Cómo hacer una postura de cabeza a rodilla con rotación (Parivrtta Janu Sirsasana) en yoga

También conocido como: Cabeza en espiral a la postura de la rodilla

Objetivos: Columna vertebral, isquiotibiales, hombros.

Nivel: Principiante

La cabeza revuelta a la postura de la rodilla (Parivrtta Janu Sirsasana) implica una curva hacia adelante con un giro para darle un gran estiramiento. Lo verás más a menudo en la segunda mitad de una sesión de yoga después de que tu cuerpo haya tenido tiempo para relajarte. Es una buena adición a una práctica de yoga sentado..

Beneficios

Esta postura estira los isquiotibiales y abre los hombros, el pecho y la ingle. El estiramiento lateral puede ayudar a abrir la caja torácica y mejorar la respiración. Como un giro de la columna vertebral, tradicionalmente se cree que mejora la digestión y alivia los dolores de cabeza y el insomnio. También se considera que es una pose calmante. El estiramiento se siente bien si tiene un trabajo donde se sienta todo el día o si tiene los isquiotibiales apretados de deportes como correr.

Instrucciones paso a paso

Comenzar en Straddle de piernas anchas sentado (Upavistha Konasana).
Doble la rodilla derecha y lleve la planta del pie derecho a la parte interna del muslo izquierdo..
Inclina tu torso lo más a la izquierda posible, llevando la parte posterior de tu antebrazo izquierdo al piso dentro de tu pierna izquierda. Si no llegas tan lejos, lleva el brazo izquierdo a la espinilla o más alto hacia el muslo..
Comience a retorcer la parte superior del cuerpo de la pierna izquierda, abriendo el pecho hacia el techo. Si su brazo izquierdo está dentro de la pierna izquierda, puede presionar el brazo contra la pierna para obtener resistencia mientras gira..
Levante su mirada hacia arriba, dejando que su cuello y cabeza sigan el giro en la columna vertebral.
Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza y luego deja que los bíceps derechos pasen por la oreja derecha. Mantenga su brazo derecho recto.
Como alternativa, doble el codo derecho y sostenga la parte posterior de su cabeza con la mano derecha. No dejes que el codo derecho se colapse hacia adentro. Trabaja para mantenerlo abierto hacia la derecha..
Mantenga su pie izquierdo flexionado.
Después de varias respiraciones, desenrolle y vuelva a sentarse. Cambia la posición de tus piernas para un giro hacia el otro lado..

Errores comunes

Para aprovechar al máximo esta postura, evita estos errores..

Cuello giratorio muy lejos

No exagere la rotación del cuello. Recuerda que torcer mucho el cuello no da lugar a un giro más profundo en el torso.

No mantener el torso en línea

Para evitar la tensión, desea que su torso y cabeza estén en una línea larga y recta sin que su cabeza caiga y su columna se redondee..

Esperando para enderezar

Desenrolla tu rotación antes de volver a sentarte..

Modificaciones y variaciones

Esta postura se puede hacer de diferentes maneras para alcanzar su nivel de habilidad individual.

Necesita una modificacion?

Puede realizar básicamente el mismo estiramiento en una posición de piernas cruzadas si le resulta difícil hacer la postura con una pierna extendida. Para hacerlo, baje el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha. Su mano izquierda puede cruzar su cuerpo y tomar su rodilla derecha. Levanta tu brazo derecho e inclínate hacia la izquierda.

Puede usar una hélice, como una manta debajo de las caderas, para ayudar a mantener la columna recta..

Para un desafío?

Agarre el dedo gordo del pie izquierdo con los dedos de la mano izquierda en un bloqueo de yogi si puede alcanzar fácilmente el pie..

La mano derecha levantada también puede pasar por encima de su cabeza para agarrar el pie izquierdo, pero asegúrese de que la acción no comprometa su giro. Es más importante mantener el pecho abierto hacia el techo que agarrar los dedos de los pies. Si ha agarrado los dedos del pie derecho con la mano derecha, use esa tracción para profundizar su giro..

En lugar de meter el pie derecho en el muslo interno, colóquelo debajo del muslo. Terminará detrás de su cuerpo con la parte superior de su pie en el piso. Si puede hacerlo cómodamente, coloque su mano izquierda debajo de su trasero y sujete su talón derecho. Entonces alcanza tu mano derecha para tu talón izquierdo..

Seguridad y precauciones

Debe evitar esta postura si tiene una lesión en el tendón de la corva o una hernia de disco. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si es apropiado si tiene una lesión en las caderas, la espalda, el hombro o la rodilla. Evita esta pose cuando tengas diarrea..

Pruébalo

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