Cómo hacer saltos en cuclillas

También conocido como: Sentadillas con salto

Objetivos: Culos, caderas, piernas, muslos.

Nivel: Principiante

Los saltos en cuclillas y los saltos pliométricos son ejercicios básicos que mejoran la agilidad y la potencia, así como ayudan a mejorar el salto vertical de un atleta. Este ejercicio se usa a menudo como el movimiento inicial para desarrollar la competencia en el salto vertical, salto de altura, salto de longitud y salto de cuadro. Se puede hacer como un solo ejercicio o como una combinación que incluye otros movimientos antes y / o después del salto. Algunos entrenadores usan este ejercicio para ayudar a mejorar la técnica de un atleta durante el levantamiento de sentadilla. Los saltos en cuclillas son un gran ejercicio para incluir en los entrenamientos en casa, ya que se pueden hacer en un espacio pequeño sin ningún equipo. Puedes usarlos para agregar intervalos de alta intensidad a los entrenamientos de cardio.

Beneficios

Este ejercicio utiliza los músculos de la parte inferior de su cuerpo, así como su núcleo: abdominales, glúteos, isquiotibiales y espalda baja. El ejercicio de salto en cuclillas se ubica cerca de la parte superior de la lista para desarrollar el poder explosivo utilizando solo el peso corporal de un atleta. Cualquier persona que participe en actividades que requieran correr mucho, como fútbol, ​​fútbol, ​​atletismo, béisbol o atletismo, debe hacer ejercicios pliométricos. Numerosos estudios de investigación han encontrado que los ejercicios como el salto de sentadilla mejoran el rendimiento del sprint, ya que ambos necesitan ese poder explosivo de los músculos. También es bueno para los niños a partir de los 5 años, y los ayudará a desarrollar sus habilidades para correr y patear, así como también el equilibrio y la agilidad..

0:36

Ver ahora: Cómo hacer saltos en cuclillas

Cómo hacer saltos en cuclillas

Este ejercicio es un movimiento de poder dinámico avanzado que se debe hacer solo después de un calentamiento completo.

1. De pie con los pies al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas..
2. Dobla tus rodillas y desciende a una posición de sentadilla completa.
3. En la parte inferior de la posición en cuclillas, explote poderosamente hacia arriba y con las rodillas hacia el pecho mientras está en el aire. En la parte superior del salto, tus muslos deben tocar tu torso.
4. Libere sus piernas, controle su aterrizaje atravesando su pie (dedos de los pies, pelota, arcos, talón) y vuelva a la posición en cuclillas para otro salto explosivo..
5. Al aterrizar repita inmediatamente el siguiente salto..

El número de saltos en cuclillas por juego dependerá de tus objetivos. Apunta a saltos más altos y más explosivos si estás tratando de desarrollar potencia y mejorar tu salto vertical. Podrías hacer solo cinco repeticiones para tres o cuatro series. Si quieres acondicionamiento general, harías más saltos y los harías más rápido..

Errores comunes

Use estos consejos para evitar la mala forma y obtener el mayor beneficio de este ejercicio.

No calentamiento

No realices este ejercicio con los músculos fríos. Realice un calentamiento cardiovascular, como caminar a paso ligero, trotar o hacer cuerdas con facilidad para saltar, de modo que haya enviado sangre a los músculos.

Superficie dura

Tenga en cuenta su entorno. Evite hacer estos ejercicios en concreto y use una superficie de aterrizaje suave y plana hasta que se sienta cómodo con el ejercicio.

Exagerando

Cuando encuentra un ejercicio que es divertido de hacer y que es efectivo, hay una tendencia a hacerlo más a menudo. En este caso, lucha contra el impulso. Use estos ejercicios no más de una vez por semana para evitar el uso excesivo o un impacto excesivo en sus articulaciones.

Adición de peso extra

No se deje engañar para agregar peso adicional, de acuerdo con una revisión de la literatura científica publicada en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. Resulta que no se encontraron beneficios adicionales al agregar peso extra al ejercicio.

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio puede modificarse para hacerlo más fácil o más desafiante..

Necesita una modificacion?

Clava el salto, luego acuéstate. Poner las rodillas hacia arriba es un movimiento avanzado. Siéntase cómodo con el salto en cuclillas y gane algo de altura antes de comenzar a llevar las rodillas a su pecho.

Decide qué es más importante: la velocidad o la altura. Averigua cuál es tu objetivo para este ejercicio. Si es velocidad, debes saber que la altura de tus saltos sufrirá. Si es la altura, lo que se traduce en más potencia, entonces disminuya la velocidad..

Los saltos en cuclillas, sin el pliegue, pueden ayudar a niños de hasta 5 años. La evidencia actual sugiere que un programa de dos a la semana durante ocho a 10 semanas a partir de 50 a 60 saltos por sesión funcionará. Un programa alternativo para niños que no tienen la capacidad o la tolerancia para un programa de dos veces por semana sería un programa de baja intensidad para una duración más larga. Y como los adultos obtendrán los mismos beneficios, los saltos en cuclillas pueden ser un asunto familiar.

Para un desafío?

Una vez que haya dominado los saltos en cuclillas estacionarios, puede saltar a un escalón o banco bajo de no más de 6 pulgadas de altura. Salta, pausa, levántate derecho, luego baja. Repetir.

Puede usar saltos en cuclillas para agregar intervalos de alta intensidad a un entrenamiento. Realizar saltos repetidos sin descanso entre repeticiones para el intervalo necesario.

Para desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo, use una versión isométrica. En la posición en cuclillas, haga una pausa y apriete los cuadriceps (parte frontal de los muslos) y los músculos glúteos (músculos de las nalgas) antes de saltar.

Seguridad y precauciones

Hable con su médico o fisioterapeuta si se deben evitar los saltos en cuclillas si tiene alguna condición en las rodillas, los tobillos, las caderas, la espalda o el cuello. Si le han dicho que solo debe realizar actividades de bajo impacto, es probable que evite los saltos en cuclillas. Esto es cierto para el embarazo, ya que las hormonas afectan sus articulaciones y el cambio en su centro de masa corporal afectará su equilibrio..

Si está libre de estas condiciones, asegúrese de hacer saltos de sentadilla cada 48 a 72 horas, dándole a su cuerpo mucho tiempo para recuperarse y el ejercicio para que sea efectivo. Siempre asegúrese de que el área donde está haciendo saltos esté libre de desorden y tenga una superficie antideslizante. No permita mascotas ni niños pequeños en el área cuando esté haciendo saltos en cuclillas para que no terminen bajo los pies.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• El desafío de 30 días de sentadillas
• Circuito olímpico y entrenamiento de fuerza.
• Planes de entrenamiento de dos al día para la aptitud y la pérdida de peso