Cómo hacer una pierna de pie con anillo en Pilates

Objetivos: Muslos interiores (aductores)

Equipo necesario: Anillo de Pilates (círculo mágico)

Nivel: Principiante

La presión de la pierna de pie con el anillo de Pilates es un ejercicio interno del muslo y mucho más. Cuando realice este ejercicio de Pilates de pie con una buena postura, trabajará toda la pierna. Además, desafiará el suelo pélvico, los músculos de la estabilidad central, los abdominales y los músculos de la espalda. Este ejercicio puede ser realizado por principiantes. Necesitará un anillo de Pilates (tradicionalmente llamado círculo mágico). Hay diferentes opciones y es bueno saberlo antes de comprar.

Beneficios

Este ejercicio trabaja especialmente los músculos aductores que juntan las piernas. Los músculos de la parte interna del muslo no presentan muchos desafíos durante la actividad diaria normal, por lo que hacer ejercicios dedicados para ellos puede asegurar que estén en equilibrio con el resto de la parte inferior del cuerpo y el núcleo. La fuerza y la flexibilidad de estos músculos pueden ayudar a su rendimiento en deportes como el tenis que requieren movimientos de lado a lado. Los aductores fuertes y flexibles también pueden ayudar a reducir el riesgo de dolor de rodilla y dolor de espalda. También desafiará la estabilidad y el equilibrio de su núcleo, lo que lo ayudará a lo largo de su vida diaria..

Instrucciones paso a paso

Coloque el anillo de Pilates a un lado y solo párese por un momento con una buena postura. Tus pies y piernas están paralelos y las piernas a la distancia de la cadera. Tus piernas son rectas pero las rodillas no están bloqueadas. Equilibre su peso sobre sus pies. Asegúrese de que los huesos de su asiento estén orientados hacia abajo para que, si se imagina a la pelvis como un recipiente con agua, no se derrame hacia delante o hacia atrás. Tire hacia arriba y hacia adentro con sus músculos abdominales, alargue su columna vertebral y envíe la parte superior de su cabeza hacia el cielo. Relaja tus hombros y tu cuello..

Coloque los lados acolchados del anillo de Pilates justo por encima de los huesos del tobillo. Ajuste la posición de su pierna al ancho del anillo. Reanudar de pie con excelente postura. Observe el compromiso de los abdominales y la pierna interna que puede activar solo desde esta posición.
Tire hacia arriba a través de su parte media y comprometa sus muslos internos, atrayéndolos hacia la línea media de su cuerpo mientras cambia su peso en un pie. Encuentra tu saldo. A medida que practique, ganará fuerza y equilibrio, pero puede estirar los brazos hacia los lados (hombros hacia abajo) o tocar ligeramente una pared o un mueble para ayudar a mantener el equilibrio..
Aprieta el anillo y suelta lentamente tres veces. Asegúrese de que está utilizando el control.
Con el control, volver a pararse sobre ambos pies. Establece tu postura, luego cambia al otro pie. Repite la prensa tres veces en esa pierna..
Hacer dos sets mas.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio, evita estos errores..

Inclinándose hacia adelante

Párate derecho. Si se inclina hacia adelante, arroja la energía hacia la parte delantera de la pierna y pierde el compromiso de los glúteos (piense en la tonificación del trasero) y los músculos abdominales y de la espalda que estabilizan el núcleo..

No comprometer abdominales

Como con la mayoría de los ejercicios de Pilates, comprometes tus abdominales para alargar tu columna vertebral. Esto te estabilizará durante el ejercicio y entrenará al núcleo..

Modificaciones y variaciones

Puede hacer este ejercicio de diferentes maneras para que coincida con sus habilidades y nivel de habilidad.

Necesita una modificacion?

Presta atención a tus huesos de sentarse. Piensa en juntarlos. Eso te ayudará a mantener el equilibrio, a involucrar el suelo pélvico y a trabajar tus glúteos de manera tal como se hace..

La prensa de piernas con el círculo mágico es similar al ejercicio de pie, pero representa menos un desafío de equilibrio. Las piernas sentadas con el círculo mágico es otro gran ejercicio interno del muslo, dirigido a lo que es un área problemática para muchos.

Para un desafío?

Puede hacer una sentadilla en el muslo interior y apretar, comenzando en posición de sentadilla con las caderas un poco más anchas que el ancho de los hombros. Coloque el anillo entre sus muslos, por encima de sus rodillas. Levántate para estar de pie mientras aprietas el anillo mientras subes. Baje la espalda a una posición en cuclillas y repita.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio debe evitarse durante el embarazo, ya que podría provocar dolor en los huesos del pubis, ya que las hormonas relajan la sínfisis del pubis. Si tiene dificultades para pararse, pruebe la versión de mentira lateral. Si siente algún dolor durante este ejercicio, libérelo y finalice el ejercicio..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

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