Cómo hacer patada de una sola pierna en Pilates

También conocido como: Patada de una pierna

Objetivos: Isquiotibiales

Equipo necesario: Estera

Nivel: Principiante

El ejercicio de la estera de Pilates de la patada con una sola pierna se centra en los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior de los muslos. Este es un ejercicio adecuado para principiantes, pero sigue siendo valioso para los deportistas avanzados..

Beneficios

Los isquiotibiales extienden la cadera y flexionan la rodilla en actividades como caminar y correr en la vida diaria, por lo que es importante mantenerlos fuertes. El ejercicio de patada con una sola pierna también funciona con su potencia y lo ayuda a practicar manteniendo sus abdominales levantados, el pecho abierto y los hombros estables..

Instrucciones paso a paso

Comience en su estómago con ambas piernas juntas, extendidas detrás de usted. Enganche los muslos internos y los isquiotibiales para evitar que las piernas se extiendan.

1. Levanta la parte superior del cuerpo para que te apoyen en los antebrazos. Mantenga sus hombros y omóplatos hacia abajo y su pecho amplio. Tus codos estarán directamente debajo de tus hombros. Las manos se pueden juntar en el piso frente a usted o en el piso.
2. Mire hacia abajo o ligeramente hacia adelante para que su cuello sea una extensión larga de su columna vertebral.
3. Envíe su coxis hacia el piso mientras jala sus abdominales hacia arriba, alejándolos de la colchoneta. Además, hacer este ejercicio con los abdominales bien estirados agrega estabilidad y lo convierte en un mejor entrenamiento para tu núcleo.
4. Inhalar. Espire y doble la pierna derecha en un ángulo de 90 grados. Luego, pulsa dos veces hacia tu trasero con el pie ligeramente puntiagudo. Use dos exhalaciones afiladas para pulsar la pierna. Protege tus rodillas manteniendo los isquiotibiales enganchados y no pateando demasiado fuerte.
5. Inhale para cambiar de pierna, extendiendo la pierna derecha mientras dobla la izquierda.
6. Exhale, realizando dos pulsos con la pierna izquierda..
7. Repita seis a ocho veces.

Errores comunes

Al igual que con todos los ejercicios de Pilates, la forma adecuada es importante y puede ser difícil de lograr, así que ten cuidado con estos temas.

No comprometer los abdominales

Este paso es importante para la seguridad de su espalda. Antes de patear, asegúrate de tirar de tus abdominales hacia arriba y adentro (sentirás que tu coxis se mueve hacia el piso). Esto alargará y protegerá su espalda baja. Del mismo modo, mantén tu torso quieto mientras pateas. Aislar el movimiento a las piernas..

Piernas cayendo hacia un lado

Sigue tirando de los muslos hacia adentro para que tus piernas y rodillas permanezcan juntas. Esto ayuda a asegurarte de que estás usando los isquiotibiales.

Estirando tu cuello

Tu cabeza está levantada, pero no estás mirando demasiado alto. Hacerlo puede tensar tu cuello. También evite encorvarse los hombros o dejar caer la cabeza demasiado baja.

Modificaciones y variaciones

Adapte este ejercicio para que funcione para usted, ya sea nuevo para él o se haya vuelto competente..

Necesita una modificacion?

Si tiene dificultades debido al dolor en el pie durante este ejercicio, especialmente de un juanete, pídale a su instructor de Pilates una modificación o sustitución. Si estirar la espalda es incómodo, mantenga la cabeza baja (doble las manos delante de usted y apoye la frente sobre ellas).

Para un desafío?

Si es fuerte a través de su centro y su espalda baja está alargada, no crujida, intente este ejercicio con ambas piernas levantadas del piso ligeramente cuando están extendidas. Esto es un alargamiento y levantamiento de las piernas fuera de la cadera. Mantenga su coxis bajando hacia el piso.

Para otra variación, alterne la posición del pie de flexión de patada a patada de punto y espalda..

Seguridad y precauciones

Una técnica adecuada, siguiendo cuidadosamente estas instrucciones, es importante no solo para aprovechar al máximo el ejercicio, sino también para prevenir lesiones. Si tiene dolor o lesión en el pie o una lesión o condición en la parte inferior de la espalda, hable con un médico, fisioterapeuta o instructor de Pilates sobre las opciones más seguras y efectivas para usted..

Pruébalo

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