Cómo hacer un círculo de una sola pierna en Pilates

También conocido como: Circulo de una pierna

Objetivos: Músculos abdominales, quads, isquiotibiales.

Equipo necesario: Estera

Nivel: Principiante

El círculo de una sola pierna es un ejercicio de esterilla de Pilates clásico, y uno de los mejores para desafiar la fuerza de su núcleo y la estabilidad pélvica. Los músculos abdominales deben trabajar duro para mantener todo el torso controlado a pesar del movimiento circular de la pierna en la cavidad de la cadera.

Beneficios

Junto con el núcleo, el círculo de una pierna fortalece los cuádriceps y los isquiotibiales. También promueve una articulación de la cadera sana. Es una gran oportunidad para trabajar los abdominales teniendo en cuenta los principios de Pilates de centrado, concentración, control, precisión, respiración y flujo. Como la mayoría de los movimientos de Pilates, este ejercicio combina el estiramiento y el fortalecimiento de los principales grupos musculares en ambos lados del cuerpo y promueve el equilibrio y mejora la función general en las caderas..

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Míralo ahora: Cómo hacer un círculo de una sola pierna Pilates

Instrucciones paso a paso

Comience en su espalda con las piernas extendidas en el piso, los brazos a los lados. Tómese un momento para sentir el peso de su cuerpo en el suelo y active cada parte del cuerpo. Las piernas están tensas y unidas. Los brazos aprietan el suelo con energía. Los abdominales se tiran hacia adentro y hacia arriba. Intenta equilibrar el peso de los hombros y las caderas de cada lado. Es posible que desee realizar una respiración secuencial para ayudar a dejar caer la respiración dentro del cuerpo y estimular el peso de las costillas para que se apoyen en el piso..

1. Enganche su núcleo. Tire de sus músculos abdominales hacia adentro, anclando la pelvis y los hombros. Dibuje una rodilla hacia el pecho y luego extiéndala hacia el techo.
2. Inhale y cruce la pierna extendida hacia arriba y sobre el cuerpo. Se inclina hacia el hombro opuesto y sobre la pierna extendida..
3. Exhale y baje la pierna hacia la línea central en un movimiento circular. Use el control mientras lleva la pierna abierta hacia un lado y luego gírela hacia atrás para centrarse en su posición inicial.
4. Haga de cinco a ocho círculos en esta dirección, luego retroceda, comience su círculo exhalando y luego alcance su pierna extendida hacia un lado y luego rodee hacia atrás y hacia el cuerpo..
5. Estira, antes de cambiar de pierna, subiendo las manos por la pierna extendida para sostener el tobillo. Mantenga la posición durante tres ciclos completos de respiración, tirando suavemente de la pierna cada vez más cerca de usted. Luego repita los pasos 1 a 4 en la pierna opuesta y termine con otro estiramiento..

Errores comunes

Este ejercicio es fácil de hacer, pero difícil de hacer. bien.

Levantando la pelvis o los hombros

Asegúrese de mantener el nivel de sus hombros y pelvis durante los círculos de su pierna. Esto es más importante que extender la pierna completamente o hacer grandes círculos. Es en mantener la pelvis estable que sus músculos abdominales entrenan. No se permite balanceo o balanceo!

Modificaciones y variaciones

Realice los ajustes necesarios para mantener su forma y alineación correctas..

Necesita una modificacion?

Mantenga la pierna no trabajadora doblada con el pie apoyado en el suelo. Esto proporcionará más estabilidad para la pelvis..

Si sus isquiotibiales están apretados, no extienda la pierna completamente hacia el techo. Deja la rodilla ligeramente doblada. Es más importante que sus caderas permanezcan estables y conectadas a tierra sobre la colchoneta que para que su pierna esté recta. Si dobla la rodilla, trate de enderezarla periódicamente para continuar trabajando con su flexibilidad.

Para un desafío?

El círculo de una sola pierna es un excelente movimiento de base que ayuda a configurar muchos otros movimientos más avanzados. A medida que aumente la fuerza de su núcleo, podrá aumentar el tamaño del círculo que hace con su pierna. Comience con poco y trabaje. Si tiene una banda de ejercicios, puede intentar incorporarla a este ejercicio.

También puede variar la posición de sus brazos. Esto requerirá más esfuerzo de sus abdominales. Levante los brazos ligeramente de la colchoneta (como en el centenar) o directamente en el aire.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión o condición en la espalda, tenga cuidado. Hable con un médico o fisioterapeuta sobre los ejercicios que puede hacer sin peligro mientras se recupera. Evite este ejercicio (y otros que requieren que se recueste sobre su espalda) en el segundo y tercer trimestre del embarazo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

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