Cómo hacer pie hacia adelante (Uttanasana) en Yoga
También conocido como: Posición de pie de cabeza a rodillas, postura de estiramiento intenso
Objetivos: Isquiotibiales, pantorrillas
Nivel: Principiante
Como parte de la secuencia de saludo al sol, Standing Forward Bend (Uttanasana) se hace a menudo en la práctica de estilo Vinyasa. En esa secuencia, se realiza tanto al principio como al final. Vale la pena pasar un poco más de tiempo en sus primeras curvas hacia adelante, ya que su cuerpo se libera más profundamente durante un tiempo de espera más prolongado.
Beneficios
Standing Forward Bend estira y alarga los isquiotibiales y las pantorrillas. Es común tener los isquiotibiales apretados si corre o practica un deporte que involucra correr mucho. Se considera como una postura relajante y para aliviar el estrés. Tradicionalmente, se dice que ayuda a aliviar el insomnio..
Instrucciones paso a paso
- De las manos levantadas plantean (Urdhva Hastasana) Con los brazos extendidos por encima de la cabeza, deslice los brazos hacia abajo a ambos lados de su cuerpo para obtener un pliegue hacia delante desde las caderas. Esto a menudo se llama un buceo con cisnes..
- Pon tus dedos en línea con los dedos de los pies. Presiona tus palmas planas contra la colchoneta si puedes. Puedes usar bloques debajo de tus manos aquí si no llegan al piso.
- Microbender las rodillas para que no queden trabadas..
- Enganche los músculos del cuadriceps y levántelos. Cuanto más utilices tus quads, más se abrirán los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de los muslos).
- Lleve su peso un poco hacia adelante en las bolas de sus pies para que sus caderas permanezcan sobre sus tobillos.
- Deja que tu cabeza cuelgue.
- Para subir, inhala y coloca las manos en las caderas. Presione su coxis hacia abajo y contraiga sus músculos abdominales a medida que se levanta lentamente.
Errores comunes
Asegúrese de que su pliegue se origine en la pelvis, profundizando los pliegues de la cadera, y no desde la parte posterior. Un pliegue que viene de la espalda dará como resultado una espina curva que cuelga sobre sus piernas. En su lugar, imagina tu pelvis como un cuenco de agua. Gire la pelvis hacia adelante para sacar el agua de la parte frontal. Ahora puedes doblar profundamente de una manera más segura..
Modificaciones y variaciones
Puede que necesite modificar esta postura si es incómodo o difícil al principio. Una vez que haya dominado la forma habitual, establezca un nuevo objetivo y trabaje para dominar una técnica más difícil.
Necesita una modificacion?
Los pies pueden estar tocados o separados a la cadera, lo que sea más cómodo.
Está bien doblar ligeramente las rodillas, aunque esto cambia los efectos de la postura. Es mejor usar bloques debajo de las manos si doblas mucho las rodillas para que la postura siga siendo un estiramiento de isquiotibiales..
Para un desafío?
Moviéndose de un lado a otro entre una espalda plana (Ardha Uttanasana) y un plegado hacia adelante es una buena forma de profundizar esta postura. Usa tus inhalaciones para llegar a una larga y recta columna vertebral con las manos en las espinillas. En sus exhalaciones, mantenga su columna vertebral larga mientras se dobla hacia adelante sobre sus piernas. Retrocede unas cuantas veces.
Si está muy abierto con los isquiotibiales, intente sostener sus dedos gordos en un candado de yogi mientras dobla los codos hacia ambos lados. También puede llevar esto un paso más allá al poner sus manos debajo de sus pies con las palmas hacia arriba. Tus dedos llegarán a tus pliegues de palma..
Entre sus dedos detrás de su espalda mientras se inclina hacia adelante. Dibuja tus manos hacia el techo y colócalas sobre tu cabeza. Esto introduce un abridor de hombro y el elemento de equilibrio..
Seguridad y precauciones
Es mejor evitar esta postura si tiene una lesión en la espalda baja. No debe hacerlo si tiene alguna afección en la que deba evitar la presión alta en la cabeza, como el glaucoma o los injertos óseos recientes..
Si siente algún dolor durante la postura, deténgase y levántese lentamente hacia la vertical.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Secuencia del saludo al sol
- Saludo al sol B secuencia
- Secuencia de saludo a la luna
