Cómo hacer la curva hacia delante sentada (Paschimottanasana) en yoga

También conocido como: Estiramiento Dorsal Intenso

Objetivos: Isquiotibiales, pantorrillas, espalda

Nivel: Principiante

Curva inclinada hacia adelante (Paschimottanasana) es una pose clásica de Hatha yoga. Le da a toda la parte posterior de su cuerpo un buen estiramiento, desde las pantorrillas hasta los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) hasta la columna vertebral..

Beneficios

Esta postura estira estas áreas y ayuda a abrir las caderas. Este tramo es excelente para los corredores que tienden a tener isquiotibiales apretados. También se considera que es una pose calmante. Se dice que esta postura puede ayudar a aliviar el estrés e incluso mejorar su estado de ánimo..

Instrucciones paso a paso

Comience por sentarse en la posición del personal (Dandasana) con las piernas estiradas delante de tu cuerpo.

Lleve sus brazos rectos hacia los lados y hacia arriba sobre su cabeza, alcanzando el techo.
Inhala y dibuja tu espina dorsal hacia arriba.
A medida que exhala, comience a avanzar, girando sobre sus caderas. Imagina tu pelvis como un cuenco de agua que se inclina hacia adelante.
En cada inhalación, alarga tu columna vertebral. Puede salir un poco de su curva hacia adelante para hacer esto.
En cada exhalación, profundiza en tu curva delantera. Imagina que tu vientre descansa sobre tus muslos, en lugar de que tu nariz llegue a tus rodillas. Esto te ayudará a mantener tu espina dorsal larga..
Mantenga el cuello como la extensión natural de su espina dorsal, no lo levante para mirar ni lo deje ir completamente..
Cuando haya llegado a su extensión completa con la espina dorsal larga, decida si desea permanecer aquí o deje que su espina dorsal gire hacia adelante.
Agarra tus tobillos o espinillas, lo que puedas alcanzar. También puedes usar una correa alrededor de tus pies. Mantenga sus pies flexionados fuertemente a lo largo.

Errores comunes

Mantenga las rodillas alineadas y no permita que se vuelvan. Si eso sucede, disminuye el estiramiento de los isquiotibiales y pone el estrés más cerca de las articulaciones..

Mantenga la espalda recta todo el tiempo que pueda en la postura. Esto te ayudará a tener respiraciones completas..

Modificaciones y variaciones

Hay dos escuelas de pensamiento cuando se trata de redondear la espalda, no solo en Paschimottanasana Pero en curvas inclinadas hacia adelante en general..

Todos están de acuerdo en que debe hacer la primera parte de su flexión hacia adelante con la espalda lo más recta posible para que su pliegue se origine en la profundización de sus pliegues en la cadera, sin colapsar la espalda. Este método lo lleva desde que está sentado erguido hasta el punto en que ya no puede ir más lejos sin dejar que su columna vertebral gire hacia adelante.

Algunos profesores creen que aquí es exactamente donde debe detener su trayectoria. Mantienes tu espina dorsal larga, tu aliento funciona, y solo aguantas.

El otro enfoque es dejar que su columna vertebral gire en este punto. Por lo general, esto lo lleva a una curva hacia delante más profunda superficialmente o al menos a un lugar donde puede relajarse un poco..

No tienes que prometer tu lealtad a uno u otro. Pruebe ambos y vea cuál tiene más sentido para usted, o alterne entre los dos..

Eventualmente, o si estás muy abierto en los isquiotibiales ahora, puedes llegar a un lugar donde tu torso esté completamente apoyado sobre tus piernas con tu columna recta de todos modos.

Necesita una modificacion?

Coloque el acolchado (una manta o almohada) debajo de su asiento si le resulta difícil sentarse derecho cuando su trasero está apoyado en el piso.

Si tiene dificultades para llegar hasta los dedos de los pies, coloque una correa de yoga alrededor de sus pies y sujétela con ambas manos. También puede doblar las rodillas lo suficiente para que pueda alcanzar sus pies con las manos..

Para un desafío?

Si puede agarrar fácilmente las plantas de sus pies, intente tomar un bloque detrás de sus pies y sostenerlo en su lugar.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene una lesión en los brazos, las caderas, los tobillos o los hombros. No te fuerces en esta pose. Si está demasiado apretado para doblar mucho, simplemente haga lo que pueda sin dolor.

Debido a que esta postura comprime el abdomen, puede no ser cómoda con el estómago lleno.

Pruébalo

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