Cómo hacer Shoulderstand (Salamba Sarvangasana) en Yoga

También conocido como: Shoulderstand apoyado

Objetivos: Estiramiento de hombros y cuello.

Equipo necesario: Mantas plegadas

Nivel: Intermedio

Shoulderstand ha sido llamada la reina de las asanas, una opinión afirmada por B.K.S. Iyengar en "Light on Yoga". A menudo es la primera inversión que abordan los principiantes de yoga porque es mucho más estable que una parada de cabeza o de mano. Sin embargo, hay riesgos graves asociados con Shoulderstand, por lo que es importante configurar la postura correctamente para que la experiencia sea lo más segura posible..

Es parte de la secuencia de cierre de Ashtanga yoga y puede encontrarlo al final de varias clases de yoga. La postura de los peces (Matsyasana) se considera la postura de contraparte y, a menudo, se realiza después de que los hombros comprendan para aliviar la tensión del cuello..

Beneficios

Shoulderstand estira los hombros y el cuello. Como inversión, envía más sangre a tu cerebro. Esto puede ayudar a reducir la fatiga y puede ser calmante..

Instrucciones paso a paso

Aunque hay otras formas de ingresar a Shoulderstand, provenir de la postura del arado (Halasana) ofrece la mejor manera para que los principiantes vuelvan a alinear sus hombros. Por lo tanto, si no puedes hacer arado, no intentes complacerte..

La versión Iyengar de la postura fomenta el uso de una o dos mantas dobladas debajo de los hombros. La colocación de las mantas es importante. Deben estar alineados con el extremo de tu esterilla..

Cuando entras en la postura, tus hombros y la parte superior de tu espalda deben estar sobre la manta, pero tu cabeza y cuello deben estar fuera de ella. La cabeza está en el piso desnudo para que pueda deslizarse si es necesario, y las mantas le dan a su cuello el alzamiento que necesita para mantener su curva natural en lugar de ser aplanada en el piso.

Comience con una pila de dos mantas dobladas. Entra en la postura del arado con la espalda y los hombros apoyados en las mantas y la cabeza en el suelo.
Desde la postura del arado, doble los codos y coloque las manos sobre la espalda con las yemas de los dedos hacia arriba. Las manos deben venir hacia la mitad de la espalda..
Mantenga los codos separados al ancho de los hombros. No permita que se extiendan a ambos lados.
Levante los pies del piso hacia el techo, uno por uno o juntos, si los abdominales son lo suficientemente fuertes.
Una vez que levantes las piernas, no gires la cabeza hacia un lado para mirar alrededor de la habitación, ya que puedes lastimarte el cuello. Mantenga su mirada hacia arriba y su cuello recto.
Levanta a través de las bolas de tus pies..
Mueve tus caderas hacia la parte delantera de la habitación y tus pies hacia la parte posterior de la habitación para enderezar el cuerpo. La alineación correcta es con las caderas sobre los hombros y los pies sobre las caderas. Pídale a su maestro o un amigo que lo ayude a determinar si sus piernas están perpendiculares al piso.
Permanece en la postura hasta 10 respiraciones..

Para salir, lleva los pies hacia atrás sobre tu cabeza para pasar por Plow Pose.
Despliegue lentamente desde el arado..

Errores comunes

La alineación de las piernas y el torso cuando está en la postura completa es clave, por lo que debe hacer los cambios apropiados según sea necesario para lograr una posición adecuada. Muy a menudo, los estudiantes entienden a hombros con los extremos sobresalientes y los pies sobre las frentes en lugar de sobre las caderas. Esto arroja toda la pose fuera. Para evitar este problema, coloque sus omóplatos firmemente en su espalda y asegúrese de que sus talones permanezcan sobre sus caderas.

Modificaciones y variaciones

Para lograr los beneficios de esta postura, hay variaciones que apuntan a las mismas áreas, así como formas de profundizarla..

Necesita una modificacion?

Si los codos quieren moverse hacia los lados de su esterilla, intente usar una correa enrollada alrededor de los brazos para mantenerlos separados al ancho de los hombros. Mida la longitud de la correa antes de tiempo contra sus hombros y deslícela sobre sus brazos antes de entrar en la postura del arado.

Si no te sientes listo para los hombros, prueba esta variación: desde el puente con soporte con un bloque debajo del sacro, levanta las piernas hacia el techo.

Pose de Legs-up-the-Wall es otra buena opción si desea evitar inversiones durante su período.

Para un desafío?

Hay muchas variaciones en la posición de las piernas en esta postura, incluyendo llevarlas a las piernas en forma de "V" amplia, o en la posición de Baddha Konasana o Lotus.

Al salir de la pose, pasar a Karnapidasana..

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene presión arterial alta, glaucoma, retina desprendida, injertos óseos dentales recientes u otra condición en la que no debe permitir que su cabeza esté más baja que su corazón. No hagas esta postura si tienes una lesión o condición en el cuello.

El uso de las mantas dobladas ayuda a evitar que el cuello sea forzado a una posición extremadamente flexionada, lo que puede ocasionar una tensión muscular o el crecimiento de espolones óseos. En el peor de los casos, puede sufrir una lesión en uno de los discos cervicales o incluso una fractura del cuello si tiene osteoporosis..

Girar el cuello durante esta postura lo pone en riesgo de lesionarse y debe evitarse en todo momento. Si no usa mantas u otros soportes, no coloque su cuerpo completamente vertical.

Pruébalo

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