Cómo hacer ejercicio de tijeras en pilates

Objetivos: Abdominales superiores e inferiores, oblicuos

Equipo necesario: Estera

Nivel: Avanzado

Tijeras es un ejercicio de estera de Pilates avanzado que requiere tremenda estabilidad pélvica y de hombros y flexibilidad de cadera. También necesita la capacidad de hacer que su mente se extienda realmente a través de la central eléctrica mientras está boca abajo. Si esto suena demasiado avanzado, prueba con unas tijeras laterales. En la secuencia tradicional de la estera de Pilates, el ejercicio de las tijeras llega al punto medio de la rutina. Está precedido por el tirón del cuello y seguido por la bicicleta..

Beneficios

Este ejercicio se dirige a los abdominales superiores e inferiores. Estos músculos también deben alistar los oblicuos para mantener la estabilidad, lo que lo convierte en un excelente desafío para los abdominales. Proporciona un estiramiento a los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y a las iliopsoas (músculo de la cadera), abriendo la parte frontal de las caderas..

Instrucciones paso a paso

Tijeras es un ejercicio que puedes realizar en casa o en el estudio. Necesitará un tapete de Pilates o una superficie acolchada firme, pero no se necesita ningún otro equipo.

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies en el suelo. Tómate un momento para respirar profundamente. Sienta el peso de sus hombros sobre la colchoneta y presione ligeramente la parte posterior de sus brazos contra la colchoneta. Aquí inicia la estabilidad abierta del pecho y los hombros que necesitará más adelante en el ejercicio..
Lleve las rodillas hacia el pecho y levante las caderas de la colchoneta para que esté en posición de bola boca abajo, apoyada sobre sus hombros. Cubra la parte posterior de la pelvis con las manos y coloque los codos directamente debajo de las caderas..
Extiende tus caderas y tus piernas para que estés en una diagonal larga. Las piernas están juntas. Su área lumbar no está flexionada, está ligeramente extendida, lo que hace que esta sea una posición un poco aterradora. Esta es la parte que hace que este ejercicio sea más avanzado y diferente que solo apoyarse al revés. Tendrá más éxito si piensa en alargar y reducir su potencia completa..
Antes de continuar, asegúrese de que su pecho todavía esté abierto y su cuello sea largo. Deje caer los hombros si lo necesita y obtenga apoyo de la parte posterior de los brazos.

Tijera tus piernas abiertas, igualmente alejadas unas de otras. La tendencia es llevar la pierna elevada hacia atrás demasiado lejos, y no correr el riesgo de extender la pierna que se está moviendo hacia el piso. Trabaja en eso suavemente con el tiempo.
Presiona las piernas dos veces en la posición abierta y cambia las piernas. Sólo las piernas se mueven. La pelvis se mantiene absolutamente estable..
Repite la acción de tijera 6 veces..
Reúna las piernas por encima de la cabeza y gire hacia abajo con el control, ya que regresaría de la vuelta..
El siguiente ejercicio en la secuencia clásica es el ejercicio en bicicleta..

Errores comunes

No gire sobre su cuello; asegúrese de mantener su peso sobre los hombros y la parte superior de la espalda para proteger su cuello. No gire la cabeza una vez que haya levantado las piernas o puede estirar el cuello..

Modificaciones y variaciones

Al igual que con todos los ejercicios de Pilates, practicar con una forma buena y segura es más importante que las repeticiones. Si no te sientes fuerte en la posición extendida, baja y vuelve a intentarlo. Puede colocar una toalla doblada o reforzar debajo de las caderas y la espalda baja.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene alguna lesión en el cuello o la espalda u osteoporosis. Tampoco se recomienda si tiene glaucoma, presión arterial alta o cualquier condición en la que su cabeza no debe ser más baja que su corazón..

Pruébalo

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