Cómo hacer prensa de piernas acostada de lado con círculo mágico en Pilates

Coloque su tapete en un lugar donde pueda alcanzar la extensión completa.

1. Acuéstese de lado y coloque el círculo mágico justo encima de los tobillos. Tus hombros y caderas deben estar alineados y apilados verticalmente.
2. Mueve tus piernas ligeramente delante de la línea de tu cuerpo. Las piernas permanecerán rectas para este ejercicio..
3. Levántese sobre su antebrazo con el codo doblado y alineado debajo de su hombro. Asegúrese de presionar lejos de la colchoneta, levantando las costillas para que su columna vertebral quede en una línea larga.
4. Extiende tu brazo superior a la altura de los hombros.
5. Inhalar.
6. Exhale y tire hacia arriba a través de la línea media para presionar el círculo mágico hacia abajo, lentamente, con control. Sus abdominales y espalda lo están estabilizando, y sus glúteos y muslos, especialmente sus muslos internos, están trabajando para controlar el círculo..
7. Inhala y libera lentamente el círculo, con control.
8. Repita de ocho a 10 veces. Cambiar de lado.

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio..

Flacidez de la caja torácica

Su caja torácica debe ser levantada de la colchoneta, no hundida.

Extensión

Quieres alargar tu cuerpo desde el centro. Pero también ten cuidado de no extender demasiado. Mantén tus hombros hacia abajo y no dejes que suban hacia tus orejas.

Modificaciones y variaciones

Puede hacer diferentes variaciones de este ejercicio para hacerlo más cómodo o para obtener más de él..

Necesita una modificacion?

Puede hacer este ejercicio con la cabeza hacia abajo y el brazo inferior extendido a lo largo de la colchoneta en lugar de apoyar la parte superior del cuerpo..

Puede colocar su mano superior en la colchoneta frente a usted para una mayor estabilidad en lugar de levantarla.

Para un desafío?

Puedes revertir el patrón de respiración. También puedes probar diferentes grados de rotación en tu pierna superior..

Al levantar las piernas durante este ejercicio, trabajarás aún más tus muslos internos y desafiarás tu equilibrio. Es posible que deba poner su mano superior en la colchoneta frente a su pecho para lograr estabilidad. Dibujará las habilidades aprendidas de los levantamientos laterales de piernas y los levantamientos internos de los muslos. Iniciar el levantamiento desde la parte inferior de la pierna; Esto te ayudará a mantener el anillo de Pilates en su lugar..

Instrucciones para la variación de piernas arriba:

1. Sigue alargando a través de tu línea media y levanta ambas piernas de la alfombra. Como en la versión anterior del ejercicio, muévete lentamente con control.
2. Exhale: presione los lados del anillo uno hacia el otro mientras mantiene ambas piernas levantadas.
3. Inhale: Lanzamiento. Las piernas se quedan arriba.
4. Haz 6-8 prensas.
5. Baje las piernas y gire hacia el otro lado..

Seguridad y precauciones

Este ejercicio debe evitarse durante el embarazo, ya que podría provocar dolor en los huesos del pubis, ya que las hormonas relajan la sínfisis del pubis. Si tiene algún dolor o lesión en el cuello o los hombros, haga este ejercicio con la cabeza hacia abajo y el brazo inferior extendido en lugar de que lo apoye su brazo. Si siente algún dolor durante este ejercicio, libérelo y finalice el ejercicio..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Serie de patadas laterales de pilates
• Ejercicios de tonificación interna del muslo.
• Estiramiento interior del muslo