Cómo hacer levantamientos laterales de piernas en Pilates

También conocido como: Elevación lateral de piernas, serie de elevación lateral de piernas

Objetivos: Músculos abdominales, oblicuos, muslos y glúteos.

Nivel: Principiante

Los levantamientos laterales de piernas son un excelente movimiento de Pilates para principiantes, pero incluso aquellos con un nivel de aptitud física más avanzado pueden apreciar la simplicidad y la eficacia de los movimientos. Puede hacer levantamientos laterales de piernas en cualquier lugar sin ningún equipo, y también pueden ahorrarle tiempo trabajando su núcleo y sus piernas al mismo tiempo..

Beneficios

Los levantamientos laterales de piernas de Pilates trabajan tus abdominales, incluidos los oblicuos difíciles de alcanzar. Levantar las piernas engancha tus muslos y glúteos internos mientras que mantienes tus músculos abdominales estirados hacia arriba y hacia arriba, desarrolla la fuerza del núcleo y mejora el equilibrio. También apunta a su núcleo y fortalece su espalda, lo que puede mejorar la postura y reducir el dolor.

Instrucciones paso a paso

1. Acostado de lado, verifique que sus tobillos, rodillas, caderas, hombros y orejas estén alineados.
2. Mueva las piernas ligeramente hacia adelante (formando esta "forma de plátano" ayuda a mantener el equilibrio y protege su espalda baja).
3. Apoye su cabeza en su mano o estire su brazo inferior hacia un lado y apoye su cabeza en él. La colocación de su brazo es sólo para el equilibrio; Debes comprometer tu núcleo para levantar tus piernas..
4. Tire de sus músculos abdominales en.
5. Inhale, permitiendo que su cuerpo se alargue a medida que la respiración se desplaza a lo largo de toda la columna vertebral.
6. A medida que exhala, aplique sus abdominales y levante las piernas a unos centímetros de la colchoneta.
7. Concéntrese en mantener las piernas internas juntas desde los huesos de la silla hasta los talones.
8. Inhala mientras bajas las piernas de vuelta a la colchoneta, alargando tu cuerpo en un movimiento controlado.
9. Apunta de 5 a 8 repeticiones, luego gira hacia el otro lado y repite.

Errores comunes

Estás torciendo tus rodillas

La posición correcta al comienzo del levantamiento de piernas lateral de Pilates es clave para obtener el máximo beneficio del movimiento y evitar lesiones. Seguir con buena forma mientras haces el ejercicio es igual de importante. No permita que sus rodillas se tuerzan o doblen mientras las levanta. Recuerde mantener su cuerpo largo y alineado, esto significa registrarse para asegurarse de que las caderas y el torso permanezcan mirando hacia adelante.

Tu núcleo no está comprometido

Si está agregando levantamientos laterales de piernas u otros movimientos de Pilates a su rutina de ejercicios para fortalecer un núcleo débil, puede tener dificultades para mantener su núcleo ocupado mientras realiza el movimiento. Ve despacio, respira y mantente enfocado. Poco a poco agregue más repeticiones a su rutina. Cuando sienta que sus músculos centrales se aflojan, haga una pausa para descansar si lo necesita.

Estás tirando de tu pierna hacia arriba

Desea iniciar el levantamiento de piernas lento y deliberado con los músculos centrales comprometidos. Manténgase concentrado en el movimiento para evitar sacar la pierna de la cadera o acumular demasiado impulso, ya que esto puede forzar, arrancar o lesionar los músculos de la pelvis o la espalda..

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si bien puede realizar levantamientos de piernas acostados de lado en el piso o una alfombra de Pilates, esta posición puede ser incómoda para personas con ciertas condiciones de cadera o tipos de cuerpo. Intente colocar una manta o cojín debajo de la cadera para evitar los moretones si considera que esta posición es demasiado incómoda de mantener..

Si su núcleo aún no es lo suficientemente fuerte para apoyarlo mientras levanta las piernas, está bien mover las piernas un poco hacia adelante..

Para un desafío?

Para intensificar el movimiento y agregar desafío, intente hacer una pausa en la parte superior de su levantamiento para varias respiraciones, manteniendo su núcleo fuerte y comprometido.

Para darle a los flexores de su cadera un entrenamiento más profundo, intente hacer los levantamientos laterales de las piernas con bandas de resistencia o pequeñas pelotas de ejercicio debajo de las rodillas.

Seguridad y precauciones

Si eres nuevo en Pilates, puede ser útil trabajar con un entrenador certificado para asegurarte de que estás realizando los movimientos de manera segura. Cuando esté pensando en comenzar un nuevo programa de ejercicios, es importante que consulte con su proveedor de atención médica..

Si tiene ciertas afecciones o lesiones de salud o se está recuperando de una enfermedad o cirugía, es posible que deba evitar ejercicios que hagan funcionar su núcleo, rodillas, espalda baja o glúteos hasta que se cure..

Es posible que desee evitar levantamientos laterales de piernas o movimientos similares si:

• Se están recuperando de un parto o tienen una afección conocida como diastasis del recto
• ¿Se está recuperando de una cirugía o una lesión que involucra su espalda, abdomen o pelvis, articulaciones de caderas, rodillas o pies?
• Tiene una hernia abdominal u otra condición o lesión que afecta los músculos centrales

Pregúntele a su médico o entrenador sobre las modificaciones. En algunos casos, los movimientos como el levantamiento de piernas acostado de lado pueden ayudarlo a rehabilitarse después de un procedimiento quirúrgico o a recuperarse de una lesión..

Pruébalo

Mientras esté en la colchoneta, puede intentar este ejercicio junto con otros en una serie de compañeros:

• Patadas laterales (frontal / posterior y arriba / abajo)
• Levantamiento del muslo interno
• Tijeras laterales
• Elevación de doble pierna
• Ejercicios de extensión de cadera