techo. Gradualmente, arquea hacia arriba una y otra vez, exhalando al llegar. La clave es doblar. arriba, no abajo. Todo su cuerpo debe alargarse hacia arriba mientras se dobla sin comprimir ni acortar ninguna área del torso. En la cima de su estiramiento, tome otro ciclo de respiración, inhalando y exhalando para profundizar el estiramiento..

1. Desde el punto más profundo, alarga aún más y vuelve a ascender gradualmente. Regresa verticalmente a tu posición inicial.
2. Dobla un brazo hacia abajo y cambia los brazos para comenzar por el otro lado..
3. Completa el primer set realizando una repetición a cada lado. Luego complete 2 a 3 juegos adicionales adicionales para un total de 6 a 8 repeticiones individuales.

Errores comunes

Siga estos puntos para evitar errores en la forma que le impidan aprovechar al máximo la curva lateral..

No funciona tu postura de Pilates

No importa dónde se encuentre en el movimiento, trabaje la parte posterior del cuerpo manteniendo su postura de Pilates. Esta posición estable le da a su torso más libertad para estirarse más lejos de una posición de apoyo fuerte.

No dibujar en tus abdominales

En cada movimiento de Pilates, los abdominales trabajan hacia adentro y hacia arriba. En ejercicios de pie, esto es especialmente importante. Incluso mientras se levanta una y otra vez, mantenga este trabajo abdominal profundo.

No poder exhalar correctamente

Sigue la regla de respiración de Pilates: Inhala para prepararte para el movimiento, luego exhala mientras ejecutas. Inhala y exhala por la nariz.

No dejar que su brazo inferior cuelgue pesado

A pesar de que la parte superior de su cuerpo se estira y se aleja, la parte inferior de su cuerpo y el brazo inferior pueden proporcionar un contrapeso. En lugar de permitir que la parte inferior del brazo abrace el cuerpo, déjalo caer.

La oposición es un elemento clave en una buena práctica de Pilates, y permitir que tu brazo se afloje durante Side Bend le da a tu cuerpo algo con lo que trabajar..

Modificaciones y variaciones

Si quieres un desafío mayor, realiza la curva lateral con mancuernas ligeras en cada mano.

Seguridad y precauciones

No se recomienda este estiramiento si tiene alguna lesión o afección crónica que involucre su espalda o costillas.

Realice las curvas laterales de forma lenta y deliberada, prestando atención a la forma adecuada. Sentirá un estiramiento de los músculos, pero si siente algún dolor, retírese con cuidado del estiramiento..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios de calentamiento de pilates de pie
• Ejercicios de Legwork de pie de Pilates