Cómo hacer una postura de héroe reclinado (Supta Virasana) en yoga

También conocido como: Pose de héroe reclinada, Pose de silla de montar, Pose de firma fija

Objetivos: Pies, tobillo, rodilla, cuadriceps, psoas (flexor profundo de la cadera), columna vertebral, abdominales

Nivel: Intermedio

¿Estás listo para un tramo de quad profunda? Pose de héroe (Virasana) Es uno de seguro. De hecho, es lo suficientemente intenso para la mayoría de las personas, especialmente aquellas con muslos apretados o que no están acostumbrados a hacer mucho estiramiento. Pero si sientes que has sacado todo lo que puedes de la versión sentada de esta pose, es hora de comenzar a trabajar con esta versión reclinada..

Beneficios

Con Reclined Hero, obtienes un estiramiento intenso para la parte frontal del cuerpo, incluidos los muslos, los pies y los músculos abdominales. Una vez que lo dominas, es una muy buena postura restaurativa..

Instrucciones paso a paso

Comience por sentarse en la pose de héroe (Virasana). En esta posición, la parte superior del cuerpo está erguida y las piernas dobladas hacia atrás en las rodillas, de modo que los pies están a ambos lados de los muslos..

Baje sus manos al piso a cada lado de sus caderas. Comience a caminar con las manos hacia su trasero mientras inclina el torso hacia atrás.
Dobla tus codos para descender sobre tus antebrazos. Si está sentado en un soporte alto, como un bloque, esto es todo lo que debe llegar. Si está sentado en una manta doblada, asegúrese de tener mantas de la misma altura en su lugar para apoyar su columna vertebral cuando baje.
Si se siente cómodo con los antebrazos, puede intentar continuar soltando su espalda hacia (y finalmente alcanzar) el piso.
Si siente dolor en las rodillas o en la zona lumbar, salga ya que estas no son las áreas que esta postura pretende estirar.
Asegúrese de que sus rodillas permanezcan juntas. No los dejes separar.
Permanezca en una posición reclinada durante cinco a 10 respiraciones.
Para salir, levántate sobre tus antebrazos primero. A continuación, presione en las manos para subir todo el camino hasta sentarse.

Errores comunes

Al igual que con Hero Pose, mantener un control de su alineación es muy importante aquí para la salud y seguridad de sus rodillas. Cuando te inclinas hacia atrás, las rodillas tienden a querer separarse. Controle esto y asegúrese de que permanezcan juntos, incluso si eso significa que su espalda no llega hasta el piso.

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

La versión sentada de Virasana Es lo suficientemente intenso para muchos principiantes. Como se indicó anteriormente, debe tener cuidado de reclinarse si está utilizando un apoyo debajo de su trasero. El apoyo ideal en esta situación sería un refuerzo. Siéntese con su trasero en el extremo del refuerzo y sus pies a cada lado. Cuando se acuesta, el refuerzo soporta toda la longitud de su columna vertebral.

Para un desafío?

Puedes intensificar la postura extendiendo tus brazos en el piso sobre tu cabeza. También es posible que desee trabajar hasta tiempos de espera más largos.

Seguridad y precauciones

Debe evitar el uso de Reclined Hero si tiene problemas de espalda, rodillas o tobillos o si está embarazada. Si sientes algún dolor, sal de la postura..

Conseguir un calambre en el pie es un problema común durante Virasana. Si esto sucede, intente doblar los dedos de los pies y colocarlos debajo de su pie. Masajea el arco de tu pie..

Pruébalo

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