Cómo hacer Side Crow (Parsva Bakasana) en Yoga

También conocido como: Pose de grulla lateral

Objetivos: Fuerza del brazo, equilibrio

Nivel: Intermedio

Side Crow parece bastante intimidante, pero a algunas personas les resulta más fácil que Crow Pose. Hay algo en esto que es un poco más estable ya que ambas piernas están juntas en un paquete apretado y la posición del brazo crea un soporte natural para las piernas. Una vez que aprendas a hacerlo, tendrás a tu disposición muchos más balances de brazos. Puede encontrar esta postura en secuencias que se centran en el equilibrio del brazo, la parte superior y media de la espalda, el centro y la construcción de los brazos superiores..

Beneficios

Esta postura estira las muñecas, construye la fuerza del hombro, el brazo y el núcleo, y mejora el equilibrio. Tradicionalmente, se dice que activa el chakra del ombligo, que aumenta la confianza en uno mismo, el poder y el control. Ciertamente, ser capaz de hacer este balance de brazos te dará una sensación de logro.

Instrucciones paso a paso

Comience en una posición de cuclillas frente a la parte frontal de su alfombra. Esté sobre las puntas de sus pies con las rodillas juntas y las palmas de las manos apoyadas en el piso, alrededor de un pie frente a usted. Tus manos deben estar a la distancia del hombro separadas unas de otras.

Manteniendo las palmas en su lugar, gire las bolas de los pies para girar las rodillas hacia el lado izquierdo de su esterilla..
Empieza a inclinarte hacia adelante, manteniendo la cabeza levantada. Su cabeza es pesada, por lo que si la deja caer, tiene tendencia a volcarse..
Sus brazos comienzan a doblarse hacia un ángulo de 90 grados, convirtiendo sus brazos superiores en un pequeño estante (esta es la posición del brazo desde Chaturanga Dandasana). Coloque sus caderas en el estante del brazo derecho y las rodillas en el estante del brazo izquierdo.
Manténgase inclinado hacia adelante hasta que sus brazos estén casi paralelos al piso y sus pies quieran desprenderse de la colchoneta. Levanta ambos pies para que llegues al equilibrio solo en tus manos..
Inclínate hacia atrás y endereza los brazos para volver a poner los pies en el suelo..
Gira tus rodillas hacia el lado derecho de tu tapete y prueba ese lado. A menudo un lado es más fácil que el otro.

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo esta postura y evitar lesiones..

Dejando caer su cabeza

No dejes caer la cabeza. Esto hará que se incline hacia adelante y pierda el equilibrio. Mantén tu mirada en alto.

Posición del codo

Los codos deben estar separados al ancho de los hombros y estirados hacia adentro. No permita que los codos se extiendan hacia los lados. Mantenlos alineados con tus hombros y muñecas. De lo contrario, colocará demasiado peso en el exterior de las muñecas, lo que puede provocar lesiones..

Modificaciones y variaciones

Puede realizar esta postura de diferentes maneras a medida que la practica, ayudándole a alcanzar la posición y profundizándola..

Necesita una modificacion?

Intente levantar un pie a la vez para tener una idea de qué tan adelante necesita avanzar..

Coloque una manta o un bloque frente a usted para que no tenga miedo de golpearse la cabeza si se cae..

Para un desafío?

En la versión avanzada de la postura, se equilibra con ambas piernas en un solo brazo. Así es cómo:

Vuelva al paso 4, arriba.
Mientras se pone en cuclillas con las rodillas hacia la izquierda, debe girar un poco más profundo para llevar el brazo izquierdo hasta la mitad del muslo (a medio camino entre la rodilla y la cadera). Su mano derecha sale un poco más ancha hacia la derecha, más allá de donde está su cadera derecha.
Cuando te inclinas hacia adelante, ambas piernas se apoyan en tu brazo izquierdo..

Puedes probar las siguientes variaciones en cualquiera de las configuraciones de brazo:

Enderezar ambas piernas, manteniendo los pies alineados con las caderas. Las plantas de los pies flexionados quedarán orientadas hacia la izquierda como si estuviera parado en la pared, en el lado izquierdo de la habitación..
Estire ambas piernas y luego mueva la pierna izquierda (superior) hacia la parte posterior de su esterilla, manteniendo el pie izquierdo fuera del piso. Esto es Eka Pada Koundinyasana I.
Saltar de nuevo a Chaturanga de cualquier versión de Side Crow.

Seguridad y precauciones

Esta es una postura que debe evitar si tiene alguna lesión o afección en la espalda, la muñeca o el hombro, incluido el síndrome del túnel carpiano. No se recomienda si está embarazada. Asegúrese de trabajar dentro de sus límites de habilidad y acumule la fuerza y la flexibilidad necesarias para esta postura.

Pruébalo

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