Cómo hacer giros oblicuos sentados con un balón medicinal

También conocido como: Ruleta rusa

Objetivos: Abdominales, oblicuos

Equipo necesario: Balón medicinal

Nivel: Intermedio

El ejercicio de giro oblicuo sentado, a veces llamado giro ruso, es un ejercicio muy efectivo para fortalecer los músculos abdominales. El uso de un balón medicinal en el ejercicio agrega un desafío al entrenamiento. Puede hacer este ejercicio como parte de un ejercicio de fortalecimiento del núcleo junto con ejercicios como la tabla, la contracción y el puente. También puede ser parte de un entrenamiento de fortalecimiento total del cuerpo y es especialmente bueno si está en un deporte donde lanza una pelota o hace pivotar un palo..

Beneficios

El giro oblicuo es un gran ejercicio que trabaja muchos músculos en su núcleo. No solo ejerce el recto abdominal, sino que también toca los oblicuos externos y los oblicuos internos. El uso de un peso, un balón medicinal o un balón de estabilidad en el ejercicio agrega tensión a los músculos centrales, lo que realmente les da un entrenamiento.

El fortalecimiento de los músculos centrales es importante para su salud y estado físico. Un núcleo más fuerte protege su columna vertebral, promueve una buena postura y ayuda con el equilibrio. Los atletas que practican deportes que requieren fuerza de rotación (como en el golf) o el lanzamiento pueden beneficiarse de este ejercicio.

Si estás buscando perder peso, un núcleo fuerte es como un horno de grasa que se quema todo el tiempo, incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Si te sientas en un escritorio para trabajar, por ejemplo, tu núcleo fortalecido te ayudará a sentarte con una mejor postura. Esto puede ayudarlo a evitar el dolor en la parte baja de la espalda y disminuir el agotamiento general y el dolor muscular.

Instrucciones paso a paso

1. Siéntese en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso (más fácil) o levantados del piso (más difícil). Si tiene dificultades para mantener la posición y sus pies se mueven, intente colocarlos debajo de un objeto estable.
2. Contrae tus abdominales y siéntate en un ángulo de 45 grados.
3. Sostenga el balón medicinal con ambas manos, directamente frente a usted.
4. Contrae tus abdominales, gira lentamente desde el torso hacia la derecha y toca el balón medicinal al suelo que está a tu lado. Pausa para mantener la posición un momento..
5. Rápidamente, pero suavemente, contraiga sus abdominales y gire su torso de nuevo a la posición central, y luego continúe tocando el balón medicinal en el piso al otro lado de usted..
6. Repita para el número deseado de repeticiones.
7. Para terminar, lleva la pelota delante de tu cuerpo y siéntate. Coloca cuidadosamente la bola en el suelo sin torcerla indebidamente..

Errores comunes

Forma descuidada

Si su forma es descuidada, estará poniendo mucho estrés en sus vértebras lumbares. Si descubre que está volviendo redondeado y con una gran cantidad de torsiones en la parte inferior de la espalda, trabaje en movimiento sin usar un peso hasta que obtenga la forma correcta.

Aguantando tu respiración

Puede ser tentador contener la respiración. Asegúrese de inhalar y exhalar normalmente durante el ejercicio..

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si no puede encontrar un balón medicinal para usar en su gimnasio, puede usar otras pesas en una variación. Por ejemplo, sostenga una placa de peso firmemente por los bordes entre sus manos con los brazos extendidos hacia afuera frente a usted y realice el ejercicio. Gira hasta que tus brazos estén paralelos al piso en cada lado..

Si comenzar con un balón medicinal es demasiado desafiante, realice el ejercicio sin nada en sus manos. Sostenga los brazos extendidos frente a usted y siga el mismo movimiento que se describe anteriormente. Gírelo hacia cada lado hasta que sus brazos estén paralelos al piso (ya que no hay ninguna bola para tocar el piso). Esto lo ayudará a familiarizarse con el ejercicio y a aumentar su fuerza hasta el punto de poder agregar el balón medicinal al ejercicio..

Puede subir un paso en intensidad sosteniendo una pequeña bola de estabilidad durante el ejercicio. Sosténgalo entre sus manos con los brazos extendidos hacia afuera del cuerpo. Gíralo a cada lado hasta que tus brazos estén paralelos al piso.

Para un desafío?

Realizar este ejercicio más lento le da más desafío. Solo asegúrate de no estar parando entre repeticiones.

El giro de albañil es una versión hecha con las piernas extendidas y fuera del piso, como en un V-sit.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio pone mucho estrés en la parte baja de la espalda, por lo que debe evitarse si tiene una lesión en la espalda. Si siente algún dolor en la espalda o en los hombros, termine el ejercicio..

Pruébalo

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