Cómo hacer Side Lunge (Skandasana) en Yoga
Objetivos: Abrelatas de cadera, estiramiento de isquiotibiales
Nivel: Principiante
Cuando estés buscando una gran pose de apertura de cadera, pasa al Side Lunge (Skandasana). Esta es una postura de yoga común que estira las caderas y los isquiotibiales y ayuda a desarrollar su fuerza central. Es una estocada relativamente simple, por lo que es perfecta para principiantes y para la práctica regular. Esta version de Skandasana Fue popularizada por Shiva Rea en sus secuencias de flujo de trance-dance. A veces se utiliza como una postura de transición. Los estudiantes avanzados también disfrutarán de algunas variaciones desafiantes.
Beneficios
Esta postura mejora tu equilibrio y fuerza central. Estira los isquiotibiales y las caderas, que pueden estar tensos por estar sentado demasiado o por deportes como correr. El grupo de músculos llamados flexores de la cadera se contraen cuando pasa mucho tiempo sentado en sillas. Estirarlos puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda y la ciática..
Instrucciones paso a paso
- Comience en la curva hacia delante de piernas anchas (Prasarita Padottanasana).
- Doble la rodilla izquierda en una media sentadilla. Mantenga su pierna derecha recta y flexione su pie para que sus dedos de los pies salgan del piso para que esté descansando sobre el talón derecho.
- Hay muchas opciones para variaciones de brazos. Mantenga sus manos en el piso si las necesita para mantener el equilibrio. De lo contrario, intente doblar los codos y poner sus manos en anjali mudra (las palmas juntas) con el codo izquierdo dentro de la rodilla izquierda en una especie de media postura de guirnalda (Malasana.
- Deje caer las manos al suelo para apoyarse y cambie al otro lado..
Errores comunes
Evita estos errores para aprovechar al máximo esta postura y evitar la tensión o las lesiones..
Retortijón
Desea girar hacia delante en las articulaciones de la cadera, manteniéndolas cuadradas y alineadas con los tobillos en lugar de girar. Igualmente, evita torcer las rodillas..
Torso desplomado
Mantenga sus abdominales comprometidos y la columna vertebral recta.
Modificaciones y variaciones
Al igual que con la mayoría de las posturas, puedes hacerlo de diferentes maneras para alcanzar tu nivel de habilidad.
Necesita una modificacion?
Si no puedes entrar cómodamente en una posición en cuclillas, mantente sobre la bola de tu pie izquierdo. También puede intentar colocar una manta enrollada debajo de su talón para apoyarse. Practicando Malasana te ayudará a acostumbrarte a ponerte en cuclillas.
Si encuentra que sigue perdiendo el equilibrio, coloque bloques debajo de sus nalgas.
Para un desafío?
Hay muchas maneras de incorporar esta postura en un flujo que trabajará su fuerza central. Por ejemplo, intente dar un paso adelante y atrás para Skandasana de Mountain Pose en la parte delantera de tu tapete sin usar tus manos en el piso.
Una vez que pueda levantar sus manos cómodamente del piso como se describe anteriormente, puede comenzar a trabajar para unirlas con los brazos.
- Envuelve tu brazo izquierdo frente a tu espinilla izquierda y dobla tu codo para poner tu mano izquierda detrás de tu espalda.
- Alcanza tu mano derecha para unirla con la izquierda..
- Gira tu pecho hacia la derecha y abre tu corazón hacia el techo.
los Skandasana Aquí hay una profunda embestida lateral. Sin embargo, no es la única pose de yoga que lleva ese nombre. En "Light on Yoga", B.K.S. Iyengar demuestra una pose muy diferente que también se llama Skandasana. Esta es una curva hacia delante sentada con un pie enganchado detrás de su cabeza. Una versión de pie de esta misma postura (curva hacia adelante con el pie detrás de la cabeza) se incluye en la tercera serie desafiante de Ashtanga yoga. En esto, aparentemente también fue llamado Skandasana por Pattabhi Jois. Esas dos posturas tienen suficiente en común para ser consideradas variaciones de un origen común. Sin embargo, la versión Side Lunge es bastante diferente. Es probable que simplemente haya sido nombrado para el mismo dios de la guerra hindú, Skanda
Seguridad y precauciones
Evite esta postura si tiene una lesión en la cadera, la rodilla o el tobillo. Discuta sus planes con su médico o fisioterapeuta para averiguar qué es lo apropiado. Si siente un dolor agudo en esta postura, salga suavemente de la postura..
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Cadera de apertura de yoga estiramientos
- Estiramientos de cadera sentado
- Posturas de yoga por la noche
